Ползите от упражненията за психичното здраве и благополучие

Чувствате се претоварени? Може да е време да облечете активното си облекло и да се движите. Ние изследваме ползите от упражненията за вашето психично здраве и благополучие...

От Анна Блует

Повечето от нас се влюбват и отлюбват в упражненията. Но когато животът стане труден, може ли тренировката да бъде балсамът, от който се нуждаем? За бегачката Ели Гроган беше безпрецедентно цунами от работен стрес, което я насърчи да обуе отново обувките си. Консултант и преподавател по палиативна медицина, Ели (позната на колегите като д-р Елинор Гроган) се бореше с нараняване и мотивация, преди пандемията да промени всичко.

„Просто трябваше да изляза и да прочистя главата си.“

„През 2019 г. ръководих The Great North Run за благотворителност“, започва тя. „Имах плантарен фасциит, така че беше ужасно. Обикалях наоколо, казвайки „никога повече“. Но когато започна пандемията, открих, че се върнах към бягането. Работата ми включва палиативни грижи в отделение и в общността. Когато Covid удари, работата се засили. Беше тежка работа, но имаше нещо в излизането на бягане, което беше наистина полезно. Просто трябваше да изляза и да прочистя главата си.

Ели намери виртуалният Great North Run от 2020 г. за чудесен източник на бягство. И тъй като пандемията се разрази, страстта й към бягането се задълбочи: „След като станах по-добра, започнах да предпочитам дългите бягания. Те ми позволяват да разплета мислите си и главата ми се чувства по-бистра след това.“ Ели не е сама: изследвания, проведени по време на пандемията, показват, че много от нас са търсили утеха в упражненията, като Strava отчита удвояване на броя на проследяваните бягания и колоездене, докато разходките са се утроили в сравнение с регистрираните през предходната година.

Ели Гроган: „Започнах да предпочитам дългите бягания – те ми позволяват да разплета мислите си.“

„Упражнението ви държи фокусирани и в момента.“

„Хората често ми казват, че без тренировките им главата им е навсякъде“, казва Тирел Грант, личен треньор . „Виждам как хората започват сесията се чувстват изтощени от външни фактори, но я оставят да изглежда като напълно различен човек. Някои тичат, за да получат пространство за глава, други се повдигат... Става въпрос за това да се чувствате по-в хармония с тялото си и да се съсредоточите върху усещания като дишането или конкретен мускул. Това ви държи фокусирани и в момента.“

Потапянето в рутинни упражнения може да бъде чудесно бягство от зациклените мисли и бъбривия ум, който тормози много от нас по време на стрес. Ползите за психичното здраве от упражненията също могат да бъдат по-дълготрайни. „Знаем, че умерената до енергична активност има огромни ползи за психичното здраве на хората“, казва Д-р Ребека Карни, научен сътрудник в отдела за изследване на психичното здраве на младите хора в Манчестър . „Намалява тревожността, намалява вероятността от депресия в бъдеще, повишава устойчивостта на стрес... Независимо дали става дума за ходене, бягане или спортуване с група хора, доказателствената база е силна за използване на упражнения за защита на вашето психично здраве.“

Как упражненията са от полза за нашето психично здраве и благополучие?

И така, какво се случва в мозъка по време на тренировка, което го прави толкова полезен за емоционалното благополучие? „Дори 20-минутната разходка има реални ползи по отношение на намаляването на тревожността и придобиването на малко пространство за главата“, казва водещ невролог, Джо Девлин от University College London . „И има няколко причини за това. Докато мозъкът ни върши много малки задачи през цялото време, нашият „съзнателен мозък“ е наистина лош в многозадачността. Ако станете и отидете на разходка или бягане, има всякакви нови стимули, които отдалечават мозъка ви от вътрешните мисли. Това налага малко повече външен преглед.

По този начин нашите мозъци имат ограничена честотна лента, която може да се използва в наша полза. Всъщност можем да превключим от общите тревоги към тук и сега. „Процесът на упражнения е важен“, казва Девлин. „Често изисква концентрация и следователно осигурява бягство от повтарящи се мисли. Това важи дори за това, което хората смятат за леки упражнения – тай чи, йога или пилатес – или дори вдигане на свободни тежести. Вие сте фокусирани върху физическото си тяло и това е форма на внимание. Не можете да мислите какво ви притеснява, когато се опитвате да вдигнете утежнена щанга над главата си.

Джо Девлин: „Когато тренирате, вие сте фокусирани върху физическото си тяло и това е форма на внимание.“

Упражнението потиска „тревожната“ част от мозъка

Ако някога сте изпитвали „натоварване на бегача“, ще знаете, че химията на мозъка също е в игра. Но докато ползите от упражненията често се приписват на отделянето на ендорфини, повишаващи настроението, нашите хормони означават, че тренировката може активно да облекчи бъбривия ум.

„Когато тренирате, мозъкът ви сигнализира на тялото ви да освободи кортизол“, казва Девлин. „Хората са склонни да мислят за това като за хормон на стреса по основателни причини, но това, което всъщност прави, е да освобождава енергия, когато тялото ви се нуждае от нея. Кортизолът увеличава сърдечната честота, повишава нивата на кръвната ви захар и увеличава способността ви да използвате въглехидрати и мазнини. Въпреки това, той също така инхибира частта от мозъка ви, наречена префронтална кора. Това е 'тревожната' част от мозъка ви. Той е стратегически, прави дългосрочни планове и мисли на ниво изпълнителна власт. Това не е необходимо в дейността се бори или бягай, така че кортизолът инхибира активността там.

Резултатът? Вашата тренировка потиска самата част от мозъка ви, която може да се тревожи за следващото ви плащане на ипотека или за несъгласие с вашия прекиен мениджър. Нещо повече, колкото по-усилено тренирате, толкова по-изразен е ефектът. „Това е допълнителна полза за упражнения с по-висока интензивност“, казва Девлин. „Грубо казано, колкото по-висока е сърдечната честота, толкова повече кортизол се отделя, за да помогне на тялото ви да изгаря енергията. В резултат на това се случва повече от тази потискаща дейност. Не го изключва: все още можете да мислите. Но това вероятно е това, което елитните спортисти биха нарекли „зоната“. Вие сте в състояние да реагирате на вашата среда и дейност, но не мислите толкова много за това, което правите.

Д-р Ребека Карни: „Излагането на естествена среда прави чудеса с психичното ни здраве.“

Упражненията навън предлагат по-големи ползи за психичното здраве

Според експертите също е възможно да оптимизирате успокояващите ума елементи на вашата тренировка. Къде тренирате е важен фактор. „Има много изследвания за огромните ползи от зелените и сините пространства“, казва Карни. „Знаем, че излагането на естествена среда прави чудеса за нашето психично здраве и сега тази нова концепция за синьо пространство – да бъдеш близо до океани, реки, езера – излиза на преден план.“

Допълнителните сетивни удоволствия и разсейване на природната среда могат да помогнат да се прекъсне навика да се мисли за проблеми или стресови фактори. Девлин вярва, че има добри доказателства, че ще забележите подобрение в пространството на главата си. „Преди няколко години имаше проучване в Ексетър, мета-анализ на изследването около упражненията на закрито срещу на открито“, спомня си той.

„Доказателствата показват, че има допълнителна полза от упражненията на открито, когато се сравняват подобно с подобно. Така например, при изследване на бягане на закрито спрямо бягане на открито (дейността, която разглеждат по-голямата част от тези проучвания), участниците, извършващи последното, показват по-голямо намаляване на тревожността и по-голямо чувство на наслада и удоволствие. Изглежда, че да бъдеш на открито има ползи, упражненията имат ползи, а упражняването навън има и двете предимства.

Лора Уотърс: „Упражненията ви помагат да се съсредоточите върху това, което правите по това време, а не върху всички други неща, за които сте се тревожили.“

Упражнението насърчава вниманието

Последната дума има Лора Уотърс, старши физиотерапевт в Центърът Уолтън в Ливърпул, който работи с пациенти, засегнати от мозъчна или гръбначна травма. „Хората, с които работя, се справят с условия, които ще засегнат остатъка от живота им“, обяснява тя. „Има огромни тревоги – целият им свят току-що избухна. Но когато правим нашите физио сесии, това създава момент на внимание.

„Независимо от дейността, упражненията им помагат да се съсредоточат върху това, което правят по това време, а не върху всички други неща, за които са се тревожили. За мен е същото – дори не мога да ви кажа колко голяма разлика са ми направили упражненията. Преди това беше нещо, което бих направил, ако се свържа с това, но сега е основна част от деня. Плуване, бягане, колоездене, кикбокс... това е само за мен, да бъда в момента.

3 съвета за изграждане на тренировка за премахване на стреса

1. Изхвърлете тракера

„Свалете си Fitbit“, казва Карни. „Да бягате или да карате колело, без време или напрежение от време на време, е наистина важно.“ Ускорете сърдечната си честота, но не се притеснявайте от детайлите – просто се насладете на усещането, че сте активни.

2. Опитайте нещо ново

„Получаването на обучение чрез нова техника или упражнение е добър начин да останете фокусирани и в момента, когато тренирате“, казва Грант. Упражнението с PT или партньор е друг начин да се откъснете от вътрешния си монолог.

3. Сортирайте саундтрака си

„Има голяма корелация между слуховите ви неврони и вашите моторни неврони“, казва Уотърс. „Намирам, че музиката е чудесен начин да се отдалечите от негативните мисли и да влезете в различна скорост, готови за движение.“

Щракнете тук, за да откриете ползите за психичното здраве от вдигането на тежести!