Защо трябва да тренирате сила

Женският фитнес разговаря с Меган Дейвис, Плажно тяло при поискване Супер треньор и създател на тренировъчна програма, Чиста седмица за да научите повече за ползите от силовите тренировки.

Силовите тренировки са съществена част от цялостното здраве и фитнес, защото колкото по-силни сме, толкова по-ефективни ставаме, когато изпълняваме ежедневни задачи. Изграждането на мускули също ни позволява да контролираме по-добре механиката на тялото си, което от своя страна може да намали риска от нараняване. Ако искате да трансформирате тялото си, силовите тренировки ще ви помогнат да придадете дефинираната и тонизирана физика, която търсите. Меган Дейвис разкрива как да извлечете максимума от силовата си рутина.

По-важно ли е по-възрастните жени да тренират с напредване на възрастта?

Също толкова важно е за мъжете и жените от всички възрасти да включат силови тренировки. Мускулите са метаболитно активна тъкан, което означава, че колкото повече мускулна маса имаме, толкова повече калории ще изгори средно нашето тяло. От функционална гледна точка, колкото по-силни сме, толкова по-ефективни ставаме в поемането на задачи като да се справяме с децата си или да преместваме нещата из къщата. С напредването на възрастта се подлагаме на саркопения, която е влошаване на мускулите поради възрастта. Това означава, че силовите тренировки стават още по-важни за поддържането на мускулна маса, за да можете да продължите да живеете активен начин на живот.

За жени, които са правили силова работа у дома по време на блокиране, но които смятат, че напредъкът им е ограничен, кой е най-добрият начин за тях да постигнат напредък със силовата си работа, когато се върнат във фитнеса?

Ако сте достигнали плато със силовите си тренировки у дома, тогава има няколко фактора, които можете да разгледате, за да определите кой път трябва да поемете, когато се върнете във фитнеса. Понякога увеличаването на теглото не е отговорът. Опитайте нови вариации на упражнения, за да стресирате тялото по нов начин и да създадете адаптация. Оценете текущия си хранителен план, за да се уверите, че той е в съответствие с целите ви и че сте следвали последователно плана. Понякога достигането на плато означава връщане към основите, за да можете да вдигате по-тежки и да ангажирате онези по-големи мускулни влакна, които хипертрофират.

Какъв съвет имаш за всеки, който се връща отново към вдигането на тежести?

Независимо дали се връщате към силови тренировки или това е първият ви път, започнете бавно, като изучавате основните упражнения в добра форма. Тези основни функционални упражнения са градивни елементи за напредване. След като станете добри в основите, опитайте някои последователности на упражненията, както и различни схеми на повторения, които ви позволяват да вдигате по-тежки с правилно възстановяване. Ключът е да имате план или да намерите програма, която да ви напредва правилно, за да избегнете вероятността от нараняване, докато осигурявате резултатите, които търсите.

Колко често според вас една жена трябва да променя силовия режим и защо?

Ако имате солидна седмична тренировъчна програма, гледайте да я променяте всеки месец, като добавяте нови движения и променяте интензивността на тренировките си. Това може да означава, че един месец сте фокусирани върху мускулната издръжливост и стабилност, на следващия сте фокусирани върху обема на работата, която вършите, а на следващия сте фокусирани върху експлозивните движения.

Колко важно е да се въвеждат нови силови упражнения или е по-важно да се увеличи теглото, да се добави допълнителен набор, за да стане по-трудно и т.н., вместо винаги да се търсят нови упражнения?

Прогресията е ключът към резултатите, така че ако сте изпълнявали едни и същи движения ден след ден, тогава трябва да промените упражненията. Сега, ако сте редували избора си от упражнения, можете да започнете да добавяте повече тегло или друг набор, за да увеличите обема, което ще помогне за изграждането на тези мускули.

Трябва ли една жена да вдига тежки тежести, за да получи добър мускулен тонус или може да се извая, като прави по-леки тежести редовно?

Мъжете и жените могат да получат резултати както от тренировки с високо повторение, ниско съпротивление, така и от тренировки с ниско повторение и висока устойчивост. Идеята е да използвате периодизация (където разделяте своя тренировъчен план на серия от управляеми фази, наречени мезоцикли), така че да редувате тренировки с голям обем и тренировки с малък обем за максимални ползи. Когато вдигате умерено тегло за по-високи повторения до неуспех, можете да постигнете добри резултати. Тренировките с тежки тежести ви позволяват да използвате по-големите мускулни влакна, които имат по-голям потенциал за растеж. Ако искате да получите повече тонус, това, което наистина се опитвате да направите, е да изградите мускули и да изгорите телесните мазнини, които работят заедно за създаване на дефиниция. Това означава, че здравословната комбинация от силови тренировки, сърдечно-съдови тренировки и хранене е важна, за да видите тези резултати.

Фитнес експертът Меган Дейвис