Най-добрите храни за подхранване на вашата тренировка

Храненето играе жизненоважна роля за подобряване на вашата фитнес, така че се уверете, че ядете правилните храни, които да допълват рутината ви за упражнения. Ето някои от най-добрите храни, които да ви дадат енергия за вашата тренировка и да гарантирате, че ще извлечете максимума от рутината си за упражнения.

Въглехидратите (глюкоза) са най-бързата и най-лесната форма на енергия за вашето тяло. Те се разграждат или на гликоген (за моментална енергия) или на глюкагон (съхранена енергия). Гликогенът може да се съхранява само за 24 часа, така че е важно да зареждате тялото си със сложни/„добри“ въглехидрати (като кафяв ориз и пълнозърнести храни) при всяко хранене, и по-специално преди събития за издръжливост като дълго бягане или цикъл. Опитайте се да не натоварвате тялото си с рафинирана захар (например бял ориз и макаронени изделия), тъй като тялото ви няма нужда от захар, когато е натиснато до краен предел. Освен това ще изгори твърде бързо и ще ви накара да се чувствате по-уморени.

Ако отивате на високоинтензивна фитнес сесия, уверете се, че сте изяли енергийна закуска (30-60 минути) или храна (поне два часа) преди тренировката. Това може да бъде опция с нисък ГИ, като пълнозърнести зърнени храни с мляко или, за по-бързо освобождаване, опитайте три ролки от смокини или пийте спортна напитка, тъй като те са специално формулирани, за да осигурят правилния баланс.

Мазнината също е необходимо гориво, тъй като е най-богатото на енергия хранително вещество и осигурява по-голямата част от енергията на много от тъканите и органите на тялото, включително сърцето. Добрите примери включват мазна риба, зехтин, ядки, семена и малко месо и млечни продукти.

Значението на водата по време на тренировка

По време на вашата тренировка е важно да останете хидратирани - не само за да заместите загубата чрез изпотяване, но и да поддържате здравословен баланс на електролити, така че тялото ви да работи оптимално. Добрата хидратация намалява риска от увреждане на мускулите, поддържа имунната система, подпомага възстановяването и гарантира, че ще извлечете максимума от тренировката си.

Храни за възстановяване при упражнения

Също толкова важно е да зареждате с гориво след тренировка, тъй като запасите от гликоген са изчерпани и тренировките всъщност могат да разрушат мускулната ви тъкан. Така че, след тренировка, трябва да възстановите запасите си от гориво и да осигурите на тялото си правилните хранителни вещества за възстановяване на увредените мускулни влакна. Яжте грешни храни и ще се чувствате мудни и уморени през останалата част от деня. Яжте правилните храни и ще имате повече енергия, ще се почувствате по-силни и ще се възстановите по-бързо.

Когато става въпрос за зареждане с гориво след тренировка, има известен дебат за това дали трябва да ядете веднага след тренировка, но това е по-скоро от гледна точка на контрола на теглото. От тренировъчна гледна точка трябва да използвате това, което е известно като „златния час“ след тренировка и да върнете малко въглехидрати в тялото си възможно най-скоро. Колкото по-бързо можете да получите въглехидрати, протеини и течности в тялото си след тренировка, толкова по-бързо тялото ви ще се възстанови от стреса и натоварванията, през които сте го подлагали.

Златният час е времето, когато мускулите усвояват най-много хранителни вещества и когато ензимите, отговорни за тяхното създаване, са най-активни, което ви оставя само няколко часа, за да презаредите мускулния си гликоген. Всъщност въглехидратите се превръщат в гликоген един и половина пъти по-бързо от нормалното веднага след тренировка. Ако тренирате ежедневно, бързото възстановяване е от решаващо значение, така че пийте богата на въглехидрати напитка или лека закуска възможно най-скоро след тренировка, в идеалния случай в рамките на 30 минути. Банани, зърнени блокчета, оризови сладки или кафяв хляб са идеални храни за ядене след тренировка.

Протеин за възстановяване при упражнения

Протеинът също е важен за възстановяването, особено когато става въпрос за трениране с тежести, тъй като помага на мускулите да се възстановят и растат. Доказано е, че млякото е ефективно след тренировка, както и постно бяло месо, риба, соя, боб и варива. Каквото и да решите да ядете след тренировка, тези храни ще ви осигурят достатъчни нива на протеин, за да помогнат на мускулите ви след сесия с тежест.

Правилният хранителен баланс е от съществено значение за подобряване на вашата издръжливост, скорост, производителност и възстановяване, така че не подценявайте значението му.

• Витамин С е мощен антиоксидант и е необходим за възстановяване на тъканите и помага за укрепване на имунната система.

• Калият е необходим за функционирането на нервите и мускулите.

• Калцият е добър за здравето на костите и мускулната функция.

• Витамините от група В са важни, тъй като са необходими за превръщането на храната в енергия. B3, B6 и B12 са особено важни за съхранението на гликоген.

• Магнезият е от съществено значение за производството на енергия. Лесно се губи чрез изпотяване и ниските нива могат да доведат до мускулна умора.

• Омега-3 е особено важен за бегачите. Той е противовъзпалително и следователно подпомага възстановяването на мускулите между тренировките.