Ползите от кофеина за вашата тренировка

Каквато и да е избраната от вас форма на упражнение, кофеинът може да ви помогне да подобрите представянето си и да ви помогне да извлечете максимума от тренировката си. Роб Кемп обяснява защо.

Кафето се превърна в предпочитаната тренировка за загряване за нарастващ брой колоездачи, бегачи и спортисти от всички нива. Трима от всеки четири спортисти ще са консумирали кофеин преди да участват в тренировка или състезание според испанско проучване.

И така, какво прави кофеина толкова неразделна част от спорта и упражненията? „Няма съмнение, че кофеинът подпомага спортните изяви“, настоява диетологът Мат Ловел, който е работил с Team GB по колоездене и редица футболни отбори от Висшата лига. „Мета-анализ на проучванията предполага, че някъде между 2-16 процента увеличение на производителността може да се дължи на приема на кофеин.“

Увеличаване на енергията

Причината, поради която ни дава такъв ритник, се свежда до манипулирането на мозъчните рецептори за умора. Доказано е, че кофеинът се свързва с тези рецептори – ефективно прекъсва тяхната комуникация – като същевременно насърчава освобождаването на хормоните на стреса (адреналин и нор-адреналин), които улесняват реакцията ни на борба или бягство.

„Можете да се съсредоточите малко по-трудно и да продължите малко по-дълго, като използвате кофеин и всичко изглежда малко по-малко трудно по отношение на степента на възприемано усилие“, предлага Ловел. Докато самото кафе може да е прясно, използването на кофеин за повишаване на производителността на пистата, във фитнеса или на пътя със сигурност не е така. През 1928 г. олимпийският отбор на САЩ изпрати 1000 кутии Coca-Cola за Игрите в Амстердам – и това не беше, защото искаха да научат света да пее в перфектна хармония.

Въпреки че точната рецепта на Coca-Cola остава строго пазена тайна, един от известните й ключови компоненти е кофеинът (от колана). Оттогава марката напитки е близък съюзник на отбора на САЩ и Олимпийските игри. „Кофеинът с издръжливост ви помага да бягате по-далеч, така че забавя умората“, повтаря Ловел. „Просто трябва да компенсирате дехидратиращите ефекти на кофеина с адекватни течности и прием на електролити.“

Може би най-известният спорт, повлиян от свежия подход към кафето и кофеина, е колоезденето. Бумът на велосипедите, съчетан с манията по кафето, се допълват взаимно и спирането за еспресо е също толкова част от спортното колоездене, колкото и пробиването и протриването – макар и много по-добре дошли.

Как да използвате кофеин

Според Найджъл Мичъл, бивш диетолог на Team GB по колоездене и автор на Подхранване на революцията в колоезденето струва си да използвате пестеливо кофеина. „За да получите най-благоприятните ефекти на кафето върху вашето колоездене за ключово събитие, може да помислите да се въздържате от него седем дни преди това.“

Резултатът може сериозно да повлияе и на времето ви за каране, тъй като изследванията за ефектите на кофеина върху темпото на възстановяване на мускулите и попълване на енергията показват. Екип от Института за медицински изследвания Гарван в Сидни, Австралия установи, че велосипедистите за издръжливост, които поглъщат кофеин (8 mg на kg телесно тегло) с въглехидрати, имат 66 процента повече гликоген в мускулите си четири часа след завършване на интензивното упражнение в сравнение с консумират само въглехидрати. „Ако имате 66% повече гориво за тренировка или състезание на следващия ден, няма съмнение, че ще стигнете по-далеч или по-бързо“, каза д-р Джон Хоули, старши автор на изследването.

Черните неща заглушават крещящите сухожилия и уморените сухожилия, като същевременно помагат за съхраняването на гликоген за по-дълго, но не е толкова ясно защо по-експлозивните видове, като спринтьорите, могат да се възползват от кафе преди тренировка. „Кофеинът може да помогне на тези, които правят кръгове или кратки аеробни сесии, поради същия принцип като неговите ползи за издръжливост“, предполага Ловел. „По-високите дози могат да ви помогнат да наберете повече мускулни влакна, за да вдигнете повече тежести във фитнеса.“ Но не е само това. Има и фокус фактор.

Психична сила

Спортистите, които са суеверни създания на навика, са направили кафето част от рутината си за тренировки и състезания и някои вярват, че това е колкото за умственото, така и за физическото стимулиране. „В нашата фитнес психика е влязло да свържем бдителността, която кафето или кофеинът осигуряват с началото на упражненията“, предлага личният треньор Сара Линдзи. „Ако тренирате сутрин, особено и не можете да се сблъскате със закуската, тогава кафето често може да бъде единственото нещо, което можете да понесете преди тренировка.“ Изчислено е, че кофеинът отнема приблизително 30 минути, за да достигне своя пик в кръвта. „Употребявам кофеин преди тренировки, но предпазливо, защото колкото повече го употребявате, толкова по-малко реагирате на него.“

Освен че повишава бдителността и дава приличен тласък на тренировката, кофеинът също така пренастройва ума, за да промени възприятието ни за това колко тежка може да се почувства една тренировка. В Австралия, където изглежда, че кофеинът се използва редовно, екип от учени от университета Грифит в Куиланд установи, че приемането му носи цял набор плюс точки за трениращите. В сравнение със спортисти, приемащи плацебо, потребителите на кофеин възприемат различни тренировки за по-малко трудни – те също използват повече енергия, окисляват повече мазнини и ядат по-малко калории след тестване. „Кафето може да действа и като средство за потискане на апетита“, предполага Сара Линдзи. Но това не е единственият начин, по който силната чаша черно може да ви помогне да управлявате нивата на мазнините си.

Полза за загуба на тегло

На кофеина се приписва и това, че помага за поддържане на здравословно тегло, въпреки че има малко твърди доказателства, които да твърдят, че това е помощ за дългосрочна загуба на тегло. „Кофеинът освобождава хормони на стреса, които са ви необходими, за да сигнализирате за изгарянето на мазнините“, казва Ловел. „Това също е стимулант на централната нервна система и силната чаша (двойно еспресо) може да ускори метаболизма на тялото.“ Което ще увеличи изгарянето на калории. „Но ключът е да не използвате твърде много за твърде дълго, тъй като винаги можете да изчерпите хормоналната система на стреса и да получите намаляваща възвръщаемост от употребата на кофеин.“