10 начина да избегнете наранявания при бягане на разстояние


Не е изненадващо, че има нарастване на броя на виртуалните състезания през последната година, като много хора се разсейват от пандемията, като тренират за маратон или полумаратон. Уверете се, че не се поддадете на нараняване с нашите най-добри съвети.

Ако наскоро сте получили грешка в бягането на разстояние и се фокусирате върху завършването на полумаратон или пълен маратон, това е чудесен начин да се разсеете от пандемията, а ние знаем, че психическите ползи от бягането са значителни. Въпреки това, колкото повече увеличавате разстоянието си, толкова по-вероятно е да рискувате да се нараните. Така че не забравяйте да следвате нашите най-добри съвети, за да избегнете наранявания, когато правите бягане за издръжливост...


1. Обърнете внимание на тялото си

Не пренебрегвайте това, което тялото ви казва. Ако нещо боли, обърнете внимание на това, разберете защо и променете това, което го наранява.

2. График в почивните дни

Точно както бихте планирали в други сесии. Не си правете само почивни дни, когато сте твърде изтощени, за да тренирате.

3. Не правете нищо твърде бързо или твърде рано

Не опитвайте нищо различно твърде близо до деня на състезанието. Един спортен лекар ми каза, че през трите седмици преди Лондонския маратон вижда увеличение на хората, които са се опитали да направят едно изключително дълго бягане. Неговият съвет? Не се притеснявайте - запазете го за деня на състезанието.

4. Не забравяйте да ядете достатъчно здравословни храни

Уверете се, че имате достатъчно калций и здравословни мазнини (като омега мазнините, намиращи се в някои риби и капсули с рибено масло) – това ще помогне на вашите стави. Не забравяйте да ядете много зеленчуци и източници на протеини. И, разбира се, не забравяйте да ядете много въглехидрати!


Рибено масло на капсули

5. Загряване и загряване

Винаги правете загряване преди да бягате. Има много доказателства, че загряването намалява риска от нараняване, като прави мускулите по-малко склонни към разкъсване или разкъсване и като смазва ставите, така че да са по-малко твърди и скърцащи. И не забравяйте да се разтягате, след като приключите с бягането, за да помогнете за връщането на мускулите до дължината им в покой и да запазите гъвкавостта.

6. Следвайте правилото за 10 процента

Това означава да не се увеличава общият обем с повече от десет процента всяка седмица. Правилото от десет процента за повечето хора е максималното увеличение на седмица, а не минималното. Всяка трета седмица намалявайте значително пробега си, преди да продължите отново от предишната седмица. Седмицата за възстановяване ще позволи на тялото ви да се възстанови, докато имате „относителна“ седмица за почивка.

7. Не носете стари маратонки

Може да звучи просто, но избягвайте изкушението да се върнете към по-стар чифт обувки, ако вали или бягате извън пътя. Тези обувки няма да имат омекотяването или опората, каквито са имали някога, и бихте могли да създадете безкрайни проблеми с носенето им за дълго време. Най-добре е да имате два чифта обувки в движение по всяко време, за да можете да ги въртите и да удължите срока им на годност.


Стари маратонки

8. Приемайте по-дългосрочен подход

Много хора започват да тренират за пролетен маратон чак след Коледа. Макар че това е достатъчно време, за да се ориентирате, по-добре е да поставите основи през октомври, ноември и декември и да имате какво да градите. Освен това, ако трябва да си вземете почивка поради нараняване, ще имате повече мили в резервоара.

9. Правете крос влак

Независимо дали става дума за силова тренировка, за изграждане на по-здрави, устойчиви на умора мускули и стави; плуване, за поддържане на аеробна форма с нулево въздействие или пилатес или йога, за да развиете по-добра сила и гъвкавост на ядрото, правете нещо различно от бягане. Вашето тяло ще ви благодари за това!

10. Приятно бягане

Тренировката за маратон е трудна, но все пак трябва да е забавна. Смесете го, разнообразете тренировките си, опитайте нови маршрути: насладете се на всяка сесия и се насладете на усещането, че работите усилено за крайната си цел – пресичане на финалната линия в избрания от вас маратон.