Възприетата мъдрост в света на фитнеса проповядва, че правилната порция протеин, консумирана само в рамките на кратък период от възможности веднага след тежка тренировка, е най-ефективното изграждане на мускули. Накратко, ако пропуснете този оптимален слот, протеиновият прах след тренировка наистина не е подходящ.
В резултат на това атлети от всички стандарти са отпили шейкове в този оптимален момент 0-60 минути след изтощителна тренировка. Но тогава Брад Шоенфелд, доцент по наука за упражненията, представи изследвания, променящи играта, на годишната конференция и изложение за храни и хранене на Академията по хранене и диететика през октомври 2019 г.
Накратко, измерванията на Брад за упражненията, приема на протеини и телесния състав – с помощта на ултразвук и двойна рентгенова абсорбциометрия – разбиха теорията за „прозореца на възможностите“. Той разкри, че най-доброто време за ядене на протеини за ефективно възстановяване на мускулите е... по всяко време! Точно така – може да бъде толкова далеч от самата тренировка от четири до шест часа, от двете страни на сесията, и все пак да бъде толкова добър в възстановяването на мускулите. „Ако ядете протеин на закуска, обяд и вечеря и хапвате между тях, ще ударите прозореца си“, каза той на връстниците си.
Това изследване предизвика по-нататъшни проучвания и изпрати ударни вълни в света на ефективното хранене. Но също така е подчертано как не е толкова важно кога ядете, колкото това, което ядете, което ще възстанови тялото ви в печеливша форма.
Имайки предвид това, ето най-добрите храни за...
Когато става въпрос за правилните съставки за възстановяване на мускулите след тежка тренировка, консенсусът на експертното мнение все още е висококачествен диетичен протеин, особено постен протеин и мляко (Млечните храни на основата на течности също се усвояват и усвояват бързо, което увеличава този ефект). „Когато ядете протеин, той се разпада на аминокиселини, което стимулира пътя на mTOR – и това води до синтез на мускулни протеини“, обяснява Холи Демпси, диетолог в Центъра за здраве и човешко представяне (chhp.com). „След тренировка протеинът на базата на млечни продукти (суроватката) е по-добър от другите протеини поради високото си ниво на аминокиселината левцин.“
Според д-р Уорън Брадли, ръководител на храненето в goalmasterfitness.com, храните, които могат да намалят възпалението, ще помогнат за ускоряване на възстановяването след всякакви мускулни разкъсвания или издърпвания. „Те включват храни с високо съдържание на антиоксиданти като мазна риба, горски плодове, чесън, броколи, тъмнозелени листни зеленчуци, цветни зеленчуци като цяло, орехи, джинджифил, куркума, канела и люти чушки.“
Когато възстановявате пътя си след счупване или нараняване при фрактура, Демпси предполага, че добрият общ хранителен прием е от съществено значение. „Недостигът на енергия и макронутриенти и микроелементи може да наруши възстановяването на костите“, предупреждава тя. „Счупванията и фрактурите често водят до по-дългосрочно обездвижване и намалена активност – което от своя страна води до намаляване на мускулната маса, сила и функция. Има доказателства, че мускулната тъкан може да бъде загубена в рамките на 36 часа след бездействие.
Около 50% от костите са изградени от протеини. Демпси препоръчва; „Калций от мляко, сирене, кисело мляко и риба с кости – плюс добавки с витамин D. Витамин С също е жизненоважен. Колагенът е протеин и ключов градивен елемент за костите, а витамин С помага на тялото да произвежда колаген, така че яжте много цитрусови плодове, киви, горски плодове, картофи и чушки.
„Възможно е да се занимавате с тежки упражнения, причиняващи изключителна умора – а храната може да подпомогне възстановяването“, казва д-р Брадли. Той предполага, че тук ще помогнат храни, съдържащи пълния аминокиселинен профил – това са всички незаменими аминокиселини, необходими за мускулния растеж, които не могат да бъдат произведени от самото тяло. „Това включва мляко, яйца (много висока бионаличност), кисело мляко (високо съдържание на протеин като SKYR или кварк), пиле, говеждо месо, риба, тофу.“
Други храни като боб, киноа, коноп, ядки и семена съдържат протеин, но в по-ниски абсолютни количества. В случай на постоянна умора и изборът ви на храна не оказва възстановяващо въздействие, експертите ви предлагат да подобрите подхода си. „Възстановяването между тренировъчните сесии помага за предотвратяване на претренирането – като се обръща внимание на приема на въглехидрати и протеини – въпреки че колко зависи от размера, спорта и тренировъчния план на индивида“, добавя Холи Демпси. „Спортен диетолог може да помогне за изграждането на персонализирани диетични планове за подпомагане на възстановяването.“
„Има добри доказателства, че балансираната, разнообразна диета, която отговаря както на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), така и на микроелементи (особено витамин D и антиоксиданти), може да оптимизира имунната ви система“, казва Демпси. По-конкретно тя предлага витамин D, който се намира в яйчни жълтъци, черен дроб, мазна риба и обогатени пасти. „В Обединеното кралство препоръчваме от септември до април всеки да приема добавка от 10 mcg витамин D.“ Спортистите, които правят много големи количества и интензивни упражнения, са склонни да имат повече кашлица и настинки поради нарушена функция на имунните клетки. „Тези, които правят високо ниво на обучение, може да пожелаят да проверят нивата си на витамин D и дори да проучат по-високи добавки.“
Витамин С отдавна е пропагандиран като борец с грип. „Има някои доказателства, че добавката на витамин С (0,25-1 g/ден) при тежки трениращи може да намали инфекциите на горните дихателни пътища“, казва Демпси. Естествените източници включват цитрусови плодове, картофи, горски плодове, киви и домати. „Но някои проучвания са установили, че високите дози витамин С могат да притъпят адаптацията към упражненията при тези, които вече са добре тренирани. Накратко, необходими са повече изследвания.“ Има също доказателства, че дневна доза от 1010 живи бактерии помага за намаляване на броя на инфекциите на горните дихателни пътища и съкращава средния брой болни дни. Но за да бъдат пробиотиците ефективни, Демпси казва, че здравите черва също се нуждаят от около 30 g фибри на ден.
„Има все повече доказателства, че храните, съдържащи триптофан, мелатонин, витамини от група В и магнезий, могат да ни помогнат да заспим“, казва Демпси. „Триптофанът повишава нивата на серотонин, а ниските нива на серотонин са свързани с безсъние. Мелатонинът, хормон, който помага за регулирането на цикъла ви сън/събуждане, също може да бъде набавен от храни.
Сред храните, които Демпси препоръчва на атлетите, които се борят да получат достатъчно внимание в подготовката за голямо състезание, са витамините от група В и магнезият, които помагат на триптофана да бъде по-достъпен в тялото, както и ядки, извара, мляко, кисел сок от череши, цели череши и киви. „Ритуалът за пиене на сгряваща напитка преди лягане, напр. мляко или чай без кофеин също могат да подпомогнат съня“, добавя тя. „Тревожността преди събитие може да доведе до стомашно-свързани симптоми и атлетите, които често ядат, намират храни с ниско съдържание на фибри, прости въглехидрати или такива с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати (FODMAP храни), преди конкуренцията да намали тези симптоми, които могат да повлияят на представянето.“
Тъй като дисбалансът в хидратацията и електролитите е един от основните заподозрени в причините, поради които получаваме спазми, би било логично, че приемането на много течности във вас преди, по време и след тренировка може да намали риска от спазми. „Храните или напитките, съдържащи натрий, могат да помогнат за задържането на течности и да подпомогнат рехидратацията“, предполага Демпси. „Използвайте урината си като ориентир за състоянието на хидратация – ако е по-тъмно от бледо, сламеножълто, тогава трябва да се рехидратирате.“
„При мускулна болка със забавено начало (DOMs) някои проучвания, изследващи креатин, добавки с омега-3 и кисели череши, показват намалени симптоми или засилено възстановяване“, казва Демпси. „Също скромен брой проучвания показват, че 50-100 g протеин по време на периода на възстановяване водят до ускорено възстановяване и следователно няма липса на ефективност по време на DOM – но и в двата случая други проучвания не показват полза и в случай на прием на 100 g протеин на практика вероятно не е реалистично.