Популярни Публикации
Препоръчано
MetCon: силова тренировка за цялото тяло + кардио тренировка
Търсите интензивна тренировка за цялото тяло? Джени Пейси споделя своя план за тренировка MetCon, който ще накара мускулите ви да горят...
Какво представлява тренировката на MetCon?
Независимо дали искате да влезете в супер форма, да свалите няколко килограма или просто да промените графика си за упражнения, MetCon (съкратено от метаболитно кондициониране) може да предложи много. Не е за хора със слаби сърца, тази форма на тренировка съчетава сила и кардио упражнения, за да движите тялото си с умерена до висока интензивност за продължителен период от време.
Крайният резултат е, че трите енергийни пътя на тялото – аеробен, анаеробен и гликолитичен – се набират и получавате интензивна, но изключително ефективна тренировка, която увеличава EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка или ефекта на последващо изгаряне).
MetCon комбинира сила и кардио упражнения, за да движите тялото си с умерена до висока интензивност.
MetCon е форма на обучение, в която Джени Пейси се кълне. „Започвам собствената си тренировъчна седмица с половин час йога, последвана от тренировка на MetCon, разделена на същата система за повторения като тази“, обяснява тя. „Също така приспособявам същите тренировки към моите клиенти – те обичат да започват седмицата си с „MetConMonday“!“
Всъщност Пейси потвърждава, че завършването на тренировка на MetCon само веднъж или два пъти седмично е достатъчно, за да предизвикате вашата система, да преодолеете плато на производителност и да повишите физическата си форма на цялото тяло. Въведете метода MaxMetCon на Пейси.
Метод MaxMetCon: тренировка за цялото тяло
Извлечена от Turn It Up, нейната нова четириседмична програма Pace & Go на grokker.com, тази 30-минутна тренировка ще засили топлината със своята комбинация от силови, кардио, плиометрични и основни упражнения, извършени във формат на обратна пирамида.
„Не е за начинаещи“, предупреждава Пейси. „Ще трябва да сте разработили своите фитнес основи със стабилно разбиране на основни движения като клекове, мъртва тяга, гребане и лицеви опори, както и да имате известно ниво на подготовка, преди да можете да опитате безопасно.“ Но ако търсите това. версия от следващо ниво на високоинтензивна тренировка, тази тренировка е само билетът!
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Правете движенията в ред, починете, след това обърнете веригата, за да се върнете обратно в диапазона на повторенията.
Адуктор на меч скача
Страхотно кардио движение.
ПОВТОРЕНИЯ: 60
- Започнете с краката си на ширината на раменете и пръстите на краката сочат към 10 и 2 часа. Клекнете и потупайте с лявата си ръка вътрешната страна на десния глезен.
- Експлодирайте във въздуха с ръце встрани и прикрепете (или стиснете) краката си заедно във въздуха.
- Докато слизате от скока, изпънете краката обратно в изходна позиция, клекнете и редувайте ръце (дясна ръка към вътрешната страна на левия глезен).
Алтернативен страничен удар
Повишава силата на ядрото и краката.
ПОВТОРЕНИЯ: 50
- Започнете на четворки с рамене, подредени над ръцете, коленете на сантиметър от постелката и ядрото ви е активирано.
- Повдигнете едновременно пръстите на левия крак и дясната ръка, след това плъзнете левия пищял под тялото си, завъртайки през бедрата, докато изпънете напълно левия си крак. Насочете пръстите на левия крак и придърпайте дясната си ръка към дясната си буза. Дръжте лявото си рамо далеч от ухото.
- Върнете се на четири крака и повторете от другата страна.
Плиометричен удар при излитане
ПОВТОРЕНИЯ: 40 (20 от всяка страна)
- Започнете в позиция за нападение с краката си, обърнати напред. Завъртете външно левия си глезен, докато петата ви е точно над топката на крака ви, и издърпайте лявото си бедро напред, за да подравните таза си. Свийте лявото си коляно към постелката и вземете ръцете си към предния глезен.
- Издишайте и експлодирайте от десния си крак, притискайки коляното към гърдите си, преминавайки през левия крак и огъвайки десния си крак.
- Откарайте дясната си ръка назад, за да увеличите мощността, след това се върнете към постелката с плосък десен крак и сгънато ляво коляно. Повторете от другата страна, като се стремите да избухнете от напада при всяко повторение.
Кухо трептене на крака
Страхотен начин за подобряване на активирането на ядрото
ПОВТОРЕНИЯ: 30
- Легнете с лице нагоре върху постелка и активирайте цялото си ядро, удължавайки тялото си във форма на рокер.
- Издърпайте ребрата си надолу, тазовото дъно нагоре, притиснете мускулите около бедрата си навътре и издърпайте пъпа към гръбнака. Задръжте тази активна основна позиция, докато хващате ръцете си над главата, и повдигнете десния си крак.
- Дишайте и пърхайте с краката си, като се фокусирате върху поддържането на неподвижна горна част на тялото и се опитвайте да повдигнете коленете си, за да активизирате краката си.
Воин бърпи
Страхотен кардио довършител.
ПОВТОРЕНИЯ: 10
- Клекнете и поставете ръцете си на пода пред вас. Избутайте краката си назад и задръжте висока позиция на планка.
- Спуснете се, докато гърдите и бедрата ви са близо до пода. Скочете краката си обратно към ръцете си.
- Скочете незабавно в позиция за напад.
- След това направете скок с удар, за да смените краката.
- Завършете със скок от клек и повторете цялата последователност.
Лицева опора за трицепс
Работи гърдите, трицепсите и основните мускули
ПОВТОРЕНИЯ: 20
- Започнете от нисък планк с ръце на ширината на раменете, предмишници на пода и лакти в една линия с раменете. Разперете пръстите.
- Активирайте ядрото си (както направихте в позицията на кухо тяло), след това издишайте и натиснете в постелката, за да изпънете ръцете си.
- Дръжте бедрата си ангажирани и продължавайте да гледате пръстите си, за да поддържате тялото си в силна права линия. Вдишайте и се върнете на постелката, след което повторете.