Извлечете максимума от тренировката си


Заседнали в коловоза, когато става въпрос за рутинните ви упражнения? Не получавате мечтаното тяло, което желаете? Разберете как да извлечете повече от тренировките си и да направите упражненията по-забавни с най-добрите съвети на личния треньор Иън Гарднър.

Спете повече

Сънят е, когато телата ни се възстановяват и растат. Ако правите тренировките и правилното хранене, но не спите достатъчно, тогава пропускате жизненоважно време за възстановяване. Нашето тяло има четири етапа на сън и е в трети и четвърти етап, където тялото ни произвежда големи количества човешки растежен хормон, който увеличава скоростта на мускулен растеж, повече кислород отива към мускулите, помагайки за отстраняването на млечната киселина, и се отделят пролактини, които е важно за възстановяването на ставите.


Освен това, когато се събудите на следващия ден, чувствайки се освежени, ще имате повече енергия, която да вложите в страхотна тренировка във фитнес залата. Проучванията препоръчват между седем до девет часа сън е това, което е необходимо за възрастните и трябва да се уверим, че той е непрекъснат. Опитайте се да не гледате телевизор или екран на устройства поне час преди лягане, може би четете списание и се опитайте да поддържате стаята си напълно тъмна. Можете да използвате маска за очи, за да спрете светлината от всякакви часовници или сутрешното слънце.

Променете програмата си

Тялото има необичайно прекрасна способност да се адаптира към всякакви предизвикателства, пред които може да се изправи. Във фитнеса често виждам хора да изпълняват една и съща рутина, да използват едни и същи упражнения, да работят по едни и същи схеми на повторения, седмица след седмица в продължение на месеци. Важно е постоянно да променяте стимула към тялото си. Променяйте програмата, която следвате на всеки шест седмици. Опитайте се да работите заедно различни мускулни групи в един и същи ден, използвайте различни упражнения, натискайте различни диапазони на повторения, придържайте се към различно време за почивка. Подмамете тялото си да расте мускули. Опитайте се да накарате някой друг да напише програмата вместо вас, или личен треньор, или тренировъчен партньор, за когото знаете, че има добри познания във фитнеса. Ако напишете своя собствена програма, тогава е по-вероятно да си дадете упражнения, които намирате за лесни или удобни за изпълнение.

Регистрирайте тренировките си

За да продължите да получавате резултати, трябва да предизвикате тялото си. Ако вдигате тежести например, трябва да продължите постепенно да увеличавате стимула на мускула си, или чрез повече повторения, повече тежест или повече серии. Повечето хора дори не могат да си спомнят какво са правили през уикенда, така че как очаквате да запомните точното количество тегло, повторения и набори, които направихте при всяко упражнение от вашата тренировка миналата седмица? Някои дни сте по-склонни да се насилвате от други и така, като записваме нашата статистика за тренировките, можем да използваме тези цифри като цел, към която да работим и да надминем във всяка тренировка. И в моменти, когато си мислите, че нямате напредък, можете да погледнете назад към това, което сте вдигали преди шест седмици, и да видите, че всъщност виеиматподобрени, което ще ви мотивира.

Вземете партньор за обучение

Обучението с някого има много предимства. Това не само ви дава насърчение да избутате това допълнително повторение, защото вашият тренировъчен партньор е там и ви крещи да го направите (и ще ви съди, ако не го направите), но също така отваря няколко начина за постоянна промяна на стимул за вашите мускули. Пример за това са форсираните повторения, при които вие правите упражнението сами до отказ и след това със същото тегло и без почивка партньор ви помага да направите още няколко повторения.


Стегни се

Не се страхувайте да се натискате от време на време. Натискането на мускулите ни до граници, които те никога не са изпитвали, е това, което им осигурява стимул да растат. Но не забравяйте да го използвате по подходящ начин. Неуспехът при повдигане обикновено също означава умора на ЦНС (централната нервна система), която може да отнеме няколко минути, за да се възстанови от и намаляване на броя на повторенията, които можете да направите. Да речем, че сте направили 10 повторения до неуспех, след това сте имали 90 секунди почивка и след това сте направили още един подход – вероятно бихте могли да направите само четири или пет повторения. Ако в първия сет сте направили само девет повторения, вероятно ще можете да направите осем или девет повторения във втория сет и така това ще бъде по-продуктивно за мускулния растеж. Затова гледайте да работите до неуспех само в последния набор от всяко упражнение.

Оставете телефона в съблекалнята

Не само е невероятно разочароващо, когато чакате машина, когато някой друг изпраща съобщения, но също така е в ущърб на вашата тренировка. Проучванията показват, че периодите на почивка от една до две минути между сериите дават по-голямо освобождаване на анаболни хормони и така, като почивате по-дълго от това, вие пропускате оптимални резултати. Не се разсейвайте от телефона си. Оставете го в съблекалнята.