Защо малките промени в диетата могат да ви помогнат да отслабнете

Опитвате се да отслабнете, но не можете да накарате вашите решения да се придържат? Изхвърлете диетата за бързо коригиране и постигнете трайна промяна, като вместо това предприемете бебешки стъпки. думи: Лиз Холис

Намаляване на приема на храна до 800 калории на ден, гладуване два пъти седмично или пълна забрана за ядене на торта – вълна от диети за бързо коригиране идва към нас в момента. Изправени пред наддаването на тегло при блокиране и нова политика за затлъстяване, която ни приканва да влезем във форма, за да победим коронавируса, е изкушаващо да действаме бързо и да постигнем големи успехи с нашите решения за загуба на тегло.

Драстичен режим, предназначен да намали болезнено висок ИТМ за няколко седмици, може да е точно това, което лекарят нареди, докато вирусът заплашва тази зима. Но за повечето от нас – особено когато искаме трайна промяна или просто трябва да свалим няколко килограма, вместо животозастрашаващи 20 камъка – радикалната диета неизбежно ще се провали.

За съжаление, висок процент ще изоставят екстремната си диета, преди да постигнат целта си. Изследванията също така показват, че дори тези, които успеят, вероятно ще открият, че теглото се връща обратно в рамките на месеци.

„Стремежът към огромна и бърза загуба на тегло може да изглежда привлекателен, когато отчаяно искате да промените, но ще се борите да създадете трайни навици с този подход“, казва Линда Фог-Филипс, директор за промоция на здравето в tinyhabitsacademy.com

Студена пуйка катастрофира

'За съжаление, определянето на дата и след това избирането на промяна на студената пуйка е по-малко вероятно да донесе постоянен успех, защото по-здравословните навици са бавно изгаряне. Създавате новите навици най-добре, когато са малки, постижими и когато се чувствате добре. Крайната диета е толкова негативна.

Изследване, водено от Трейси Ман, професор по психология в Университета на Минесота, потвърждава това. Нейният мета-анализ на рандомизирани, контролирани диетични проучвания показва, че хората могат да отслабнат първоначално, но повечето го възстановяват в дългосрочен план. „Изглежда, че възстановяването на теглото е типичен дългосрочен отговор на диетата, а не изключение“, заключава тя.

Все още не е ясно защо това се случва, но една теория е, че лишаването от калории пренастройва вашите хормони, метаболизъм и мислене, така че става почти невъзможно да продължите да ядете по-малко.

Вместо това учените, изучаващи формирането на навици, сега вярват, че трябва да изберем просто, но измамно ефективно решение - микростъпки. Малки ежедневни промени, които са толкова лесни, че не могат да се провалят, но които водят до огромна промяна в дългосрочен план. Ключът е да поставите летвата толкова ниско, че просто не можете да се провалите.

„Отпиването на глътка вода и изчакването няколко минути, преди да похапнете, за да проверите дали наистина сте гладни, изглежда като най-малката стъпка – но ще има въздействащ ефект“, казва Фог-Филипс. „Празнувайте успехите си, за да може мозъкът ви да свърже новите навици с положителни емоции.“

Шокираща промяна

Направете шокираща промяна и със сигурност ще устоите. Вместо това е много по-лесно внимателно да примамите начина си на мислене, за да свикнете с по-здравословен начин на живот с промени, които едва забелязвате. Всъщност, нов документ от катедрата по експериментална психология в университета в Утрехт, Холандия, казва, че последните проучвания за формиране на навици показват, че колкото по-лесни, по-удобни и възнаграждаващи стъпките на поведението - толкова по-вероятно е те да се превърнат в навик.

„Започнете с малко и успехът води до успех. Толкова по-лесно е да решите да сервирате първо салата или зеленчуци в чинията си всеки ден, отколкото да намалите приема на калории наполовина“, казва Линда Фог-Филипс. Идеята е, че това ще преосмисли вашето мислене, за да приоритизирате зеленчуците и ще ви направи по-малко склонни да ядете по-нездравословни храни. Не е трудно да се направи, но в крайна сметка може да изплати огромни дивиденти.

Вече популярна в бизнеса, японската философия на Kaizen от Kai (промяна) и Zen (мъдрост) сега се оказва популярна в здравната индустрия. Той подкрепя нано, но непрекъснати подобрения. Ако се ангажирате с нещо само за минута на ден, означава, че постигате напредък.

Направете незначителни промени

Коучът по живот Карол Ан Райс от www.realcoachingco.com препоръчва да направите първата си промяна незначителна, ако наистина се чувствате заседнали и това може да създаде ефект на вълни. „В краен случай, когато имате абсолютен блок за промяна, дори едно малко движение, като просто гледане на оборудване за упражнения, което можете да си купите, променя начина ви на мислене“, казва тя.

„Не е нужно да боли да работиш. Огромната детоксикация или намаляването на калориите е твърде голям шок. Може да ви задейства, но са необходими 90 дни, за да може мозъкът да създаде нов невронен път, така че правенето на малки корекции за добро е по-ефективно“, казва тя.

Райс препоръчва водене на дневник. Изберете малък, постижим навик, като например ходене на разходка – след това го насрочете в оптималния интервал, когато успехът е най-вероятен. „Използвайте позитивен език, например кажете „здравни ритуали“, а не „здравен режим“. Подгответе се предварително, за да е лесно“, казва тя.

Наскоро оглави списъка с бестселъри на New York Times, книгата на Джеймс КлиърАтомни навици: малки промени, забележителни резултатипредполага дори промяна от един процент, която едва забелязвате, може да се усложни. В крайна сметка ще се озовете на много по-добро място. Той препоръчва да вземете какъвто и да е навик, който се опитвате да изградите, и да го намалите до едно малко нещо, което можете да направите в рамките на една до пет минути.

Задайте рутина

Например, ако искате да напишете нов мащаб, който намалява до писане на 100 думи на ден. Сложете химикалка и хартия на нощното шкафче и си направете рутина да пишете думите веднага щом се събудите. Ако 100 думи са твърде много, направете ги 50 или дори 10. Потърсете нещо, което можете да издържите.

Този подход работи за B J Fogg, учен по поведението в Станфордския университет, който основа The Tiny Habits Academy и сега я управлява със сестра си Линда. Той даде старт на собственото си здраве с микропромени в ежедневието си, всяка от които е свързана с „момент на котва“, за да му напомни да ги направи – като например да направи две лицеви опори, след като е бил в банята. Доказа се, че е вход към други по-здравословни поведения - в крайна сметка добавяйки до загуба на 20 фунта за шест месеца.

Джоан Хенсън, здравен треньор и автор наКакво е вашето извинение, че не се храните здравословно(WYE Publishing), казва, че имате нужда от търпение. Планът за бързо коригиране може да работи, ако се придържате към него, но лишенията означават, че ще се върнете към старите хранителни навици и старото си тегло.

„Дайте си време. Погледнете първо нещата, които не работят, и потърсете моменти, в които можете да приложите малки промени. Добрите навици отнемат известно време, за да се формират, но и лошите навици отнемат време, за да се изгубят“, казва тя. Тя обикновено препоръчва една малка промяна седмично. Шест седмици по-късно е вероятно да имате шест нови здравословни навика, които можете да запазите за цял живот.

Много лоши навици, като ядене преди чувство на ситост или закуски, докато приготвяте вечеря, са безсмислени – така че простото по-осъзнаване на тях може да започне промяна.

Технически гуру на Уолстрийт и автор наМалък ход, голяма промяна(Пингвин) Каролайн Л. Арнолд нарича тези малки промени „микро резолюции“. Ако искате да отслабнете, тя казва, че просто забелязването на моментите, в които обичайно ядете, без да осъзнавате или да се наслаждавате, може да посочи цели за микро резолюции.

Пригответе си сама храна

Определете кога например ядете извън времето за хранене и насочете едно от тях за решение. Микрорезолюцията може да бъде толкова проста, колкото да ядете само лека закуска, която сте приготвили сами, за да сте сигурни, че е по-здравословна и планирана. Или решите да ядете само от собствената си чиния или само храна, която сте поръчали сами.

Най-добрият успех идва с микропромени по поръчка, които можете лесно да постигнете. Ако искате да сте по-активни, вземането на решение да ходите пеша до работа всеки ден ви подготвя за провал, ако вали или сте уморени. Вместо това кажете, че ще ходите през ден. Ако все още е твърде трудно, преразгледайте го и го намалете до понеделници. Просто го направете постижимо и след това празнувайте успеха си.

„Колкото и да ядете сега, ако промените едно поведение, което води до по-малко хранене, ще отслабнете. Всичко се случва на ръба“, предполага Каролайн Л Арнолд.