Храни, които да ви накарат да се чувствате по-щастливи

Независимо дали целта ви е да се чувствате по-щастливи, да подобрите умствения си фокус или да облекчите стреса и да се чувствате по-спокойни, има храни, които могат да отбележат всички тези квадратчета. Наистина си това, което ядеш! Думи: Кристин Бейли.

Сътресенията, причинени от пандемията, засегнаха всеки по различен начин. Несигурността, страхът, безпокойството, причинени от продължаващия стрес, могат да повлияят на нашите тела, здраве и настроение. Проучванията показват, че степента на депресия и тревожност прогресивно нараства по време на пандемията. Почти един от всеки пет възрастни е вероятно да изпитва някаква форма на депресия по време на коронавирус (COVID-19) – удвояване в сравнение с преди пандемията.

Добрата новина е, че нашата диета и начин на живот могат да имат дълбок ефект върху нашето настроение, мотивация и устойчивост. Изследванията разкриват как ниското настроение, тревожността и депресията са свързани с редица основни фактори, включително възпаление, дисбаланс на кръвната захар, оксидативен стрес, лошо метилиране, чревен и хормонален дисбаланс. Всички те могат да повлияят на баланса на невротрансмитерите (като GABA, допамин и серотонин), които влияят върху това как мислим и се чувстваме.

Ключови хранителни вещества

Като ядете правилните храни, вие осигурявате на тялото си ключовите хранителни вещества, необходими за производството на тези мозъчни химикали, за да ви осигурят естествено напрежение. От особено значение са аминокиселините от богатите на протеини храни. Без достатъчно протеин в диетата ви е вероятно настроението ви да пострада. Допаминът например, който създава удоволствие и ни поддържа мотивирани, е направен от аминокиселини тирозин и фенилаланин. Серотонинът изисква аминокиселината триптофан и GABA може да се направи от глутамин.

Производството на невротрансмитери също зависи от достатъчни нива на определени витамини и минерали, включително магнезий, мед, цинк, витамини от група В и фолиева киселина. Има и други важни хранителни вещества за поддържане на здравословно настроение. Например недостатъчните нива на витамин D, фосфолипиди (група мазнини) и омега 3 мазнини също могат да повлияят на това как мислим и се чувстваме.

По същия начин, определени храни могат да имат отрицателен ефект върху настроението. Всички сме изпитвали това високо ниво на захар, последвано от енергиен срив след нападение на буркана с бисквитки. Високите и ниските нива на захар са само еднопосочна храна, която може да повлияе на настроението ни. Пропускането на хранене или недостатъчното хранене също може да доведе до понижаване на нивата на кръвната захар, което може да ни накара да се чувстваме гладни и раздразнителни.

Независимо дали искате да намалите стреса, да повишите енергията или настроението, ето някои от най-добрите храни, които трябва да ядете.

Отстранете стреса и успокойте

Тревожността, нервността и страхът често са свързани с по-ниски нива на невротрансмитера GABA и прекомерни нива на хормони на стреса като кортизол. Опитайте следните храни...

Тъмен шоколад - В шоколада има над 300 естествено срещащи се химикали и някои от тях като фенилетиламин могат да подобрят настроението ни. Черният шоколад и какаото на прах са богати на магнезий, който помага за отпускане на нервната ни система и успокояване на ума. Стресът лишава тялото от магнезий, но тялото трябва да има магнезий, за да реагира ефективно на стреса. Снекнете няколко квадрата тъмен шоколад, направете свои собствени шоколадови енергийни топки или добавете какао на прах към протеинов шейк.

лайка – Лайката съдържа естествено съединение, наречено апигенин, което е установено в проучвания за намаляване на тревожността. Идеален като затопляща вечерна напитка, която да ви помогне да се отпуснете. Други успокояващи билкови чайове включват валериана, маточина и пасифлора.

Кисело мляко - Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле съдържат редица полезни бактерии, които обичат червата. Влиянието на нашите чревни бактерии върху психичното здраве привлича повече внимание в изследванията, като проучвания показват, че те могат да помогнат за подобряване на устойчивостта и намаляване на тревожността. Опитайте купа гръцко кисело мляко с горски плодове за сладко лакомство.

боб - Маслени бобове, бобови зърна, цигари и други съдържат хранителния инозитол, за който е доказано, че намалява безпокойството и тревожността, както и подобрява настроението. Фасулът също така осигурява протеин и фибри, което ги прави идеални за стабилизиране на нивата на кръвната захар и поддържане на високи нива на енергия. Опитайте ги хвърлени в салати или добавени към затопляща супа или яхния.

Енергиен лифт

Борите се да продължите през деня? Ето някои здравословни енергийни стимулатори...

Горски плодове - Плодовете са заредени с антиоксиданти, включително антоцианидини, за които е известно, че стимулират мозъчната функция. Плодовете също са естествено сладки, но с ниско съдържание на захар и пълни с фибри, за да балансират кръвната захар и да поддържат високи нива на енергия. Вкусен като здравословна закуска или добавен към шейк след тренировка.

банан - Бананите са популярен избор за повишаване на енергията, особено около тренировки. Те също така съдържат аминокиселината триптофан, както и различни хранителни вещества като B6, които помагат за превръщането на триптофана в повишаващ настроението серотонин.

Кокосова вода - Дехидратацията често може да доведе до намаляване на енергийните нива. Кокосовата вода е отличен хидратиращ избор, осигуряващ електролити като калий и магнезий плюс малко въглехидрати, за да ви даде естествен тласък. Използвайте в смутита или вкусно самостоятелно, за да ме вземете бързо.

овес – Комбинацията от бавно освобождаващи се въглехидрати, протеини плюс ключови енергийни и подобряващи настроението хранителни вещества (напр. витамини от група В, желязо, манган, магнезий) означава, че овесът е идеалният избор за подобряване на енергийните нива. Купа затопляща каша или домашно приготвени протеинови барове са лесни начини да включите повече овесени ядки.

Фокус и мотивация

Разсейващите фактори са навсякъде около нас, особено ако работите от вкъщи – ето някои възможности за подобряване на концентрацията

Зелен чай - Зеленият чай съдържа комбинация от кофеин и аминокиселината L-теанин, която помага за увеличаване на някои невротрансмитери в мозъка като GABA, което помага за подобряване на фокуса и концентрацията. Идеална напитка, когато трябва да изпълните краен срок.

яйца - Протеинът в яйцата, особено в жълтъците, може значително да повиши нивата на триптофан и тирозин – градивните елементи за серотонин и допамин. Допаминът е ключов мозъчен химикал, който помага за подобряване на мотивацията, производителността и фокуса. Яйцата също така осигуряват хранителния холин, който поддържа цялостната мозъчна функция и паметта. Независимо дали ги харесвате бъркани, поширани или направени на омлет, те са най-добрата здравословна бърза храна.

авокадо – Известно със своите полезни за сърцето мазнини, авокадото е богато на мононенаситени мазнини, за които е известно, че намаляват възпалението (възпалението може да наруши нивата на невротрансмитери, повишаващи настроението). Авокадото също така осигурява много тирозин, аминокиселина, която помага на тялото да произвежда допамин. Добавете ги към салати, гуакамоле или намажете върху препечен хляб.

бадеми – Бадемите и другите ядки съдържат много тирозин, който ще повиши нивата на допамин. Те също така съдържат изобилие от витамини от група В и магнезий, които са необходими за производството на мозъчни химикали. Перфектен като здравословна закуска.