Популярни Публикации
Препоръчано
Тренировка за холивудски треньор: Тренирайте като воин с Джени Пейси
Искате ли да тренирате като воин? Опитайте тази холивудска тренировка за треньор от Джени Пейси, която получиЖената чудо 1984Амазонците във форма...
Холивудски треньор Джени Пейси
Това е добре известноЖената чудоактрисата Гал Гадот, която играе главната героиня Даяна Принс, трябваше да тренира като атлет за ролята си. И в продължението,Жената чудо 1984, запознаваме се с армия от мощни жени – амазонските спортисти – които се състезават срещу млада Даяна в игрите на Amazon. Актрисите, играещи амазонките, са здрави като бронята им, а зад атлетичните им способности стои холивудска тренировка за треньор от Джени Пейси, която също съставя тренировки atgrokker.com .
„Амазонките тренираха пет дни в седмицата по около два до три часа на ден, плюс те щяха да имат около два или три часа тренировки по каскади“, разкрива тя. „Създадох програмата, така че те да достигнат връх за снимките в Лондон, сякаш беше Олимпийските игри.“ Програмата на Пейси, включваща метаболитно кондициониране (MetCon), атлетически упражнения, олимпийски повдигане, подвижност на пръчки, йога, търкаляне на пяна, медитация и много други, беше предназначена за повишават силата, скоростта, силата и атлетизма на актрисите на Amazon. Следвайте нейната тренировка с 1000 повторения, за да тренирате като Amazon!
Как да направите тази холивудска тренировка за треньор:
Изпълнете 10 серии по 10 повторения. Като алтернатива, направете пет серии от 20 повторения или два комплекта по 50 повторения.
1. АЛТЕРНАТИВНО ОБРИВАННЕ
- От изправено положение и с дъмбел, държан надлъжно между ръцете, пристъпете левия крак зад себе си, така че бедрата ви да се кръстосват.
- Свийте двете колене, сякаш правите реверанс, като се уверите, че дясното ви коляно не се простира над десния глезен, и вземете дъмбела отдясно.
- Натиснете през предната си пета, за да застанете, след това повторете от другата страна. Това е едно повторение
2. ЛИЦЕВ АП РЕНЕГАД
- Започнете в ниска позиция на планк с китки под раменете, активирано ядро и дъмбел под всяка ръка.
- Натиснете нагоре до висока дъска, след това, водейки с лакътя, задвижете дясната си ръка нагоре и отстрани на гръдния кош.
- Бавно го спуснете на пода и повторете от другата страна.
3. РЕДУВАНЕ НА V-СЕДАНЕ
- Легнете по гръб с изпънати крака. Дръжте ръцете си пред себе си, хващайки дъмбел надлъжно в двете си ръце.
- Ангажирайте ядрото си и повдигнете единия крак към тавана. Едновременно свийте горната част на тялото нагоре и посегнете към пръстите на краката си.
- Обърнете се до долната част на гърба надолу, след това повторете от другата страна.
4. ПРЕДЕН КЛЕКАЛ С КОСО УВИВАНЕ
- Дръжте набор от дъмбели на ключиците си с двата лакта напред в предна стойка, с включено ядро. Това е изходната позиция.
- Спуснете тялото си и потопете бедрата си назад над петите до 90-градусов клек.
- Докато излизате от клека, завъртете лактите покрай дясното си коляно (придърпайте левите си ребра към десните ханша, за да създадете завъртане и наклонено скърцане) и повдигнете дясното коляно.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
5. КОЛЕНЕНА АРНОЛД ПРЕСА С УГЪЩАНЕ НА БЕДРА
- Коленичи на постелка с колене под бедрата и прибрани пръсти на краката. Дръжте чифт дъмбели хоризонтално пред себе си, със събрани малки пръсти.
- Повдигнете тялото си нагоре, за да изпънете бедрата си, като едновременно загребвате дъмбелите наоколо, за да ги потупате над главата си за пълно разгъване на раменете.
- Върнете бедрата си обратно към петите и малките си пръсти заедно за свиване на гърдите пред тялото. Повторете.
6. СЕДЕЩ ТУИСТ С ПОДКЛЮЧВАНЕ НА КРАКА
- Заемете седнало положение с пети от пода, колене заедно и дъмбел, държан хоризонтално на височината на гърдите.
- Докато въртите дъмбела надолу надясно, пуснете лявата си пета, като поддържате десния си крак стабилен.
- Издърпайте ребрата си надолу, повдигнете тазовото си дъно нагоре и издърпайте пъпа си, за да активирате ядрото.
- Върнете се в седнало положение и след това се редувайте.
7. РУМЪНСКА МЪРВА ТЯГА
- Застанете с краката си на ширината на бедрата и набор от дъмбели отстрани.
- Изнесете дъмбелите пред бедрата си и се наклонете напред, като държите гръбнака си дълъг и гледате надолу и леко напред.
- Стиснете седалищните мускули, за да се изправите, след което повторете.
8. КОМПЛЕКС ПЕЙКА НА МОСТ
- Легнете по гръб с пети под коленете. Свийте лактите си встрани с дъмбел във всяка ръка и силна китка над предмишницата, след което изпънете бедрата до позиция на мост.
- Натиснете ръцете, сякаш правите преса за гърди, докато спускате бедрата и лактите към постелката, докато натискате дъмбелите към небето.
- Върнете се в изходна позиция, преди да повторите последователността.
9. ПРЕТЕГЛЕНА МЪРВА БЪГ
- Легнете по гръб с изпънати крака към небето, като държите една гира между двете си ръце над гърдите.
- Издърпайте ребрата си надолу и пъпа навътре към постелката, за да настроите сърцевината си. Контролирайте единия крак надолу към постелката, докато връщате тежестта обратно върху главата си. Потупайте петата на спускащия се крак и тежестта върху постелката.
- Издишайте, за да се върнете към мястото, откъдето сте започнали, след което повторете.
10. АДДУКТОРНИ СКОКОВЕ
- Започнете с краката на ширината на раменете. Клекнете, докато протягате ръцете си между краката си към земята.
- Скочете от земята, като съберете краката си в горната част и използвайте адукторите (вътрешните бедра), за да ги привлечете.
- Кацнете с меки колене, след което повторете.