Спрете да броите калории за отслабване

Години наред ни казваха да броим калориите за отслабване, но сега, според експертите по хранене, трябва да гледаме по-отблизо хранителните вещества, които консумираме вместо това. диетолог Анджела Даудън обяснява защо.

Всички сме запознати със стандартната рецепта за отслабване – следете калориите и се уверете, че не консумирате повече, отколкото изгаряте. Но все повече доказателства сочат, че калориите са само част от историята и всъщност манията да ги броим, колкото и добронамерена да е, може дори да попречи на плановете ни да бъдем тънки.

Вместо това, изместването на фокуса върху качеството на нашата диета, вместо да се обсебваме върху количеството, което ядем, изглежда все по-вероятно да бъде по-ефективният начин за дългосрочно управление на теглото.

Концепцията е илюстрирана добре от голям опит, проведен върху повече от 600 души и публикуван в Journal of theАмериканска медицинска асоциацияпо-рано тази година. Изследователите набират възрастни и ги разделят на две диетични групи, наречени „здравословно ниско съдържание на въглехидрати“ и „здравословно ниско съдържание на мазнини“. Членовете на двете групи посещаваха уроци с диетолози, където бяха обучени да ядат богати на хранителни вещества, минимално преработени цели храни, приготвени у дома, когато е възможно.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини

Идеята на проучването е да се сравни как хората с наднормено тегло и затлъстяване биха се справили на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и да се тества хипотезата, че някои хора са предразположени да се справят по-добре с една диета спрямо друга, в зависимост от тяхната генетика и способности. за метаболизиране на въглехидрати и мазнини.

Изненадващо, резултатите показаха, че тези, които имат генетичен състав и инсулинов отговор, които теоретично предсказват по-добър отговор на диета с ниско съдържание на въглехидрати, се справят перфектно с диета с ниско съдържание на мазнини и обратно.

Но още по-интересно е, че и двете групи загубиха значително количество тегло – без да броим нито една калория. Авторът на изследването д-р Гарднър от Изследователската група за изследвания на храненето на Станфордския университет обяснява: „Единственото нещо, което подчертахме и на двете групи, беше, че искаме да ядат висококачествени храни – да се сведе до минимум добавената захар и рафинирани зърнени храни и да се ядат повече зеленчуци и пълноценни храни. „Участниците в проучването питаха кога ще им кажем колко калории да намалят и изпитаха облекчение, когато казахме, че изобщо не трябва да мислят за тях.

Не всички калории са равни

Според регистрирания диетолог Хелън Бонд, няма спор с факта, че ако непрекъснато приемате повече енергия, отколкото тялото ви използва, ще натрупате тегло. Но тя добавя: „Това, което е ясно, е, че определено има по-добри и по-лоши начини за изразходване на калории, като някои калории потискат глада повече от други.

„Като общо правило, диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс (бързо освобождаващи се) вероятно ще засищат най-малко. Така че 200 калории под формата на бял препечен хляб и сладко вероятно ще ви накарат да се почувствате по-гладни по-рано, отколкото 200-калорично ястие от поширано яйце върху парче зърнест препечен хляб.

Всичко от храносмилателния процес до текстурата на храната може да повлияе на това колко калории извличаме. Готвените, меки храни са склонни да се усвояват лесно и не изразходват много енергия за дъвчене или смилане, така че поемаме повече калории от тях. Но суровите храни и тези с високо съдържание на протеини и фибри са по-натоварващи храносмилателната система и изразходват повече енергия за преработка.

Ризото с бял ориз и салата с риба тон, зеленчуци и боб може да имат подобни калории, но ще извлечете по-малко от салатата.

Борейки се за отслабване

Друг проблем с теорията за приема на калории/излизането на калории е, че тя може да ви накара да се разочаровате, когато искате да загубите определено количество тегло в рамките на определена времева скала.

Доскоро експертите по диети винаги цитираха, че за да губим един килограм мазнини всяка седмица, просто трябва да създадем дефицит от 3500 калории през седмицата (или 500 калории на ден) чрез диета и упражнения. Но въпреки че това може да работи добре за камък или два или за няколко седмици, то не работи за по-големи загуби на тегло или по-дълги периоди от време.

Например, старата формула предвижда, че ще отнеме шест месеца и половина (28 седмици), за да отслабне заседнала жена със среден ръст от 11 стоун на девет, ако постоянно консумира 500 калории по-малко всеки ден. Ново, по-точно моделиране на загуба на тегло, публикувано от изследователи от Националните здравни институти в Америка, предполага, че тази загуба на тегло ще отнеме по-близо до девет месеца и половина (41 седмици). Старото уравнение „3500 е равно на един паунд“ не отчита как метаболизмът се променя с диетата, като хората консумират по-малко калории на ден, докато отслабват с течение на времето.

Преброяване на калории

Ако фокусът ви е върху броенето на калории, това също може да ви накара лесно да надценявате ползите от упражненията. Същите изследователи, които преработиха графика за загуба на тегло, изчислиха, че ако един хипотетичен човек с тегло от 200 паунда (14-ти 4lbs) добави 60 минути бягане със средна интензивност четири дни в седмицата, като същевременно запази приема на калории същия дневно в продължение на 30 дни, те ще загубят само пет паунда. Това не се отразява на факта, че тялото има несъзнателни компенсаторни механизми след тренировка, като по-малко мърморене, повече почивка или не толкова много ходене.

Да помислим първо за това дали нашата храна осигурява добро хранене, а не само дали е „угояване“, е промяната, която според Хелън Бонд ще бъде от полза за повечето броячи на калории през целия живот. И добрата новина е, че освен че е психологически освобождаващ, той може да направи диетите ни по-приятни. Тя казва: „Например, ако преди това сте поставили сиренето в черния списък, смяната на мисленето „първо хранене“ ще ви позволи да се насладите на малко от любимите си чедър или пармезан, защото са с толкова високо съдържание на калций.

„И докато преди можеше да сте избрали по-малко вкусната опция без дресинг за вашата салата, според правилото за хранене първо бихте добавили малко зехтин, който осигурява понижаващи холестерола наситени мазнини и антиоксидантен витамин Е.

Идеята, че витамините, минералите и фитохимикалите (съединения, открити в плодовете и зеленчуците) могат да бъдат пренебрегван аспект за управление на теглото, набира сила. Проучване вМеждународно списание за затлъстяванепрез 2010 г. показа, че жените с наднормено тегло, които са приемали мултивитамини в продължение на шест месеца (които не са били на диета), са загубили средно осем килограма. Коментарът на проучването спекулира, че тези, които са приемали мултивитамините, коригират малки хранителни пропуски, които може да са забавяли метаболизма им.

През 2015 г. друг доклад, този път във FASEB Journal (Федерация на американските дружества за експериментална биология), предполага, че възпалението, предизвикано от хранителни дефицити, може да бъде рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и диабет. Хората с наднормено тегло, които получават два бара с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти всеки ден в продължение на два месеца, показват подобрения в нивата на HDL и LDL холестерол (добър и лош холестерол), инсулин и кръвна глюкоза, а някои участници също спонтанно отслабват.

Бройте хранителни вещества, а не калории

Загубата на тегло по здравословен начин означава да накарате всяка хапка да се отчита хранително, дори ако това означава да се тревожите по-малко за калориите, които храната ви съдържа. В по-голямата си част пълноценните храни с високо съдържание на фибри, които са най-здравословни, са и тези, които са най-насищащи, така че ще се чувствате сити много преди да сте претоварили с калории.

Въпреки това, когато използвате метода за броене на калории толкова дълго, може да е малко страшно да се отпуснете и да се доверите на себе си, за да го направите правилно.

Основни храни за отслабване

Плодове, зеленчуци и салата

Високото съдържание на вода и фибри означава, че те са перфектните храни за засищане, без да разширяват талията ви. Те също така осигуряват фитохимикали и антиоксиданти, които помагат за потушаване на хроничните възпаления в тялото (за които се смята, че допринасят за наддаване на тегло).

Пълнозърнести нишестени въглехидрати

Пълнозърнестите храни като пълнозърнест и ръжен хляб, пълнозърнести зърнени закуски (напр. настъргана пшеница или Weetabix, ечемик, киноа и пълнозърнести тестени изделия, осигуряват енергия за бавно освобождаване, фибри за потискане на глада, витамини от група В и магнезий за освобождаване на енергия и здрава нервна система.

Протеин

Около 25% от калориите в протеина (намиращи се в домашни птици, риба, яйца, червено месо, варива, тофу и Quorn) се изразходват за усвояването им, така че е по-щадящ за талията от въглехидратите или мазнините. Също така е добър, за да ви поддържа насити – т.е. предпазва ви да не огладнеете бързо отново, след като сте го изяли.

Млечни продукти

Калцият в млечните продукти не само поддържа здрави кости и зъби, но също така може да помогне за контролиране на телесните мазнини около корема според изследвания. Освен това, млечните продукти са богати на йод, необходим за правилното функциониране на щитовидната жлеза (която контролира скоростта на метаболизма).

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини – зехтин, растителни масла, ядки и авокадо осигуряват по-здравословни ненаситени мазнини, както и есенциални мастни киселини и мастноразтворим витамин Е, необходими за здраво сърце, кожа и мозък.