Популярни Публикации
Препоръчано
Ползи от протеиновия шейк: експертни съвети плюс вкусни рецепти!
Получаването на правилните макронутриенти е от съществено значение за воденето на здрав и здравословен начин на живот. По-специално протеинът е от решаващо значение за всеки, който иска да подобри своята форма. С помощта на експерт диетолог и личен треньор Клои Боулър , ние разкриваме значението на приемането на достатъчно протеин във вашата диета, ползите от протеиновите шейкове, заедно с някои основни съвети за избора на правилния източник на протеин за вас. Имаме и няколко вкусни рецепти за протеинов шейк, които правят идеалното лакомство след тренировка!
От Луиз Пайн
Всеки, който някога е бил на диета, ще потвърди, че яденето на макронутриенти в правилните количества е голяма част от пъзела за отслабване. Прецизното регулиране на приема на въглехидрати, мазнини и протеини е първата стъпка, за да видите как цифрата на кантара се движи в правилната посока, а когато става дума по-специално за протеини, е важно да постигнете правилния баланс.
Протеинът е от съществено значение за толкова много функции в тялото. „Той се намира във всички клетки и тъкани в тялото и играе важна роля в подпомагането на изграждането и поддържането на тези структури“, обяснява личен треньор и диетолог Клои Боулър . „Протеинът съдържа аминокиселини, които се наричат „градивни елементи“ и се използват за подпомагане на процеса на изграждане на мускули. Ето защо е изключително важно, когато става въпрос за фитнес като цяло, както и за загуба на тегло.“ Това хранително вещество играе важна роля в растежа на клетките, поддръжката и възстановяването и затова е особено важно да попълвате нивата на протеин, когато тренирате.
Около 20% от дневните ви калории трябва да идват от протеини.
Колко протеин трябва да приемам дневно?
Количеството протеин, от което се нуждаем, варира от човек на човек, обаче, тъй като общото мнение около 20% от дневните ви калории трябва да идват от макронутриента. „Като грубо ориентиране, 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден за възрастни е общоприето,“ продължава Боулър. „Това би означавало, че ако тежите 60 кг, трябва да включите приблизително 45 г протеин в ежедневната си диета. Повечето възрастни вероятно естествено надвишават това количество, но това не е причина за притеснение.
Какво се случва, ако не приемате достатъчно протеин?
Балансираната диета, която включва достатъчно протеин, е много важна за цялостното здраве и ако не получавате достатъчно, има някои незабавни предупредителни знаци, за които трябва да внимавате. Физическите симптоми включват сухота на кожата, чуплива коса и нокти, загуба на мускули и потрепващи мускули. Други показатели включват лошо настроение (тъй като протеинът играе ключова роля в регулирането на хормоните).
Има и някои сериозни дългосрочни последици. „Ако не приемате достатъчно протеин чрез диетата си, това може да има неблагоприятен ефект върху цялостното ви здраве. Вашето тяло всъщност ще започне да приема протеини, съхранявани в скелетните ви мускули, за да използва протеин за ролята му в тялото“, казва Боулър. „Това показва колко е важно и ако започнете да използвате съхранения в скелета протеин, ще имате мускулна загуба.“ От друга страна, хроничната прекомерна консумация на протеин може да доведе до сериозни наранявания на черния дроб и бъбреците, както и до сърдечно-съдови заболявания. Но трябва да се отбележи, че ще трябва да консумирате много протеини за продължителен период от време, за да сте изложени на риск, така че това не е нещо, за което някой, който следва балансирана диета, трябва да се тревожи.
Как мога да получа повече протеин в диетата си?
За щастие е лесно да увеличите приема на протеини. Нищо не е по-добро от добре балансираната диета, а най-добрите източници на протеини са месото, рибата, тофу, ядките, семената и бобовите растения. „Киноата и соевите зърна са два от най-полезните хранително вегетариански източника на протеини. Ядковите масла са с високо съдържание на протеини и мазнини, така че са чудесно допълнение към вашата диета“, добавя Боулър. И ако следвате фитнес рутина или просто искате допълнителна доза протеин, за да помогнете за възстановяването и възстановяването на мускулите след тренировка, една от най-лесните възможности за допълване на вашите допълнителни нужди е чрез протеинови прахове и шейкове – просто се уверете, че избягвате всякакви прахове които съдържат изкуствени аромати. Прочетете до края на тази статия за някои вкусни рецепти за протеинов шейк!
Плюсове и минуси на различните протеинови прахове
Най-популярните протеинови прахове са на базата на млечни или растителни продукти. Млечните сортове бяха предпочитана опция в продължение на много години, благодарение на ефектите си за изграждане на мускули, но сега цял набор от вегански протеинови прахове твърдо остави своя отпечатък в света на фитнеса. Дните, когато алтернативите без млечни продукти бяха почти неприятни в своята тебеширена, кисела консистенция, отдавна отминаха и сега има много марки, които предлагат вкусни на вкус прахове, само като ги разклатят с вода. Или можете да следвате една от рецептите за протеинов шейк в края на тази статия за вкусно лакомство след тренировка! Ето нашето кратко описание на това какво предлагат различните протеинови прахове за вашето здраве и фитнес.
Суроватъчен белтък
Суроватъчен протеин концентрат се получава чрез извличане на протеиновия компонент на млякото. Той е добър източник на протеини, но също така съдържа млечната захар лактоза, която може да бъде трудна за смилане за някои хора. Положителната страна е, че суроватката играе ключова роля в насърчаването на мускулния растеж и възстановяването след тренировка и може да засили загубата на мазнини. Суроватъчният изолат е най-скъпият вид млечен протеин на прах, но има по-изчерпателен протеинов профил от суроватъчния концентрат.
Казеинов протеин
Подобно на суроватката, казеинът е млечен протеин, който е добър източник на калций. Усвоява се бавно, което помага за ограничаване на глада, а също така се смята, че стимулира загубата на мазнини. Отново, това може да причини храносмилателни проблеми като подуване на корема при някои хора.
Яйчен белтък
Често избирани от хора, които не могат да понасят млечни протеини, яйчен белтък на прах изолира протеина, намиращ се в яйчния белтък. От гледна точка на храненето, протеинът от яйчен белтък не съдържа толкова много ползи за фитнес или загуба на тегло, колкото млечния протеин. Въпреки това, той работи като разумна алтернатива на протеините от суроватка и казеин.
аз съм протеин
Изработени от соеви зърна, праховете от соев изолат са популярни сред веганите, тъй като соята е един от малкото протеинови прахове на растителна основа, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.
Грахов протеин
Граховият протеин се извлича от натрошен грах. Той насърчава мускулния растеж и се използва най-добре, когато се комбинира с друг прах на растителна основа. Алергиите или непоносимостта към грах са доста необичайни, а протеинът от грах е сравнително лесен за смилане благодарение на обработката, през която преминава.
Конопен протеин
Конопеният протеин съдържа само пълен аминокиселинен профил, когато се смесва с друг веган протеин на прах, като протеин от кафяв ориз. Той има добър профил на омега-3 за борба с възпалението и загубата на мазнини и се усвоява добре от повечето хора.
кафяв ориз
Процесът на извличане на кафявия ориз води до продукт, който е с високо съдържание на фибри и витамини от група В. В комбинация с друг растителен прах, той предлага страхотен аминокиселинен профил.
Докато повечето протеинови прахове могат просто да се смесват с вода, защо да не проявите креативност и да изпробвате рецепта за протеинов шейк?
Използвайте любимия си протеин на прах в тези вкусни рецепти за протеинов шейк...
Хвърлете тези съставки в блендер и разбийте заедно за нискокалоричен протеинов шейк след тренировка!
ПРОТИВвъзпалителен КОМБО
Куркумата и джинджифилът действат противовъзпалително и помагат за борба с болката след тренировка.
- 180 мл мляко
- 1 лъжица протеин на прах
- Половин авокадо
- ¼ чаена лъжичка смляна куркума
- ¼ чаена лъжичка смлян джинджифил
- ягоди
УСИЛВАНЕТО НА КОСТИТЕ
Спанакът и млечните продукти са пълни с калций, за да поддържат костите здрави.
- 180 мл мляко
- 1 лъжица протеин на прах
- 50 г спанак
- 1 замразен банан
- 2 супени лъжици замразени боровинки
ХИДРАТИРАЩИЯТ ГЕРОЙ
Кокосовата вода е супер хидратираща и има страхотен вкус, когато се смесва с летни плодове.
- 180 мл кокосова вода
- 1 лъжица протеин на прах
- 30 г диня
- Половин банан
- 2 супени лъжици малини