8 неща, които всеки нов бегач трябва да знае

Искате да започнете да бягате, но не знаете как да започнете или колко далеч или бързо да бягате? Кристина Нийл, автор на книгата „Run Yourself Fit“, има някои топ съвета за новите бегачи как да предприемат тези първи стъпки.

Неотдавнашното блокиране не е изненадващо довело до бум на бягане, като според скорошно проучване броят на бегачите се е увеличил със 117%. Тъй като фитнес залите са затворени за почти два месеца и хората са разочаровани от идеята да останат у дома, бягането никога не е било по-популярно.

И е лесно да се разбере защо, дори и без блокирането. Бягането е не само чудесен начин да влезете във форма, но е и страхотен изгаряне на калории – може да запали около десет до 15 калории в минута в зависимост от вашата възраст, тегло, настоящо ниво на фитнес и колко бързо бягате. Освен това подобрява здравето на сърцето ви и намалява риска от някои видове рак и деменция. Освен това е удобно, можете да го правите практически навсякъде и също е евтино. Нямате нужда от много скъпо оборудване. Какво да не обичаш?

Въпреки това, ако сте нов в бягането или не сте го правили от много дълго време, може да отнеме известно време, за да се върнете отново към него и в началото може да изглежда като малко предизвикателство. Ето как да се върнете към бягането забавно и не твърде предизвикателно...

Вземете подходящите обувки за вас

Едно от най-важните части от комплекта за бягане е правилният чифт обувки за вас. Не се заблуждавайте по цена или марка – искате да намерите обувките, които ще допълнят вашия собствен уникален стил на бягане и ще осигурят подкрепа там, където имате нужда. Когато можете, посетете специализиран магазин за бягане като Sweatshop , Бегачите се нуждаят или Бягай и ставай (всички от които имат клонове на различни места) и анализирайте вашата походка (стил) на бягане от член на персонала. Повечето служители в магазините за бягане сами са запалени бегачи и ще могат да препоръчат най-добрия тип обувки, които да ви подкрепят.

Познайте типа си крак

Има три различни типа стъпало – неутрален свод, нисък свод и висок свод. Ако имате нисък свод, е по-вероятно да се нуждаете от чифт омекотени маратонки за бягане, тъй като нашите арки действат като амортисьори, когато бягаме, омекотявайки ни от удара. Ако сводовете ви са ниски, т.е. ако имате плоски крака, може да сте по-податливи на нараняване, тъй като ще имате по-малко омекотяване. В този случай обувката с мека подложка може да е най-добрата за вас.

Инвестирайте в поддържащ спортен сутиен за бягане

Вторият важен комплект за бягане е спортен сутиен с високо ниво на удар, предназначен за носене при бягане. Амортисьор , Енел (което прави спортни сутиени за по-големи жени) и Panache са всички добри марки, но можете да си купите и добър спортен сутиен за бягане от Marks & Spencer и Sweaty Betty. Никога не бягайте без да носите спортен сутиен, тъй като връзките на гърдите са нееластични, което означава, че след като се разтегнат, те остават по този начин, което води до увиснали цици!

Първо започнете със сесия за ходене/бягане

Ако е минало много време откакто сте бягали или не сте бягали преди, не очаквайте да излизате и да бягате непрекъснато, освен ако вече не сте в доста добра форма. Започнете със сесия за разходка/бягане – загрейте с бърза разходка за около пет минути, като се уверите, че се чувствате топло преди да започнете, след това бягайте за минута, ходете една минута, за да се възстановите и повторете това до 15-20 минути в зависимост за това как се чувстваш. Настройте интервалите според вас. Ако ви е трудно, бягайте за 30 секунди, ходете за минута и повторете. Когато станете по-фигурни, интервалите за ходене могат да станат по-кратки.

Не бягайте в последователни дни

Не само сърцето и белите ви дробове трябва да свикнат с изискванията на бягането – вашите стави, връзки, мускули и сухожилия също трябва да се адаптират към тази нова дейност. Уверете се, че имате поне един ден почивка между всяко бягане – все още не можете да правите други форми на упражнения с ниско въздействие, като ходене, колоездене или плуване, но не бягайте всеки ден. Бягането е силно въздействаща дейност, което означава, че сила от поне три и половина пъти нашето телесно тегло се абсорбира през ставите, когато бягаме. Вашето тяло ще се нуждае от време, за да се адаптира и да се възстанови.

Изграждайте скоростта постепенно

Когато започнете да бягате за първи път, може да почувствате, че бягате бавно, но това наистина няма значение. Не се притеснявайте за скоростта. Ако не сте бягали откакто сте били в училище, естествено е, че в началото може да ви се стори малко предизвикателство. Добрата новина е, че скоро става по-лесно. Каквото и да правите, не излизайте и спринтирайте, сякаш бягате за автобус. Бягайте със скоростта на чата – трябва да можете да бягате с темпо, което би ви позволило да чатите, ако имате някой до вас. Това е джогинг, а не спринт.

Разтягайте се в края на всяко бягане

Уверете се, че разтягате мускулите на краката, включително квадрицепсите (предните бедра), подколенните сухожилия (задните бедра), прасците, а също и седалищните мускули (дупето) и долната част на гърба, които могат да се стегнат. Задръжте всяко разтягане за поне 30 секунди.

Знайте, че ще стане по-лесно

Ако откриете, че първите няколко бягания са предизвикателни, не се отчайвайте. Това е нормално, когато не сте бягали дълго време. Когато за първи път започнах да бягам в края на 20-те си години, се мъчех да бягам пет минути. Продължих и в рамките на три седмици можех да тичам без да спирам 20 минути. От там просто продължих. Ще стане по-лесно бързо. Стремете се да бягате три пъти седмично с почивни дни между тях и издръжливостта ви скоро ще се подобри.