Популярни Публикации
Препоръчано
Лондонски маратон 2021: Съвети за бегачите в последната минута
След 889 дни чакане Лондонският маратон най-накрая е тук! Бягате ли маратона тази година? Събрахме няколко съвета за Лондонския маратон в последната минута, за да ви помогнем да сте в най-добрата възможна форма (физически и психически!) за големия ден…
От Лили Смит
Бягате в Лондонския маратон тази неделя? Първо: поздравления! Получаването на място в състезанието не е лесен подвиг, поради огромния брой участници всяка година. Тъй като събитието беше отменено миналата година, имаше още повече бегачи, желаещи да намерят място. Така че, въпреки че идеята за маратона може да е обезсърчаваща, напомнете си какво невероятно изживяване ще бъде и това!
Тъй като до голямото състезание остават само няколко дни, по-голямата част от тренировките ви трябва да е направена и изчистена от праха. В този момент е по-важно да се съсредоточите върху това да оставите тялото си да си почине и да се възстанови, за да сте сигурни, че можете да се представите най-добре през деня. Има обаче няколко неща, които можете да направите през последните няколко дни, за да влезете във възможно най-добрата форма за Лондонския маратон...
Съвети за Лондонския маратон: дните преди състезанието
Не носете чисто нов чифт обувки - първо ги счупете!
Последното нещо, което искате по време на маратон, са нови неудобни обувки. 361° Европа Посланик Вики Хог препоръчва: „В последния етап от подготовката за маратон, винаги се уверете, че тренирате в трениращите, в които ще бягате за големия ден. Това помага за счупване на обувката и я оформя във формата на крака ви, което помага да спрете образуването на мехури и загубата на всички нокти!“
Когато избирате обувката си, Вики също препоръчва да отидете с половин размер: „По този начин, ако краката ви се подуят, все още има достатъчно място!“
Изградете своите запаси от въглехидрати
През последните няколко дни преди маратон е важно да се зареждате с правилните храни. Екипът на Науката в спорта , лидери в храненето за издръжливост, препоръчват: „През няколкото дни, водещи до маратон, трябва да сте сигурни, че попълвате запасите си от въглехидрати преди предстоящото предизвикателство.
„Тези дълги бягания и голям обем тренировки вероятно ще ви държат невероятно гладни през последните няколко месеца. С намаленото ти бягане в момента естествено ще откриете, че тялото ви иска да яде достатъчно, за да попълни запасите си от въглехидрати.
„Фокусирайте се върху пълнозърнестите или „кафявите“ въглехидрати до няколко дни преди големия ден и след това преминете към лесно смилаеми прости въглехидрати като бял хляб, паста и ориз. Страхотен съвет е непрекъснато да отпивате въглехидратна спортна напитка, като напр Бета гориво от SiS , за да сте сигурни, че приемате въглехидратите, както и хидратирате.
„Също така е разумно да намалите леко приема на протеини, мазнини и фибри по време на състезателната седмица. Това ще ви помогне да се приспособите към увеличения прием на въглехидрати и да избегнете стомашно-чревен дистрес в деня на състезанието.
Поддържайте се хидратирани
Бягането на маратон ще ви накара да се потите – много. Това ще ви накара да загубите много вода, което може да доведе до дехидратация. Поради това е толкова важно да се уверите, че сте напълно хидратирани в дните преди маратона, за да сте сигурни, че тялото ви може да функционира най-добре преди, по време и след състезанието.
Поддържането на хидратация може също да намали риска от протриване по време на състезанието. Рич Едмъндс, съосновател на бельо , обяснява: „Ако сте дехидратирани, тялото ви не е в състояние да отмива солите от кожата ви толкова лесно. Пийте много вода преди, по време и след маратона, тъй като това ще ви позволи да се потите свободно по време на състезанието, което означава, че потта не изсъхва в солени кристали, които могат да засилят изтриването.
Намалете нивата на обучение и си починете!
Нат Войл от VAHA
С маратона точно зад ъгъла, по-голямата част от тренировките ви е завършена. Сега е важно да оставите тялото си да си почине и да се възстанови преди голямото състезание. Нат Войл, треньор от интерактивно фитнес огледало VAHA, добавя: „Опитайте се да изпълнявате лека до умерена силова работа или клас с нисък удар, за да поддържате тези крака да се чувстват здрави, включително движения като седалищни мостове, клекове с телесно тегло, леки мъртви тяги и задържания на дъска.
„Тези упражнения могат да помогнат за активиране на глутеусите и удължаване на подколенните сухожилия, което ще помогне за цялостното ви бягане. Захващането за дъска ще поддържа сърцевината ви ангажирана и ще ви свикне да контролирате ядрото си, когато бягате, което позволява добра стойка.“
Отделете време, за да разтегнете мускулите си
Последното нещо, което искате в деня на състезанието, са възпалените, стегнати мускули. Ще имате достатъчно от това, за да дойдете след състезанието! Преди състезанието отделете време да разтегнете мускулите си, за да облекчите стягането и напрежението.
Нат Войл препоръчва: „Разтягания като поза на гълъб, разтягане на четириъгълника, разтягане на подколенното сухожилие/прасец, разтягане на краката в легнало положение и разтягане на фигура четири, наистина могат да помогнат за удължаване на мускулите ви.“
Инвестирайте в комплект за бягане против триене
Изтриването никога не е забавно – особено не когато се опитвате да бягате маратон! Рич Едмъндс обяснява: „Протриването е кожно нараняване, предизвикано от триене, при което външният слой на кожата (епидермисът) се трие, създавайки микроскопични разкъсвания, разкривайки слоя на кожата отдолу (дермата), който става червен, суров и раздразнен.“ Ох!
Защитете кожата си с екипировката за бягане от марката за активно облекло против триене, Runderwear. Препоръчваме да се подготвите с Чорапи с ниска височина против мехури , на Лесен сутиен за бягане и на Hipster Brief .
Уверете се, че вашият комплект е готов предварително
Никой не обича бързането в последния момент. На сутринта на състезанието ще искате да се чувствате спокойни, събрани и организирани – така че да подготвите целия си комплект предварително е от съществено значение.
Когато опаковате чантата си, препоръчваме да я опаковате в реда, в който ще ви трябват нещата. Например, смяната на дрехите ви за след състезанието трябва да е на дъното, докато вашите бутилки, енергийни гелове и важни документи трябва да са лесно достъпни на върха.
Не губете приятелите и семейството си през деня
В деня на Лондонския маратон ще присъстват хиляди хора, което ще направи срещането с други хора трудно. Освен това, ако не сте местен, Лондон може да се почувства като лабиринт!
Преди състезанието е добра идея да направите планове с приятелите и семейството си, за да сте сигурни, че знаете къде да се срещнете след състезанието. Препоръчваме изтегляне what3words , което ще ви помогне да си дадете точното си местоположение (вместо неясно „Аз съм до голямото дърво..!).
За поддръжници: също така е добра идея да планирате предварително къде ще застанете по маршрута, за да сте сигурни, че няма да пропуснете своя приятел или любим човек, докато бягат покрай тях. Препоръчваме изтегляне официалното приложение на Лондонския маратон , който току-що беше пуснат. Това приложение ви позволява да проследявате когото сте дошли да подкрепите, така че да знаете къде трябва да бъдете, за да ги развеселите.
Спете много
Ще имате нужда от цялата си енергия за неделя, така че е важно да спите достатъчно през следващите няколко нощи. Нат Войл добавя: „Сънят е толкова важен за възстановяването, така че се опитайте да спите няколко дни по 6-8 часа на нощ преди маратона.“
Борите се да заспите, поради нерви/възбуда? Щракнете тук, за да откриете най-добрите йога пози и упражнения, които да опитате преди лягане, за по-добър нощен сън!
Съвети за Лондонския маратон: сутринта на състезанието
Яжте лесно смилаема закуска и останете хидратирани
Коремът ви вероятно ще бъде пълен с пеперуди сутринта на състезанието, така че е най-добре да хапнете нещо просто и лесно смилаемо. Придържайте се към нещо, което обикновено ядете преди бягане, вместо да изненадвате тялото си с нещо ново. Това може да доведе до нежелани коремни проблеми по време на състезанието.
Екипът на Science in Sport добавя: „На сутринта на състезанието продължете да пиете въглехидратната си напитка няколко часа преди старта, за да поддържате нивата на хидратация и енергия запасени.“
Позволете си да се вълнувате!
Лондонският маратон е едно от най-големите състезания в света - и вие ще участвате в него! Спрете да се тревожите за малките неща сега и се оставете да се вълнувате.
Нат Войл добавя: „Направихте всичко, което можете да направите, сега е време да излезете и да се опитате да се насладите на всяка минута от това. Лондонският маратон е като никое друго състезание в света. Има специална атмосфера с хиляди хора, които ви аплодират във всяка една част от трасето от 26,2 мили и тази година повече от всякога преди с неговото завръщане енергията ще бъде извън мащаба. Наслади се!'
Съвети за Лондонския маратон: по време на състезанието
Останете заредени с въглехидрати
Когато бягането ви започне, ще започнете да губите запасите от енергия, които сте изградили преди състезанието. Екипът на Science in Sport препоръчва: „Уверете се, че приемате достатъчно въглехидрати по време на състезанието. Стремете се към между 40 и 60 грама въглехидрати на час по време на маратона.
„Ако е възможно, потърсете гелове с високо съдържание на въглехидрати, като Science in Sports Beta Fue l, всяка от които съдържа 40 грама, за да бъдете нежни към стомаха ви!’
Оставете тълпата да ви стимулира – и се наслаждавайте!
Бягането на маратон може да даде своето, както психически, така и физически. Напълно нормално е да започнете да се чувствате леко обезвъздушени, докато състезанието продължава и умората започва.
Въпреки това Лондонският маратон гарантирано ще има една от най-добрите атмосфери от всички бягащи състезания в света. Шумът от тълпата ще бъде електрически!
Когато започнете да се чувствате малко уморени и умът ви ви казва, че не можете да го направите, излезте от ума си и в реалния свят, където хиляди хора ви аплодират, на всяка една стъпка от пътя . Позволете на тяхното вълнение да ви подхранва и да ви поддържа, докато не пресечете финалната линия!
Надяваме се да се насладите на Лондонския маратон 2021!