Как да се изградите за извършване на набирания

19 септември е Световният ден на издърпване. Набиранията са чудесни за подобряване на силата на горната част на тялото, но е труден ход за надграждане. И така, как можете да развиете силата на горната част на тялото, за да ги правите? Попитахме Дейвид Винер, специалист по обучение в базирано на изкуствен интелект приложение за фитнес и начин на живот Freeletics

Упражнения като набирания могат да бъдат наистина предизвикателни, тъй като работят голяма част от мускулите на горната част на тялото. Основната сила зад издърпването идва от гърба. При това упражнение най-голямо въздействие усещат широкият гръбен мускул, latissimus dorsi (lats) и трапецовидният мускул, който носи и движи раменете ви. Трапецовият мускул е разположен в средата на горната част на гърба и има – както подсказва името – трапецовидна форма. И така, широчайните и трапецовидните мускули поемат основното натоварване на набиранията. Широките и трапецовидни мускули се поддържат от ръцете, особено бицепсите, както и мускулите на раменете и големите и малките гръдни (или гръдни) мускули.

За да направите издърпване, започнете с обикновено пасивно висене. Това ще свикне раменете и хвата да сте на щангата, важна отправна точка за набирания. След като се почувствате удобно тук, преминете към скачане на набирания; те се фокусират върху отрицателното или понижаващо движение, което работи за всички основни мускулни групи и може да се адаптира, докато напредвате. Докато продължавате напред с това упражнение, правете движението за спускане все по-бавно и по-бавно, така че мускулите ви да работят още по-усилено.

Вместо да преминете от 0 до 100 и да се опитвате да издърпате веднага, опитайте се да натрупате силата в ръцете, гърба и раменете си с течение на времето. Freeletics разработиха тренировъчен план за начинаещи, за да правят набирания само за 4 седмици. Ето как да се подготвите за извършването им: