Как да изместите излишната мазнина по корема

Ако ви е било трудно да преместите излишната мазнина около средата си, можете да направите много, за да промените това. Вземете холистичен подход, не само да включите повече коремни преси в тренировките си, но да се справите с нивата на стрес и да приспособите интензивността на тренировката си, така че да изгаряте мазнини, а не запаси от въглехидрати.

Опитайте се да контролирате нивата на стрес, ако можете. „Много от нас живеят под хроничен стрес, но тялото ви не може да направи разлика между пропусната среща и животозастрашаваща ситуация“, казва Д-р Мерилин Гленвил , д-р, диетолог, „така че реагира по начина, по който винаги е реагирал, като отделя адреналин и кортизол (отговорът „бий се или бягай“). Това осигурява на тялото ви моментална енергия за пет до десет минути. Стресът е почти непрекъснат за мнозина. и идва без естественото освобождаване, което битка или бягство биха могли да осигурят. Освен ако не направите нещо физическо, цялата тази допълнителна енергия – под формата на мазнини и глюкоза – се отлага отново като мазнини около корема. Причината да избере вашата среда, защото е близо до черния дроб, където най-бързо може да се преобразува обратно в енергия, ако е необходимо. Упражнениетрябва дастане един от вашите приоритети, за да контролирате потенциално увреждащата реакция на битка или бягство.“

Намалете консумацията на кофеин, захар и рафинирани въглехидрати и яжте малко и често, тъй като хормоните на стреса се освобождават, когато кръвната ви захар спадне.

Най-добрите движения на корема

Има ли някакви конкретни упражнения, които са най-добри за тонизиране на корема ни и ако да, колко често трябва да ги правим? Сара Линдзи, три пъти олимпиец и основател на Roar (@Roarfitnessgirl) казва:

‘Тежести! Ако вдигате тежести, сърцевината ви поддържа движенията ви по много по-функционален начин, отколкото ако просто правите коремни преси. Например, ако краката ви станат по-силни, ще бягате по-бързо, така че ще ангажирате (и тонизирате) сърцевината си повече. Изграждането на вашия лифтинг също ще означава, че ще бъдете по-силни във всеки клас, който вземете за загуба на мазнини.

„Ако започвате, тренирайте поне три пъти седмично – четири биха били идеални. Насочете се към 45 минути за тренировка, плюс загряване и охлаждане. Започвам хората с по-високи повторения – два или три серии от 13-15 повторения – така че когато се уморите или започнете да вдигате по-тежки, можете да държите техниката си по-добре. И правете добра почивка от 60 до 90 секунди между всяко вдигане, така че да сте се възстановили достатъчно, за да направите следващото. За да намерите правилното тегло за вас, изберете такова, при което можете да стигнете до 13, но не и след 15 повторения.

„Стремете се към включване на големи упражнения, които използват много различни мускули, например модел на клек, едностранна работа за краката (като разделени клекове или напади), преси или преса за гърди, издърпвания, панти на бедрата или мъртва тяга и раменни преси . За да планирате програма за себе си, помислете как работят ставите и намерете упражнение, което обхваща всяка равнина на движение.

Ефекти на стареене

По-трудно ли е да получим плосък корем, когато остареем? Д-р Сара Палмър Хъси, учен и автор на The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9,99) казва:

„Може да бъде по-трудно да постигнем плосък корем с напредване на възрастта, главно поради повишаване на инсулиновата резистентност. Вашите мускулни клетки губят способността си да реагират първи на инсулина, а мастните ви клетки са последни, които стават инсулинорезистентни, така че те продължават да приемат и съхраняват допълнително гориво като мазнини. Менопаузата може също да изостри инсулиновата резистентност, до голяма степен в резултат на загубата на положителното влияние на естрогена върху инсулиновата сигнализация.

„Мазнините по корема също подхранват възпалението“, добавя Сара, „което изостря инсулиновата резистентност на цялото тяло, така че колкото повече мазнини по корема натрупваме, толкова по-лоша става инсулиновата резистентност в един самопродължителен цикъл. С напредване на възрастта нашият метаболизъм може да се забави, така че се нуждаем от по-малко калории, за да покрием енергийните си нужди, а излишъкът се съхранява от тялото като мазнини. Подутият корем също може да показва лошо здраве на червата, а не излишни мазнини в тази област.

Управление на нивата на инсулин

„Въпреки това, трябва да можете лесно да постигнете плосък корем, ако поддържате инсулиновата резистентност под контрол, засилвате метаболизма си, подобрявате здравето на червата и балансирате хормоналните си нива и нивата на стрес. Една лесна техника, използвана в The Bodybliss Protocol, включва оставяне на поне 12 часа между последното хранене за деня и закуската, което позволява на тялото да изчисти инсулина и да започне да обръща инсулиновата резистентност. В съчетание с концентрирането на цялото хранене само в две или три хранения през деня, това улеснява метаболитното преминаване от глюкоза като основен източник на гориво към мазнини.