Яжте правилната храна за упражнения

Ако тренирате редовно, осигуряването на правилния баланс между въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и вода е жизненоважно. Разкриваме кои са най-добрите храни за ядене преди и след тренировка.

Енергия за упражнения

Въглехидратите (глюкоза) са най-бързата и най-лесната форма на енергия за вашето тяло. Те или се разграждат на гликоген (за моментална енергия) или глюкагон (съхранена енергия). Гликогенът може да се съхранява само за 24 часа, така че е важно да зареждате тялото си със сложни/„добри“ въглехидрати (като кафяв ориз и пълнозърнести храни) при всяко хранене, и по-специално преди събития за издръжливост като дълго бягане или цикъл, когато наистина ще тласка тялото ви. Също така е важно да не натоварвате тялото си с рафинирана захар (например бял ориз и макаронени изделия), тъй като тялото ви няма нужда от захар, когато е изтласкана до границата. Освен това ще изгори твърде бързо и ще ви накара да се чувствате по-уморени.

Ако отивате на сесия във фитнес зала с висока интензивност, уверете се, че сте изяли енергийна закуска (30-60 минути) или храна (поне два часа) преди тренировката. Това може да бъде опция с нисък ГИ като пълнозърнести зърнени храни с мляко или, за по-бързо освобождаване, опитайте три ролки от смокини или пийте спортна напитка, тъй като те са специално формулирани, за да осигурят правилния баланс.

Мазнините също са необходимо гориво, тъй като са най-богатите на енергия хранителни вещества и осигуряват по-голямата част от енергията на много от тъканите и органите на тялото, включително сърцето. Добрите примери включват мазна риба, зехтин, ядки, семена и малко месо и млечни продукти.

Значението на водата

По време на тренировката е важно да останете хидратирани – не само за да заместите загубата чрез изпотяване, но и да поддържате здравословен баланс на електролити, така че тялото ви да работи оптимално. Добрата хидратация намалява риска от увреждане на мускулите, поддържа имунната система, подпомага възстановяването и гарантира, че ще извлечете максимума от тренировката си.

Храна за възстановяване

Също толкова важно е да зареждате с гориво след тренировка, тъй като вашите запаси от гликоген са изчерпани и тренировките всъщност могат да разрушат мускулната ви тъкан. Така че, след тренировка, трябва да възстановите запасите си от гориво и да осигурите на тялото си правилните хранителни вещества за възстановяване на увредените мускулни влакна. Яжте грешни храни и ще се чувствате мудни и уморени през останалата част от деня. Яжте правилните храни и ще имате повече енергия, ще се почувствате по-силни и ще се възстановите по-бързо.

Трябва да използвате това, което е известно като „златния час“ след тренировка и да върнете малко въглехидрати в тялото си възможно най-скоро. Колкото по-бързо можете да получите въглехидрати, протеини и течности в тялото си след тренировка, толкова по-бързо тялото ви ще се възстанови от стреса и натоварванията, през които сте го подлагали. Златният час е времето, когато мускулите абсорбират най-много хранителни вещества и когато ензимите, отговорни за тяхното създаване, са най-активни, което ви оставя само няколко часа, за да презаредите мускулния си гликоген. Всъщност въглехидратите се превръщат в гликоген един и половина пъти по-бързо от нормалното веднага след тренировка. Ако тренирате ежедневно, бързото възстановяване е от решаващо значение, така че пийте богата на въглехидрати напитка или лека закуска възможно най-скоро след тренировка, в идеалния случай в рамките на 30 минути. Банани, зърнени блокчета, оризови сладки или кафяв хляб са идеални храни за ядене след тренировка.

Протеинът също е важен за възстановяването, особено когато става въпрос за трениране с тежести, тъй като помага на мускулите да се възстановят и растат. Доказано е, че млякото е ефективно след тренировка, както и постно бяло месо, риба, соя, боб и варива. Каквото и да решите да ядете след тренировка, тези храни ще ви осигурят достатъчни нива на протеин, за да помогнат на мускулите ви след сесия с тежест.

Правилният хранителен баланс е от съществено значение за подобряване на вашата издръжливост, скорост, производителност и възстановяване, така че не подценявайте значението му.

Добри закуски за зареждане с гориво

Една или две кутии кисело мляко с горски плодове и бадеми

Домашен млечен шейк

Топла млечна напитка (горещ шоколад или чай) с тост от ръжен хляб

Сандвич с риба тон или извара върху кафяв хляб

Шепа сушени плодове и ядки

Купа овесена каша с мляко и мед

Важни хранителни вещества, които трябва да имате в диетата си

Витамин Ц – той е мощен антиоксидант и е необходим за възстановяване на тъканите, а също така помага за укрепване на имунната система.

калий – необходими за функционирането на нервите и мускулите.

калций – добро за здравето на костите и мускулната функция.

витамини от група В – важен за превръщането на храната в енергия.

магнезий – от съществено значение за производството на енергия и лесно се губи чрез изпотяване. Ниските нива могат да доведат до мускулна умора.

Омега 3 – важно противовъзпалително средство, което подпомага възстановяването на мускулите. Особено важно за бегачите.