Станете по-силни с тренировка по пилатес

Пилатес има много предимства – ще укрепи ядрото ви, ще подобри стойката ви и ще ви накара да се чувствате по-мобилни като цяло. Освен това стяга и тонизира тялото ви, както и намалява риска от проблеми с гърба. Опитайте тази пилатес тренировка за по-силно тяло.

Упражнения, написани и демонстрирани от личен треньор и фитнес консултант Каролайн Сандри .

Ножични ръце

Предимства: мобилизира раменните ви стави и подобрява стойката ви

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала и колене на ширината на бедрата.
• Уверете се, че гръбнакът ви е в неутрално положение и че раменете ви са изтеглени надолу от ушите.
• Повдигнете и двете си ръце към тавана, така че ръцете ви да са над раменете, дланите са обърнати навътре и с леко сгъване в лакътя.
• Вдишайте, за да се подготвите.
• Издишайте, притиснете пъпа към гръбначния стълб и изплувайте едната си ръка зад себе си, като поставите другата на пода до себе си.
• Вдишайте ръцете си обратно.
• Издишайте с противоположната ръка.

Усукване на гръбначния стълб

Предимства: мобилизира гръбначния ви стълб, особено гръдния кош (горната част на гърба), подобрява стойката ви и разтяга раменете и гърдите ви

• Легнете на дясната си страна, със свити колене, върховете на пръстите се докосват отпред, бедрата са поставени един върху друг. Дръжте кръста си куха.
• Вдишайте и достигнете горната си ръка до тавана.
• Издишайте и протегнете назад към пода зад себе си, дръжте кръста и бедрата неподвижни и оставете главата и очите си да следват движението.
• Вдишайте в ребрата си и задръжте отворена позиция.
• Издишайте, придърпайте пъпа към гръбначния стълб и върнете ръката си в началото.
• Повторете четири пъти от всяка страна.

Наклон на таза

Предимства: мобилизира лумбалния гръбначен стълб, изравнява корема и укрепва тазовото дъно и ядрото

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала и колене на ширината на бедрата. Дръжте гръбнака си в неутрална позиция. Вдишайте, за да се подготвите.
• Издишайте и издърпайте тазовото си дъно нагоре и пъпа навътре, докато пъхнете опашната си кост отдолу. В същото време натиснете долната част на гърба си в пода.
• Вдишайте и издължете обратно в неутрална позиция.

Основно извиване на корема

Предимства: укрепва ядрото ви и изравнява корема

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала и колене на ширината на бедрата.
• Започнете с неутрален гръбначен стълб и раменете изтеглени от ушите.
• Вдишайте и леко издължете задната част на шията, като леко приберете брадичката си.
• Издишайте, притиснете пъпа към гръбнака и издърпайте раменете си надолу, докато свивате корема си, за да сгънете главата и раменете си от постелката, докато достигате пръстите си надолу до пръстите на краката. Дръжте ръцете си далеч от постелката.
• Вдишайте и поддържайте връзката между пъпа и гръбначния стълб, докато поемате плитко въздух отстрани на ребрата.
• Издишайте и върнете главата, раменете и ръцете си към постелката.
• Използвайки дъха си, направете осем повторения.

Крака за маса

Предимства: стабилизира вашия таз и гръбначен стълб и укрепва сърцевината ви

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала и колене на ширината на бедрата, като гръбначния стълб и таза са в неутрално положение.
• Издишайте и притиснете пъпа към гръбначния стълб, като държите бедрата неподвижни, докато повдигате единия крак, така че коляното ви да е над бедрото и да е огънато до 90˚ – като крака и горната част на масата.
• Вдишайте и поддържайте стабилен гръбначен стълб и таз, докато спускате крака си до точката за повдигане.
• Повторете от другата страна и продължете да редувате краката си за 12 повторения.

Основен удар на гърдите

Предимства: мобилизира гръбначния ви стълб, особено горната част на гърба, и укрепва постуралните мускули около раменния ви пояс

• Легнете по корем със събрани заедно крака и свити ръце на пода, като върховете на пръстите са приблизително в една линия с носа.
• Вдишайте, за да се подготвите.
• Издишайте и внимателно придърпайте пъпа си към гръбначния стълб, докато натискате ръцете си в пода и изтегляте раменете си надолу, далеч от ушите.
• В същото време изпънете главата и раменете си от пода, като поддържате долното си ребро в контакт с пода.
• Вдишайте, за да се издържите и се опитайте да удължите предната част на гърдите си далеч от пръстите на краката.
• Издишайте, за да се спуснете обратно към началото.