Домашна тренировка с личен треньор от Lisa Fiitt – част 2!

Лятото е точно зад ъгъла, така че сега е моментът да започнете да изграждате своята форма за дълги, слънчеви разходки и безкрайни плажни игри. Независимо дали се опитвате да свалите няколко килограма, да се подготвите за събитие или просто да натрупате сила да тичате след децата цял ден, помага да имате план. Въведете част 2 от плана за домашна тренировка за личен треньор от Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Миналия месец ви представихме първата част от нейните тренировки за по-добро тяло: сесиите за изгаряне на мазнини и Bums and Tums (щракнете тук, за да видите част 1 от личния треньор на Лиза за домашни тренировки). В Инстаграм сензация е предоставил планове за обучение за нея Силно и Sxy приложение , и тя също иска да ви помогне да се оправите. „Този ​​месец сесията за крака работи върху глутеусите, подколенните мускули, четворните мускули и прасците – очаквайте наистина да тонизирате и укрепите щифтовете си!“, казва Лансфорд. „Тогава тренировката за гърди и гръб ще е насочена към широчинните, ромбовидните, трапецовидни и гръдните ви кости.“

Готови ли сте да тръгнете? Време е да разбиете летните си цели!

Как да впишете този план за домашна тренировка във вашия седмичен тренировъчен график...

• Понеделник: Изгаряне на мазнини + 30 минути бърза разходка или велосипед
• Вторник: тренировка за крака + 30 минути бърза разходка или велосипед
• Сряда: Почивен ден
• Четвъртък: тренировка за гърди и гръб + 30 минути бърза разходка или велосипед
• Петък: Bums и Tums + 30-минутна бърза разходка или велосипед
• Събота: тренировка за ръце и рамене + 30 минути бърза разходка или велосипед
• Неделя: Почивен ден

План за домашна тренировка на личен треньор: КРАКА

Завършете следните движения по ред, изпълнявайки три серии повторения, последвани от 60-секундна почивка.

ЗАДРЪЖАНЕ ЗА КЛЕКАНЕ

• Застанете с краката си на ширината на раменете и пръстите на краката сочат леко навън.
• Дръжте ръцете си или изправени пред себе си, или стиснати заедно пред гърдите си.
• Поемете дъх и избутайте долната част назад (представете си, че седите на въображаем стол), като същевременно поддържате гръбнака си неутрален.
• Спуснете тялото си надолу, докато краката ви са успоредни на земята. Направете пауза за една секунда, след това издишайте и натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция.
• Не забравяйте да направите пауза за секунда в долната част на всяко повторение, преди да прокарате петите си, за да се издигнете обратно.

НАПАСИ С ЧАСТИЧНИ ПОВТОРЕНИЯ

• Застанете в разделена стойка, с десния си крак на 2-3 фута пред вас и ядрото ви е ангажирано.
• Спуснете тялото си надолу към земята, докато задното ви коляно е на няколко инча от пода. Предното ви бедро е успоредно на земята, а задното коляно е насочено към пода.
• Натиснете през петата на предния крак, за да се издигнете само наполовина, след това спуснете обратно надолу, докато задното ви коляно отново е на няколко инча от пода.
• Натиснете през петата на предния крак, за да се издигнете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Повторете.

ГЛУТЕМОСТ СЪС СТИСКАНЕ

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала опряни на земята и ръце отстрани с длани надолу.
• Повдигнете бедрата си от земята, докато раменете, бедрата и коленете са в права линия.
• Стиснете долните мускули за една секунда в горната част на движението, след това се спуснете обратно до началото и повторете.
• Не се пренапрягайте в горната част на повторението и не забравяйте да стиснете седалищния мускул

Най-добрият съвет на Лиза: „Не се удължавайте в горната част на повторението; не забравяйте да стиснете седалищните си мускули!’

ХОДЕЩИ ОПСИ

• Застанете с краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата или ги задръжте в бягаща стойка (на снимката). Пристъпете напред с единия крак, огъвайки коленете, за да спуснете бедрата си към земята.
• В долната част на движението задното ви коляно трябва да е насочено към пода, а предното ви бедро трябва да е успоредно на земята.
• Дръжте торса си изправен. Прокарайте през петата на предния си крак и изпънете двете колене, за да се издигнете обратно до изходната позиция. Повторете на другия крак и продължете да редувате.

Домашна тренировка с личен треньор: ГЪРДИ И ГРЪБ

Завършете следните движения в ред, изпълнявайки три серии от 12 повторения, последвани от 60-секундна почивка.

ПРЕСИПВАНЕ

• Започнете във висока планка с ръце малко по-широки от широчината на раменете и крака изпънати зад вас.
• Ангажирайте ядрото си и го дръжте стегнато през цялото движение. Не позволявайте на гърба ви да се потапя, когато правите преси – дръжте ядрото си стегнато.
• Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода, направете пауза и се избутайте обратно. Уверете се, че не блокирате лактите. Повторете.

ЛЕНТОВ РЕД СЪС ЗАДЪРЖАНЕ

• Използвайте приставката за врата, за да закрепите съпротивителна лента към вратата.
• В седнало положение, като държите раменете си назад и гърдите нагоре, изведете лактите назад в позиция за гребане. Поддържайте тесен хват.
• Задръжте за една секунда и свийте лопатките заедно, след това освободете обратно в изходна позиция и повторете.

РЕД ИЗГЪН

• Поставете лента под краката си с дръжка във всяка ръка.
• В наведено положение с рамене назад, гърди нагоре и изправен гръб, изведете лактите назад в движение за гребане.
• Направете пауза за една секунда, докато свивате мускулите на гърба в горната част на повторението.
• Изпънете ръцете, за да се върнете обратно в изходна позиция, след което повторете за определения брой повторения.

Снимки: Анна Фаулър

Щракнете тук, за да видите част 1 от личния треньор на Лиза за домашна тренировка!