4 хода за по-добри ръце


Оформете, тонизирайте ръцете си с тази тренировка, която може да се прави навсякъде.

Упражнението на ръцете ви не само ще ги накара да изглеждат оформени и тонизирани в тениски и горнище без ръкави, но също така ще улеснят ежедневните задачи като вдигане на тежко пазаруване. Мускулите работят по двойки – когато единият мускул се свива, противоположният мускул се отпуска, така че важно е да работите противоположни мускулни групи в равен баланс. Това означава, че когато тренирате бицепсите си, трябва да сте сигурни, че работите и с трицепсите си.


Повторения и серии

Начинаещи: 2 серии от 10 до 15 повторения с лека тежест
Средно ниво: 2 до 3 серии от 20 повторения с лека тежест
Разширени: 3 серии от 10 до 15 повторения с умерено тегло

Извиване на бицепс

Упражнение за сгъване на бицепс

Извиване на бицепс

  • Дръжте тежест във всяка ръка с длани, обърнати напред.
  • Свийте ръцете си, повдигайки тежестта към подмишниците.
  • Дръжте лактите си прибрани отстрани.

Преса с една ръка напред

Натиснете нагоре с една ръка напред

Натиснете нагоре с една ръка напред

  • Коленичете на пода, като държите лявата си ръка точно зад линията на рамото, а дясната ръка отпред.
  • Уверете се, че тялото ви е успоредно на пода.
  • Свийте лактите, спускайки гърдите си на пода.
  • Спуснете се надолу, където се чувствате комфортно.
  • Натиснете обратно нагоре.
  • Повторете от другата страна с лявата си ръка отпред.

Разгъване на трицепс над главата на колене

Разгъване на трицепс над главата на колене

Разгъване на трицепс над главата на колене


  • Коленичи на пода с изправен гръб.
  • Дръжте тежест в едната си ръка и я изпънете до тавана.
  • Спуснете тежестта до лопатката.
  • Изпънете ръката си до тавана, но не заключвайте лакътя си.
  • Повторете от другата страна.

Съвет: Подпрете лакътя с противоположната си ръка, ако е необходимо.

Спускания на трицепс

Трицепсови спадове

Трицепсови спадове

  • Седнете на ръба на стол и поставете ръцете си до бедрата.
  • Изпънете краката си пред себе си.
  • Спуснете дъното си от стола, докато достигнете ъгъл от 90 градуса в лактите.
  • Избутайте се нагоре и изправете ръцете си.
    • Не фиксирайте лактите си.

Съвет: Ако ви се струва трудно това упражнение, дръжте коленете си свити.

За най-добри резултати от тренировка

  • Изпълнявайте упражненията бавно. Не ускорявайте, тъй като това ще ви накара да използвате инерция, а не сила.
  • Когато правите сгъване на бицепс, дръжте горната част на тялото неподвижна. Не люлете гърба си - ако не можете да вдигнете тежестта, без да направите това, намалете тежестта.
  • Никога не жертвайте качеството за количеството.