4 хода за по-добри ръце

Оформете, тонизирайте ръцете си с тази тренировка, която може да се прави навсякъде.

Упражнението на ръцете ви не само ще ги накара да изглеждат оформени и тонизирани в тениски и горнище без ръкави, но също така ще улеснят ежедневните задачи като вдигане на тежко пазаруване. Мускулите работят по двойки – когато единият мускул се свива, противоположният мускул се отпуска, така че важно е да работите противоположни мускулни групи в равен баланс. Това означава, че когато тренирате бицепсите си, трябва да сте сигурни, че работите и с трицепсите си.

Повторения и серии

Начинаещи: 2 серии от 10 до 15 повторения с лека тежест
Средно ниво: 2 до 3 серии от 20 повторения с лека тежест
Разширени: 3 серии от 10 до 15 повторения с умерено тегло

Извиване на бицепс

Извиване на бицепс

• Дръжте тежест във всяка ръка с длани, обърнати напред.
• Свийте ръцете си, повдигайки тежестта към подмишниците.
• Дръжте лактите си прибрани отстрани.

Преса с една ръка напред

Натиснете нагоре с една ръка напред

• Коленичете на пода, като държите лявата си ръка точно зад линията на рамото, а дясната ръка отпред.
• Уверете се, че тялото ви е успоредно на пода.
• Свийте лактите, спускайки гърдите си на пода.
• Спуснете се надолу, където се чувствате комфортно.
• Натиснете обратно нагоре.
• Повторете от другата страна с лявата си ръка отпред.

Разгъване на трицепс над главата на колене

Разгъване на трицепс над главата на колене

• Коленичи на пода с изправен гръб.
• Дръжте тежест в едната си ръка и я изпънете до тавана.
• Спуснете тежестта до лопатката.
• Изпънете ръката си до тавана, но не заключвайте лакътя си.
• Повторете от другата страна.

Съвет: Подпрете лакътя с противоположната си ръка, ако е необходимо.

Спускания на трицепс

Трицепсови спадове

• Седнете на ръба на стол и поставете ръцете си до бедрата.
• Изпънете краката си пред себе си.
• Спуснете дъното си от стола, докато достигнете ъгъл от 90 градуса в лактите.
• Избутайте се нагоре и изправете ръцете си.
  • Не фиксирайте лактите си.

Съвет: Ако ви се струва трудно това упражнение, дръжте коленете си свити.

За най-добри резултати от тренировка

• Изпълнявайте упражненията бавно. Не ускорявайте, тъй като това ще ви накара да използвате инерция, а не сила.
• Когато правите сгъване на бицепс, дръжте горната част на тялото неподвижна. Не люлете гърба си - ако не можете да вдигнете тежестта, без да направите това, намалете тежестта.
• Никога не жертвайте качеството за количеството.