10 tipů, jak zlepšit techniku ​​plavání

Lizzie Simmondsová

Poté, co britský olympijský plavecký tým inspiroval národ svým úlovkem osmi medailí na olympijských hrách v Tokiu (jejich dosud nejúspěšnější hry!), oslovili jsme bývalého olympijského plavce a Vitality Performance Champion Lizzie Simmonds za její nejlepší tipy, jak zlepšit techniku ​​plavání při každém úderu. Ponořte se přímo do…!

Přemýšleli jste někdy, jak profesionálové zvládají plavání? Máme několik skvělých tipů od Lizzie Simmonds, která vysvětluje, jak zlepšit své plavecké techniky pro čtyři různé způsoby: kraul, znak, prsa a motýl.

Jak zlepšit techniku ​​plavání pro přední kraul

Plavání vpředu kraul efektivně zahrnuje všechny druhy koordinovaných pohybů; vyvažování tahů paží s kopy nohou a pamatujte na to, abyste dýchali ve správný čas. Pokud se potýkáte s koordinací, vyzkoušejte některé z těchto prvků při cvičení u stěny bazénu.

1. Trénujte otáčení hlavy

Chcete-li procvičit boční dýchání, možná budete chtít natáhnout ruce před sebe (přidržet se zdi) a kopat nohama za sebe na povrch. Samozřejmě se nikam nepohnete, ale budete mít perfektní příležitost procvičit si otáčení hlavy na stranu, abyste se nadechli.

2. Neukazujte prsty u nohou

U předního kraulového kopu nezapomínejte na to, abyste mířili prsty na nohou (i když to vypadá, že to dělají elitní plavci!). Chodidlo a kotník musí být uvolněné, protože to vám umožní využít větší rozsah pohybu při kopu. Vaše noha se ve vodě přirozeně posune do aerodynamické polohy, ale neměli byste ji aktivně nutit!

3. Trénujte kopy do zdi

Odbourávání takových úderů je opravdu důležité, dokonce i elitní plavci dělají cviky, aby zlepšili jednu část úderu po druhé. Pokud máte malé ratolesti, může být cvičení u stěny bazénu bezpečným způsobem, jak je seznámit s pocitem, kdy ponoříte obličej do vody. Držet se zdi a snažit se kopat tak silně, jak jen dokážou, je také zábavný (a cákající) způsob, jak zlepšit svůj kop nohou! Jen si dejte pozor na ostatní plavce, kteří možná jejich úsilí neocení tak jako vy…

Jak zlepšit techniku ​​plavání znakem

Při plavání znakem se snažíte otočit své tělo v ose (jako by kůl procházel temeno vaší hlavy skrz vaše tělo). Paže a boky se otáčejí společně v této ose, zatímco hlava by měla zůstat dokonale nehybná a dívat se nahoru do stropu. Vyzkoušejte tyto tipy, abyste zvládli tento úder…

1. Zdokonalte polohu hlavy

Zábavný cvik na procvičování pozice hlavy se znakem zahrnuje přinesení papírového kelímku do bazénu. Naplňte šálek do poloviny bazénovou vodou, poté odtlačte ze stěny (na hladinu), opatrně vyvažte šálek na čele a snažte se plavat pozpátku, aniž byste vodu rozlili. Cílem je stále dosáhnout skvělé rotace ramen a boků, aniž byste pohnuli hlavou!

2. Pracujte na hýžďích

Jedním z nejrychlejších způsobů, jak zlepšit svůj znak, je zvýšit sílu hýžďového svalu. Slabé hýžďové svaly znamenají, že když se během zdvihu začnete unavovat, boky pravděpodobně klesnou do vody. To samozřejmě zvyšuje odpor a zpomaluje vás. Práce na síle gluteu v posilovně vám může pomoci udržet vaše boky vysoko, což vám umožní zůstat ve vodě rovně.

Jak zlepšit techniku ​​prsou

Prsa může být jedním z nejvíce uvolňujících tahů pro příležitostné návštěvníky bazénu, ale je technicky velmi obtížné dosáhnout toho správného. Je to také zdvih, ve kterém budete mít tendenci vidět největší variace na elitní úrovni. Obecným pravidlem je, že nejde o to, jak silně taháte nebo kopete, ale o to, jak rychle se dokážete vrátit do aerodynamické pozice po každém úderu. Zde je několik tipů pro zdokonalení techniky…

1. Udělejte si efektivní

Skvělým cvičením pro zdokonalení proudnicové pozice po každém úderu je nácvik kopu nohou na prsa s pažemi drženými v proudnicové (palci spojené) pozici vpředu. Ještě lepší je použít šnorchl, abyste si nemuseli narušovat linii, abyste mohli dýchat.

2. Udržujte kopy nohou úzké

Při sledování elitních prsařů pod vodou si všimnete, že většina z nich má překvapivě úzkou nohu. Je to proto, že síla vytvořená širokým kopem nohou je negována zvýšením odporu. Vaším cílem je opřít se o koleno a vytáhnout paty spíše než ven. To udrží váš kop v linii vašeho těla a maximalizuje efektivitu. Můžete trénovat zúžení kopu nohou tak, že budete držet tažnou bójku mezi stehny a kopnete, aniž byste ji pustili. Udělejte několik délek, jako je tento, a poté nechte přitahovací bóji u stěny bazénu a vraťte se k hlavnímu úderu, snažte se napodobit úzký kop, který jste právě nacvičili.

Jak zlepšit svůj motýlí tah

Motýl je obvykle považován za nejtěžší úder, a to i pro elitní plavce. Vyžaduje silnou horní část těla, dokonale načasované dýchání a rytmickou hybnost. Jinak to může mít pocit, že se potápíte! Vyzkoušejte tyto tipy ke zlepšení své plavecké techniky pro motýlkový tah…

1. Nepřehánějte vlnění

Jednou z největších chyb, které začátečníci dělají při plavání motýlkovým tahem, je přílišné vlnění nahoru a dolů. Když vaše paže vstoupí do vody v přední části úderu, zkuste je vystřelit dopředu ke konci bazénu, spíše než dolů ke dnu. Zploštění tahu vám ušetří energii a zajistí, že vaše hybná síla směřuje k vašemu pohybu vpřed.

2. Budujte sílu horní části těla

Během podvodní fáze chytání byste měli klesnout konečky prstů směrem ke dnu bazénu ohnutím v lokti. V této poloze se protáhněte pod tělem, až k bokům, než opustíte vodu pro zotavovací část zdvihu, kde se vaše paže vrátí k přední části těla. Budování síly ve vašich tricepsech, prsních svalech a širokých zádových svalech může pomoci zlepšit sílu, kterou jste schopni aplikovat na fázi chycení.

3. Zdokonalte svůj dech

Při dýchání se snažte držet hlavu nízko nad vodou. Zvednutí vysoko znamená, že zbytek vašeho těla klesne dolů, což skutečně zvýší váš odpor.

Kliknutím sem zobrazíte naše nejlepší tipy, jak se vyhnout zraněním při cvičení.