Популярни Публикации
Препоръчано
Световен ден на психичното здраве: HIIT тренировка за повишаване на настроението
Днес (10 октомври) е Световният ден на психичното здраве. Упражненията предлагат толкова много ползи, както за нашето физическо, така и за психическо здраве. Ако имате нужда от повишаване на настроението днес, опитайте тази HIIT тренировка от Дийн Ходжкин на TRUCONNECT ...
От Insta инфлуенсъри до обучители на знаменитости, HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) се превърна в основна част в графиците за тренировки на много хора. Според годишния преглед на глобалните фитнес тенденции от Американския колеж по спортна медицина, HIIT е в огромно търсене от няколко години.
Какви са ползите за психичното и физическото здраве от HIIT?
Според Дийн Ходжкин, личен треньор и ръководител на програмирането във водещо приложение за уелнес и фитнес в общността, TRUCONNECT от TV.FIT , ползите от HIIT за загуба на мазнини и кардио засилване са без съмнение, както анекдотично, така и научно.
Въпреки това, наред с тези ползи за физическото здраве, HIIT тренировките предлагат и значителни ползи за психичното здраве. „Доказано е, че само едно упражнение се справя с временно отрицателно състояние на настроението, а хроничните състояния също могат да се възползват от повдигащия ефект“, обяснява Дийн.
„HIIT тренировките оказват влияние върху мисленето, като временно поставят тялото ви под стрес, стимулирайки хипоталамуса да отделя ендорфини, които действат за намаляване на болката, дискомфорта и тревожността. В някои случаи това може дори да доведе до „естествено високо ниво“, след като изпотяването приключи.“
HIIT тренировката съчетава кардио тренировка, тренировка за сила и гъвкавост. Според Дийн, това насърчава невронни и химични промени, включително растежа на нови нервни клетки, за които е доказано, че подобряват мозъчната функция.
Следната тренировка е специално разработена да включва кардио, сила и гъвкавост, за да ви помогне да извлечете тези физически и психически ползи...
Как да направите тази HIIT тренировка
Отделете малко време, за да мобилизирате ставите си и да загреете мускулите си, преди да започнете тази тренировка.
Преди тренировка:
Преди всяка тренировка е важно да отделите около 3 минути, за да мобилизирате нежно ставите си. Преместете главата, китките, глезените, ръцете и краката си в нормалните им диапазони на движение.
Добавете към това няколко минути джогинг на място, за да повишите телесната си температура и скоростта на дишане, тогава ще бъдете готови.
По време на тренировката:
Докато завършвате тази тренировка, изпълнете толкова повторения на всяко упражнение, колкото можете за 50 секунди. След това починете за 10 секунди, преди да преминете направо към следващото упражнение.
Начинаещите трябва да се стремят към 1 пълен комплект. Ако сте по-опитен трениращ, опитайте да се справите с 2 серии. Тези от вас в елитната група, опитайте да вземете 3 пълни комплекта!
След тренировката:
След като приключите с наборите си, разхлаждането е важно, за да избегнете замайване и се постига чрез упражнения, подобни на загрявката.
Освен това опитайте разтягания за всяка от основните мускулни групи, като задържите крайни позиции за 20-30 секунди.
HIIT тренировка за повишаване на настроението
1. Toe Tap Sprint
- Застанете близо до стъпало, като единият крак е леко опрян отгоре, но само на стъпалото, а не на петата.
- С едно движение зарежете краката си, така че да се разменят, но се опитайте да не скачате във въздуха и се уверете, че приземяването ви е меко и тихо.
- Използвайте ръцете си, за да генерирате скорост и да държите главата си повдигната, като само от време на време гледате надолу, за да проверите позицията на краката си.
- Както подсказва името на упражнението, този вик да бъде като спринт: пълен, пълен, по-бързо, колкото можете!
2. Двигател
- Застанете с краката си на ширината на бедрата или в разделена стойка, стъпалата са обърнати напред и коленете леко свити.
- Дръжте 2 дъмбела, пълни бутилки с вода или кутии за супа отпред и отстрани на гърдите си със свити лакти отдолу.
- Свийте леко коленете си, след което незабавно прокарайте през краката и натиснете тежестите над главата.
- Дръжте ядрото си ангажирано по време на движението, за да предпазите гръбначния си стълб и да поддържате лактите меки в горната част на асансьора, вместо да са заключени.
- Спуснете се обратно до началната позиция под контрол, след което повторете.
3. Страничен удар с тежест
- Застанете със събрани крака, като държите 1 дъмбел, пълна бутилка с вода или съд за супа, точно пред гърдите в двете си ръце със свити ръце.
- Направете дълга крачка встрани с десния си крак, като го поставите така, че да се приземи леко навън, като същевременно спуснете тежестта към десния си крак.
- Панти на бедрата, за да можете да свалите тежестта доста ниско към пода.
- Сега карайте мощно през десния си крак и също повдигнете тежестта, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от лявата страна и през цялото време се фокусирайте върху това да държите корема изтеглен навътре и раменете изтеглени назад, за да избегнете потенциално вредно закръгляне на гръбнака.
4. Скок в дълбочина
- Застанете на стъпаловидна платформа, долно стълбище или кутия с краката си на ширината на бедрата и леко свити колене.
- Направете скок с вяра, от платформата и се стремите да кацнете с една крачка напред.
- Когато кацнете на двата си крака, веднага се спуснете в дълбок клек, като огънете коленете си. Горната част на тялото ви трябва да се наклони леко напред в бедрата, но дръжте корема си притегнат наистина стегнат и в същото време вдигнете ръцете си високо зад себе си.
- Сега, без да се колебаете и части от секундата в долната част на клека си, скочете експлозивно нагоре от тази свита позиция, като използвате максимално свиване на бедрата и задните си части, като също така вдигнете ръцете си нагоре, за да увеличите височината, до която скачате.
- Уверете се, че кацанията са меки, за да намалите риска от нараняване на глезените, коленете, бедрата или долната част на гърба, така че колкото по-тихо, толкова по-добре.
5. Турски Стани
Този ход може да бъде труден: препоръчваме да гледате този удобен урок от CrossFit и да практикувате движението бавно, преди да изпълнявате повторения!
- Легнете по гръб, като държите в дясната си ръка 1 дъмбел, пълна бутилка с вода или съд за супа с протегната ръка, точно над гърдите.
- Свийте десния си крак, за да можете да поставите десния си крак на пода и да преминете през десния крак надолу, завъртайки се върху левия лакът
- След това изправете лявата си ръка, като вземете тежестта си върху лявата си длан и десния крак.
- Сега спуснете лявото си коляно и повдигнете лявата си ръка от пода.
- Накрая се изправете високо, с краката на една линия и на ширината на бедрата.
- Сега обърнете това точно, докато не легнете отново, превключете тежестта на лявата си ръка и повторете цялото движение от другата страна.
- Най-голямото предизвикателство с това упражнение е, когато се движите както нагоре, така и надолу, тежестта трябва да остане точно над главата ви с изпъната ръка.
6. Натиснете Up Crawl
- От нормална позиция за преса, вървете едната ръка и противоположния крак напред на кратко разстояние.
- Сега спуснете надолу в разделна преса нагоре и се върнете в повдигнато положение.
- Вървете напред още една „крачка“ с другата ръка и крак, след което отново направете преса нагоре.
- Ако се мъчите да изпълните пълна преса, променете, като спуснете коленете си на пода. -Уверете се, че лактите ви не блокират пресата нагоре и поддържайте основните мускули ангажирани, за да предотвратите падането на бедрата на пода и извиването на гърба. Мислете ниско, докато вървите, опитайте се да не вдигате задника си във въздуха.
За богат избор от вълнуващи HIIT тренировки, които можете да правите по всяко време и навсякъде, посетете водещото глобално приложение за уелнес и фитнес, TRUCONNECT от TV.FIT.