Прекъснатото гладуване – добра идея ли е?

Интермитентното гладуване (често наричано „IF“) става все по-популярно през последните години. Може да сте го опитали сами или може да познавате някой, който го е опитал. Но дали IF е най-новата модна диета „тук-днес-изчезна-утре“ или ни предлага безопасен и ефективен подход за постигане на дългосрочно здравословно тегло? Корпоративният диетолог Анджела Стийл, основател на Супер уелнес , споделя вижданията си.

Ако прекъснатото гладуване е нещо, което в момента обмисляте, тук, за да ви помогнем да решите дали да опитате или не, са няколко въпроса, които смятам, че първо трябва да си зададете, а също и обобщение на наличните изследвания досега.

Различни подходи за гладуване

Интермитентното гладуване (IF) означава, че ограничавате храненето си през определени часове, напълно или до много нискокалорични количества. През останалото време се храните нормално. Най-често срещаните подходи включват:

Алтернативно гладуване: редуване между дни на „нормално хранене“ и дни, когато имате само едно хранене, което осигурява около 25 процента от дневните ви нужди от калории.

Целодневно гладуване: 1 или 2 дни седмично пълно гладуване или ограничаване до 25 процента от дневните ви нужди от калории и нормално хранене през останалите дни. Диетата 5:2 е популярен пример за това. Според този план храната в дните на гладуване е ограничена до 500 калории за жените и 600 калории за мъжете.

Хранене с ограничено време: ограничаване на приема на храна до определен прозорец през деня. Подходът 16/8 включва хранене само през 8-часов прозорец и гладуване през останалите 16 часа. По-гъвкав подход е да оставяте минимум 12-часов прозорец без храна всеки ден. Така че, ако приключите с вечерята си в, да речем, 20:00, нямате право да ядете закуската си поне до 8 сутринта.

Защо да обмислите периодичното гладуване?

Въпреки че периодичното гладуване се препоръчва предимно за загуба на тегло, то е свързано и с много други ползи за здравето. Проучванията показват обещаващи резултати за подобряване на нивата на кръвната захар и холестерола, увеличаване на дълголетието, както и защита на мозъка от болестта на Алцхаймер.

Освен че очевидно намалява приема на калории, това може да има и по-дълбок физиологичен ефект. Някои хора вярват, че предизвиква имунен отговор, който възстановява клетките и подобрява метаболизма ви.

Вероятно IF работи и на хормонално ниво - намалява нивата на инсулин, хормон, който насърчава съхранението на мазнини, и увеличава човешките хормони на растежа, за които е известно, че подобряват телесния състав и метаболизма.

Работи ли периодичното гладуване?

Систематичен преглед на 40 изследователски проучвания установи, че IF работи за загуба на тегло, което обикновено води до 7-11 паунда, свалени за 10 седмици. И ако се притеснявате, че IF ще ви накара да искате да ядете повече в дните без гладуване, проучванията показват, че това обикновено не е така.

Въпросът за милиони долари: IF по-ефективен ли е от другите подходи? Проучванията, които го сравняват с продължаващото ограничаване на калориите, не са показали убедителни резултати по този въпрос. Изследването показа, че не е непременно по-лесно да се следва от други диети.

Как периодичното гладуване би паснало на вашето обучение?

Добра идея е да вземете предвид рутинната си тренировка, когато планирате графика си за IF. Някои изследвания установиха, че тренировката първо на празен стомах може да има някои ползи за изгарянето на мазнините, но има опасения, че може също да ни накара да разградим мускулите.

При изчерпване на запасите от гликоген тялото ви може да използва протеин от мускулите за гориво. Може да откриете, че ви кара да се чувствате малко отвратени или че имате по-малко енергия за добра тренировка.

Струва си да експериментирате и да видите как се чувствате за вас. Ако изпитате някакъв неблагоприятен ефект, тогава бих ви посъветвал да планирате по-интензивните си тренировки далеч от времето за гладуване.

Запитайте се: „Интермитентното гладуване подходящо ли е за вас?“

Науката ни казва, че периодичното гладуване работи. За разлика от бързите диети, които водят до краткосрочна загуба на тегло, изглежда също така работи с магията си върху нашия метаболизъм и здраве.

Има обстоятелства, при които не трябва да опитвате периодично гладуване, например ако страдате от диабет, имате определени хранителни разстройства, приемате лекарства, които изискват храна, сте дете или юноша в стадий на активен растеж и ако сте бременна или кърмите .

Ако имате някакви съмнения относно това дали личните ви обстоятелства са подходящи, за да започнете програма за периодично гладуване, тогава не трябва да предприемате никакви действия, преди да се консултирате с личния си лекар.

И ако сте някой, чийто стомах вика за обилна закуска веднага щом се събудите (както моят), може да искате да разгледате други подходи.

Периодичното гладуване може да не е за всеки, може и да не е панацея, но със сигурност е вариант, който си струва да се обмисли.

Повече информация

Корпоративен диетолог Анджела Стийл

Анджела е основател на Супер уелнес , един от водещите консултанти по корпоративно хранене в Обединеното кралство. Сега в техните 10^тигодина, те са подкрепили над 100 бизнеса, използвайки индивидуални програми и предизвикателства, за да подобрят физическото и психическо здраве и фитнес на своите екипи на работа и у дома.