Влезте във форма за 30 дни!

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Януарският брой на корицата на списание Women’s Fitness включва 30-дневен план за добра форма – ето упражненията от този план за тези, които искат да отслабнат. Комбинирайте тези движения с редовни кардио сесии за най-добри резултати.

Клек

• Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата
• Наведете се в бедрата си, за да преместите гърдите си напред и коленете си, за да преместите дупето си назад, сякаш се каните да седнете на стол зад вас
• Клекнете, като държите коленете си над глезените
• Застанете прави, без да заключвате коленете си
• Повторете

Преса за раменете

• Застанете изправени или седнете на стол с краката си на ширината на бедрата
• Дръжте дъмбел във всяка ръка до раменете си
• Повдигнете дъмбелите над вас, като изправите ръцете си
• Свийте ръцете си, за да спуснете тежестите си обратно в изходна позиция
• Повторете

Широки клекове

• Застанете изправени с краката си по-широки от широчината на раменете и с обърнати пръсти
• Седнете обратно в широка позиция за клек, като се уверите, че коленете ви остават в една линия с бедрата и глезените
• Върнете се в изходна позиция
• Повторете

Кутия лицеви опори

• Разположете се на ръце и колене на пода или постелка
• Вървете ръцете си напред, за да намалите малко ъгъла на бедрата
• Ръцете ви ще бъдат малко по-широки от ширината на раменете
• Повдигнете краката си от пода
• Свийте ръцете си и спуснете гърдите си към пода напред и между ръцете си
• Натиснете през ръцете си, за да се върнете в изходна позиция
• Повторете

Динамични удари

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата
• Направете голяма крачка напред с левия крак
• Дръжте горната част на тялото си изправена, огънете предния крак, докато задното коляно почти докосне земята
• Стремете се да достигнете и двете колена до прибл. 90 градуса
• Застанете прави, като отбиете левия си крак
• Повторете
• Разменете краката и повторете

Еднораменна редове

• Дръжте дъмбел в дясната си ръка, наведете се напред и се подпрете с лявата си ръка на стол или пейка
• Отпуснете раменете си, стегнете корема и вдигнете тежестта, като издърпате десния си лакът нагоре колкото можете по-високо
• Изправете ръката си, за да намалите тежестта и повторете движението
• Дръжте горната си половина плоска през цялото време, не позволявайте на рамото ви да пада към пода или да се издига, докато вдигате тежестта
• Превключете страните

Предна дъска

• Легнете с лицето надолу с тялото, подпряно на предмишниците
• Поддържайки коленете си в контакт със земята, повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете
• След това повдигнете коленете си от земята, така че тялото ви да образува права линия от раменете до глезените
• Дръжте стомаха си здраво, за да поддържате тялото си изправено, докато дишате дълбоко и равномерно
• Задръжте за 10 секунди, след което се отпуснете
• След това задръжте за 15 секунди и се отпуснете
• Колкото повече практикувате това упражнение, толкова по-дълго можете да се стремите да задържите позицията – опитайте се да се прицелите за 60 секунди от земята до края на първата си седмица.

Странична дъска

• Легнете на една страна, като горната половина на тялото ви е подпряна на предмишницата
• Повдигнете бедрата си, за да създадете права линия от раменете до краката
• Задръжте тази позиция, като стегнете цялата коремна област
• Дишайте дълбоко, докато задържате и се отпуснете, когато почувствате, че бедрата ви започват да падат
• Повторете за 5 задържания от едната страна и след това повторете от другата страна

Глутеен мост

• Легнете с лице нагоре с плоски крака и свити колене
• Стегнете мускулите на корема и след това повдигнете бедрата си от земята, за да направите права линия от коленете до раменете
• Стиснете силно дупето си
• Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
• Спуснете бедрата си към земята
• Повторете х 5

Удължения за крака за маса

• Разположете се на пода на ръце и колене
• Извийте и извийте гърба си и след това намерете неутрална позиция на гръбначния стълб с доста плосък гръб
• Стегнете коремните мускули и отпуснете раменете
• Изпънете левия си крак зад себе си, като повдигнете крака си до височината на тялото си
• Поддържайки тялото си неподвижно, избутайте левия си крак от себе си
• Спуснете левия крак и се върнете в изходна позиция
• Повторете от другата страна

Мост на седалищния мускул с повдигане на краката

• Легнете на пода, с лице нагоре със свити коленете и стъпала с плоски и заедно
• Стиснете мускулите на долната част (глутесите) и повдигнете бедрата си от земята, докато задържите права линия от раменете до коленете
• Когато се почувствате стабилни, преместете тежестта върху единия крак и повдигнете другия крак от земята
• Задръжте в това положение за 5-8 секунди, стискайки седалищните мускули. Дръжте подколенните си сухожилия отпуснати
• Спуснете крака си и повторете от другата страна
• Редувайте крака, докато не извършите 5 повдигания от всяка страна и след това спуснете бедрата си към земята

Спуснете се надолу с половин лицеви опори

• Застанете изправени с ръце на бедрата
• Обърнете се от раменете си, огънете коленете си и поставете ръцете си на пода пред себе си
• Разходете ръцете си напред до позиция за лицева опора
• Поставете коленете си на земята
• Свийте ръцете си и спуснете гърдите си на пода между ръцете си
• Изправете ръцете си и повторете х 10
• Повдигнете коленете си и извъртете ръцете си назад, докато се връщате в изправено положение
• Повторете

Скокове от клек

• Застанете с краката си на ширината на бедрата
• Седнете в клек
• Завъртете ръцете си, за да скочите от клека възможно най-високо, кацнете, проверете баланса си и преминете към друг клек
• Повторете

Наведени над редове

• Дръжте дъмбел в дясната си ръка, наведете се напред и се подпрете с лявата си ръка на стол или пейка
• Отпуснете раменете си, стегнете корема и вдигнете тежестта, като издърпате десния си лакът нагоре колкото можете по-високо
• Изправете ръката си и повторете движението
• Превключете страните

Разширения за трицепс

• Застанете изправени с едната ръка до себе си, а другата ръка държите дъмбел над главата си
• Като държите лакътя близо до ухото си, огънете горната си ръка, за да намалите тежестта зад главата си
• Дръжте главата си вдигната и очите напред през цялото движение. Дръжте раменете си отпуснати
• Изправете ръката си, за да се върнете в изходна позиция
• Повторете преди да смените ръцете

Повдигане на раменете

• Започнете с ръка отстрани с дъмбел във всяка ръка
• Поддържайки раменете си отпуснати, повдигнете тежестите встрани
• Лактите ви трябва да са леко огънати и длани към пода
• Когато достигнете височината на раменете, спуснете тежестите в начална позиция
• Повторете

Бицепсови къдрици

• Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата и леко свити колене
• Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред
• Дръжте лактите отстрани, свийте ръцете си напред
• Изправете ръцете си и повторете

Задни мухи

• Застанете прави с дъмбел във всяка ръка
• Свийте коленете си и се наведете напред от бедрата до 45 градуса
• Дръжте тежестите леко отпред с длани навътре
• Като държите лактите леко свити, повдигнете тежестите нагоре встрани
• Стиснете лопатките заедно в горната част на движението
• Спускайте бавно тежестите
• Повторете
• Ако в даден момент долната част на гърба ви се чувства нестабилна, огънете коленете си малко повече

Мъртва тяга

• Застанете изправени със събрани крака, като държите дъмбел във всяка ръка пред бедрата си
• Поддържайки лек ъгъл в коленете си, наведете се напред в бедрата и преместете тежестите далеч от бедрата, докато горната ви половина е под ъгъл от 45 градуса
• Дръжте раменете си назад, докато се движите
• Стиснете седалищните мускули, за да се върнете в изправено положение
• Повторете

Гърди лети

• Легнете с лицето нагоре със свити колене и плоски крака
• Дръжте чифт дъмбели над гърдите си с длани навътре
• Поддържайте много леко извиване на ръцете си през цялото това движение
• Дръжте корема си стегнат
• Бавно спуснете тежестите към пода
• Точно преди ръцете ви да докоснат пода, стиснете гръдните мускули, за да вдигнете тежестите обратно в изходна позиция
• В горната част на всяко движение се уверете, че тежестите са над гърдите ви, а не над главата ви
• Повторете

Редуващи се тласки клекове с крака

• Заемете позиция за лицеви опори на пода
• Свийте десния си крак, така че коляното да се издигне към рамото ви от тази страна
• Поддържайте тежестта си върху ръцете си, но дръжте раменете си отпуснати и бедрата ниски
• Сменете краката едновременно, като приведете лявото си коляно към гърдите си от тази страна и изправете десния крак
• Повторете

Задържане на седалищния мост

• Легнете с лице нагоре с плоски крака и свити колене
• Стегнете мускулите на корема и след това повдигнете бедрата си от земята, за да направите права линия от коленете до раменете
• Стиснете силно дупето си
• Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
• Спуснете бедрата си към земята
• Повторете х 5

Задни удари

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата
• Направете голяма крачка назад с левия крак
• Дръжте горната част на тялото си изправена, огънете левия крак, докато коляното ви почти докосне земята.
• Застанете прави, като отбиете левия си крак
• Повторете
• Разменете краката и повторете

ПОЛУЧАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Искате ли да изкарате фитнеса си до нови граници през 2021 г.? Изпълнявайте тези движения редовно – в идеалния случай три до четири серии три пъти седмично.

Странични стъпкови клекове

• Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата
• Направете голяма крачка встрани с десния крак
• Седнете в позиция за широк клек
• Дръжте коленете си в една линия с глезените и бедрата
• Отстранете десния си крак, за да се върнете в изправено положение
• Повторете този път, стъпвайки наляво
• Продължете да редувате крака с постоянен ритъм

Повдига прасеца

• Дръжте дъмбел във всяка ръка
• Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата
• Повдигнете петите си и се изправете на пръстите на краката си
• Бавно спуснете петите обратно на пода
• Повторете

Импулси за клек

• Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата
• Седнете назад, огъвайки се в бедрата и коленете, сякаш се каните да седнете на стол
• Дръжте коленете си над глезените
• Спуснете бедрата си доколкото можете и след това се изправете наполовина до началната позиция, преди да спуснете отново бедрата си
• Повторете тези полуклякания х 10
• Застанете прави, без да заключвате коленете си
• Повторете

Спускане на столове

• Седнете на ръба на стола с ръце до дъното си, пръстите са обърнати напред
• Изпънете краката си пред себе си и повдигнете дъното си от стола
• Повдигнете гърдите си, за да издърпате раменете назад и след това огънете лактите, за да спуснете тялото си към пода
• Дръжте гърба си близо до стола, докато спускате тялото си и след това изправете ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно към предната част на стола
• Повторете

Скокове с наклон

• Застанете изправени и пристъпете напред в позиция за удар
• Свийте двете колене, за да направите дълбок удар и след това бързо изскочете в скок, кацайки с краката си в същата позиция
• Повторете х 15 и след това сменете водещия си крак
• По време на последователността на двата крака се стремете да поддържате ритъм от един скок в секунда

Планински катерачи

• Заемете позиция за лицеви опори на пода
• Преместете десния си крак, за да го поставите от външната страна на дясната си ръка
• Върнете десния си крак в изходна позиция
• Преместете левия си крак, за да го поставите от външната страна на лявата си ръка
• Върнете левия си крак в изходна позиция
• Повторете

Супермен за маса

• Разположете се на пода на ръце и колене
• Извийте и извийте гърба си и след това намерете неутрална позиция на гръбначния стълб с доста плосък гръб
• Стегнете коремните мускули и отпуснете раменете
• Изпънете левия си крак зад себе си, като повдигнете крака си до височината на тялото си. В същото време изпънете дясната си ръка пред себе си
• Поддържайки тялото си неподвижно, избутайте левия крак и дясната ръка далеч от тялото си
• Спуснете тази ръка и крак, за да се върнете в изходна позиция
• Повторете от другата страна

Скейтър скача

• Застанете на левия си крак вляво от маркер за права линия или въже за скачане или подобно на земята
• Седнете обратно в клек с един крак, като държите коляното си над глезена
• Завъртете ръцете си и скочете нагоре и настрани, така че да кацнете на десния си крак от другата страна на линията
• Приземете се, огънете коляното си, седнете в клек с един крак на десния си крак, скочете от него, връщайки се в началната си позиция
• Поддържане на постоянен ритъм, скачане отстрани над линията за 20 скока

Повече информация

Можете да намерите пълните 30-дневни тренировъчни планове за отслабване и заздравяване в януарския брой на Women's Fitness, който се продава сега, започвайки от страница 36. Можете да намерите списанието във всички добри търговци на дребно или можете да го закупите директно от безплатни пощенски разходи от магазин Kelsey тук .