Начини за избягване на болки в гърба

Гърбът ни несъмнено усети напрежението от блокирането. От прекомерно гледане на филми в леглото до седене на кухненските маси, прегърбени над лаптопите, до наплив от хора, които са във форма. Нашите тела и по-конкретно гърбът ни са усетили въздействието. Ето как да се справите с тези проблеми в началото, които могат да се влошат и да доведат до изтощителна болка в гърба.

Неспецифична болка в долната част на гърба, т.е. болка, която не се дължи на сериозно заболяване и където точната причина за болката е неясна, е оплакване, което наблюдаваме в нашите практики много напоследък. Както можете да си представите, причините за тази болка са много разнообразни. Въпреки това, почти всички проблеми с долната част на гърба обикновено са резултат от увеличен обем, интензивност и честота на някаква форма на дейност, която, ако се управлява правилно рано, може да бъде предотвратена.

С редица регионални блокирания, които потенциално идват надолу, какво можем да направим, за да гарантираме, че ще се грижим за гърба си, заглушаваме болката в зародиш и да гарантираме, че малката мъка няма да се превърне в нещо повече. Ето пет съвета от Ан Куан, старши частен физиотерапевт в Vita Health Group :

1. Отдайте се на загряване

Винаги загрявайте, преди да правите каквато и да е форма на упражнения, като правите динамични разтягания. Динамичните разтягания са активни движения, при които вашите стави и мускули преминават през пълен обхват на движение. Те могат да бъдат функционални и да имитират движението на дейността или спорта, който предстои да изпълнявате. Например плувецът може да обикаля ръцете си, преди да влезе във водата. Други примери включват завъртания на ствола, наклони при ходене или клекове. Анна Казинс, онлайн PT и виртуален треньор обяснява: „Използвам много динамично разтягане в тренировките си, това е много по-безопасен метод и постига по-добри резултати от статичното разтягане. Статичното разтягане включва извличане на мускула до пълна дължина и задържане за 15 до 60 секунди, като например докосване на пръстите на краката ви, докато динамичното разтягане включва движение - като удари на сгъване на тазобедрената става, глезени клекове или кръгове на ръцете - за постигане на гъвкавост на мускулните групи. Предимствата на динамичното разтягане включват повече мощност, по-малко наранявания, по-добра координация или баланс и ефективно нервно-мускулно активиране.

2. Напредък с постоянен темп

Ако се опитвате да увеличите количеството на упражненията, които правите, не забравяйте да увеличите честотата, интензивността и обема с постоянен темп и такъв, с който тялото ви е свикнало. Например, ако сте свикнали да бягате едно 5k седмично, не скачайте до 30-минутно 5k бягане всеки ден. Ключът е постепенно да увеличавате обема си с течение на времето и ако усетите неудобство или болка, отстъпете обратно или направете тренировка с по-ниска интензивност. Натискането на тялото ви твърде силно ще доведе само до проблеми в бъдеще и вероятно ще ви върне назад в дългосрочен план.

3. Класирайте нивото на болката си и го променете

Ако усетите неудобство, запитайте се колко силна е болката. Можете ли да правите нормални дейности? Или болката ви спира да правите ежедневни неща като изкачване по стълбите? Ако проблемът води до това, че не можете да изпълнявате ежедневни задачи, трябва незабавно да потърсите помощ. Въпреки това, ако смятате, че болката е лека, може би първо помислете за някои други опции. Например, може да пожелаете да намалите за известно време тренировката си от висока към ниска интензивност. По същия начин, след тренировка не забравяйте да използвате лед, топлина или балсами за облекчаване, за да контролирате тези проблеми. Слушайте тялото си по всяко време.

4. Не седнете с часове наред

Няма значение колко сте здрави и силни, болката в долната част на гърба може да е резултат дори от най-заседналите действия. Например, работата от кухненската маса, дивана или леглото далеч не е добра за стойката ви, нито пък седенето на бюро за дълги периоди от време. Ключът тук е да вземете съвети за получаване на по-ергономична настройка и също така да направите множество почивки. Дори само да станете, да направите чаша чай или да направите няколко разтягания наистина ще има значение. Не забравяйте, че без пътуването си до работното място, редовните ви движения между срещите и всъщност този чат с фотокопирна машина вероятно ще правите много по-малко движения вкъщи и ще седите много по-дълго.

5. Не забравяйте грижата за себе си

Много хора ще бъдат изненадани да чуят, че тревожността и стресът могат да влошат болката в гърба. Запитайте се дали се чувствате допълнително стресирани в резултат на това заболяване? Ако сте, може да се окаже, че трябва да посетите професионалист по-рано, за да осигурите допълнителното уверение, че не е нищо твърде зловещо. В крайна сметка, намаляването на стреса и получаването на експертна подкрепа може действително да намали болката ви. Дори и да не чувствате, че болката ви оказва голямо влияние върху психичното ви здраве, опитайте се да се ангажирате да практикувате редовно самообслужване. Практикуването на внимание или медитация или дори просто отделянето на малко „време за вас“ наистина може да помогне за намаляване на натрупването на стрес и често може да облекчи проблемите с гърба. По същия начин, с по-добра грижа за себе си, ще бъдете по-в хармония с тялото си.

Йога за преодоляване на болки в гърба

Йога също може да ви помогне да победите болките в гърба. Подобрете здравето на гръбнака си с тези укрепващи движения от инструктора по йога Ив Богенпол...

Независимо дали става дума за бърпи в спалнята или за конферентни разговори в кухнята, йо-йо затварянето на фитнес зали и офиси по време на пандемията означава, че всички прекарваме повече време в работа и упражнения у дома. Което може да обясни защо повече от една трета от британците са се поддали на болки в гърба само при първото блокиране. Добрата новина е, че йога може да помогне чрез изграждане на сила, увеличаване на мобилността, подпомагане на релаксацията и създаване на баланс. Всъщност проучване от 2017 г. в British Medical Journal установи, че е толкова ефективен, колкото и физическата терапия за намаляване на болката, подобряване на функцията и намаляване на употребата на лекарства за болка. Не сте сигурни какъв стил да опитате? Айенгар, със своите дълго задържани пози и фокус върху подравняването, ще укрепи мускулите и ще помогне за предотвратяване на наранявания. Ин е идеален за освобождаване на скованост в ставите, която може да допринесе за болки в гърба, докато възстановителното средство е чудесно за рехабилитация и облекчаване на физическото напрежение, предизвикано от стрес и тревожност. Ако предпочитате течаща форма на йога, виняса работи върху силата и издръжливостта, като същевременно увеличава обхвата на движение в тялото ви.

ПРЕДПАЗНИ ПОЗИ

Въпреки че силното ядро ​​помага за предотвратяване на болки в гърба, не трябва да развиете мускулите от шест пакета (ректус на корема), а вашите коси мускули, тъй като те стабилизират сакрума ви, предпазвайки лумбалния гръбначен стълб от прекомерно извиване (честа причина за долната част на гърба болка). Обърнете им малко внимание със страничен планк, полумесец и завъртания в изправено положение, като например въртящ се стол или въртящ се удължен страничен ъгъл.

В ерата на Covid една от основните причини за болки в долната част на гърба е продължителното седене, което скъсява флексорите на бедрата. Редовните почивки от бюрото ви на WFH, обаждането в Zoom или бокс сета на Netflix ще ви помогнат, особено ако правите някои отварящи се поза като полумесец или гълъб. Когато болката в долната част на гърба е проблем, облекчете тъпите болки със сгъване напред, като изправено сгъване напред, поза от глава до коляно и седнало сгъване напред. За да ги направите наистина ефективни, съсредоточете се върху удължаването на гръбнака си далеч от таза, като държите предния си гръден кош отворен и се извивате напред от бедрата, сякаш отвеждате гърдите си, а не главата, към коленете.

СИЛА И ПОДДРЪЖКА

Ако горната част на гърба ви причинява проблеми, вероятно това е резултат от твърде много или твърде малко движение. Прекомерните упражнения и рискувате мускулно напрежение, изкълчване на връзки и възпаление, докато лошата стойка и заседналият начин на живот отслабват мускулите като erector spinae (които поддържат правилната кривина на гръбначния стълб).

За да укрепите горната част на гърба, се съсредоточете върху гръбначните завои като кобра, скакалец (със ръце, стиснати зад гърба), лък и бридж. Увеличаването на мобилността също е важно, така че опитайте котка/крава, вденьте конец на иглата и ръцете на орел. Релаксиращите пози, като поддържан ъгъл на наклон, при който отпускате тялото си назад върху опора, или поддържана савасана, са дълбоко възстановителни и борят проблеми, свързани с прегърбени рамене.

И накрая, слабите седалищни мускули са друга причина, поради която може да обхванете долната част на гърба си и да влошите болката си. За да ги изградите, включете воин III, скакалец (само крака) и поза на мост във вашите йога сесии.