Яжте, за да избегнете риска от нараняване

Разумният тренировъчен план, който позволява почивка и който не претоварва мускулните групи, е от ключово значение за минимизиране на риска от нараняване, но вашата диета също играе важна роля. И така, какво трябва да ядете, за да останете извън пейката? Ето осем свързани с храната начина за подсилване срещу наранявания.

Вземете достатъчно калории

Ако тренирате, за да отслабнете, може да ограничавате приема на калории, но прекаляването може да причини проблеми. Трябва да зареждате правилно тялото си, за да сте сигурни, че можете да се възстановите адекватно след тренировка.

Яденето на достатъчно калории, за да задоволи вашите фитнес нужди, е правило номер едно за предотвратяване на наранявания. „Вместо да се опитвате да станете супер слаби, се стремете да постигнете здравословно тегло и телесна композиция, които ви позволяват да се представяте добре, без да компрометирате здравето си“, е мъдрият съвет, предлаган от Анита Бийн, регистриран диетолог и автор на Пълното ръководство за спортно хранене и готварска книга на Runner's. Докато упражненията могат да бъдат ключов инструмент за сваляне на килограми, Бийн казва, че създаването на дневен дефицит от повече от 300 калории рискува недостатъчно гориво, умора и загуба на мускули при спортисти.

Не пестете от мазнини

В проучване от 2008 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, ниският прием на мазнини е най-силният диетичен предиктор за бъдещи наранявания при жени бегачи, изминаващи средно 20 мили на седмица. Жените с най-нисък риск от нараняване получават приблизително 30% от дневните си калории от мазнини – в съответствие с настоящите препоръки. „Стремете се да ядете малко ядки, семена, авокадо, зехтин или растителни масла всеки ден и мазна риба 1-2 пъти седмично“, препоръчва регистрираният диетолог и инструктор по пилатес Прия Тю. Здравословните мазнини, особено омега-3 намаляват възпалението; мазнините в диетата също ви помагат да усвоите мастноразтворимите витамини.

Вземете витамин D

Проучване от 2013 г. в Journal of Science and Medicine in Sport съобщава, че балетните танцьори са имали повече наранявания през зимата, когато нивото на витамин D е било ниско. „За да избегнете наранявания на костите и мускулите, следвайте препоръките на правителството на Обединеното кралство да приемате дневна добавка от 10 микрограма, особено през зимата“, казва Тю. „Опитайте се да ядете и някои добри хранителни източници, като сьомга или яйца.“

Поддържайте калция

Осигуряването на достатъчно калций също ще помогне да се избегне ниската енергийна плътност, която може да доведе до наранявания на костите и шини на пищяла, казва Теу. Можете да получите дневните препоръчани 800 милиграма по-лесно, като изядете няколко порции млечни продукти или растителен еквивалент, обогатен с калций. Други добри източници на калций включват бадеми, зеле, спанак и кресон, както и консервирани сардини.

Яжте повече храни на растителна основа

Анекдотично, растителното хранене, включително различни растителни протеини, изглежда помага на някои спортисти да се възстановят, да имат енергия и да намалят процента на наранявания. „Полезните съставки тук вероятно са полифенолите и антиоксидантите – растителни химикали, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, свързан с продължително физическо натоварване, и да модулират имунната функция и възпалението“, казва Анита Бийн. Растителните фибри носят подобни ползи, като създават здрав микробиом на червата. Няма нужда да ставате веган, освен ако не искате, но включването на повече растителни ястия определено е добър ход.

Помислете за сок от череши

Богатият на полифеноли концентрат от череша Montmorency (например Cherry Active, £24,99 за 946ml, dolphin fitness.co.uk) може да си струва да опитате, ако тренирате интензивно и страдате от болезненост след тренировка, казва Бийн. Изследване от 2014 г. на учени от университета в Нортумбрия установи, че колоездачите, които консумират 2 х 30 мл концентриран черешов сок Монморанси всеки ден, имат по-малко мускулно увреждане и възпаление след високо интензивно колоездене.