Подобрете стойката си

Подобряването на стойката ви ще ви позволи да стоите по-високо, да изглеждате по-стройни и да се чувствате по-уверени. Опитайте тези ефективни движения от личния треньор Ан-Мари Латеган.

Четириточкова коремна скоба

Четири точкова коремна скоба

Работи ядрото и тазовото дъно.

• Коленичи на четири крака.
• Дръжте гръбнака си в неутрално положение, така че да не е нито извит, нито заоблен.
• Вдишайте и оставете стомаха да изтласка, без да променяте позицията си.
• Бавно издишайте и придърпайте стомаха си, като го засмуквате силно, сякаш се опитвате да накарате пъпа да докосне гръбнака ви. Направете това, без да променяте позицията.
• Продължавайте да издишвате и да вкарвате стомаха навътре и
  бавно повторете.

Съвети:

• Уверете се, че ръцете ви са под раменете, а лактите са меки, а коленете точно под бедрата.
• Докато вкарвате стомаха си навътре и издишвате, опитайте се да не закръгляте гърба си.

Въртене на сърцевината

Въртене на сърцевината

Работи на кръста и страничните мускули

• Легнете по гръб с гръбнака в неутрална позиция.
• Поставете ръцете си отстрани.
• Повдигнете краката си така, че коленете ви да са над бедрата
  под ъгъл от 90 градуса.
• Бавно завъртете наляво, спускайки коленете и бедрата.
• Спрете се и дръпнете обратно към центъра.
• Повторете упражнението, като редувате страни.

Съвети:

• Опитайте се да не повдигате раменете си и да не повдигате главата си.
• Вдишайте, докато спускате краката и издишайте, докато повдигате.

Разтягане на вратата

Разтягане на вратата

Работи гърдите и раменете

• Застанете в средата на отворена врата с краката си на ширината на раменете.
• Поставете дясната си предмишница и ръката плътно към страната на рамката на вратата.
• Пристъпете леко напред с десния си крак, докато почувствате разтягане през гърдите и предната част на рамото.
• Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди и повторете от другата страна.

Бакшиш:
Опитайте се да не извивате долната част на гърба си.

Коремен мост

Коремен мост

Работи ядрото и тазовото дъно

• Легнете с лицето надолу на пода.
• Спуснете лактите под раменете и натиснете раменния пояс.
• Докато издишвате, засмучете здраво стомаха си и повдигнете бедрата си от пода, докато достигнат почти същата височина като раменете ви.
• Задръжте тази позиция и продължете да дишате.

Съвети:

• Преминете през процеса бавно. Докато издърпвате корема си точно преди да го повдигнете, трябва да почувствате, че коремът ви се стяга.
• Опитайте се да не свивате рамене. Дръжте ги изтеглени назад и надолу, за да накарате коремните си мускули да работят по-усилено.

Lat е разтягане на кобра

Lat е разтягане на кобра

Работи горната част на гърба, корема, ханша и гърдите

• Коленичи на пода.
• Поставете бедрата си обратно на петите си и позволете
  торсът да се наклони напред.
• Като държите долната част на петите си, протегнете напред с ръце и оставете челото си да лежи на пода.
• Вкарайте ръцете си обратно под раменете.
• Плъзнете леко ръцете си напред, повдигнете бедрата напред и ги поставете на пода, така че гърдите ви да са повдигнати, а раменете ви да се изтеглят назад.
• Редувайте тези две позиции, задържайки всяка позиция за 20 до 30 секунди.

Глутеен мост на гърба

Глутеен мост на гърба

Работи долната част на гърба, долната част и задната част на бедрата

• Легнете по гръб с ръце
  от твоите страни.
• Свийте коленете си, като държите краката си
  плосък на пода.
• Избутайте бедрата си нагоре във въздуха, така че да действат като средна точка за права линия между коленете и раменете.
• Бавно изправете десния си крак, като държите коленете си заедно.
• Върнете десния си крак в първоначалното му положение на пода и повторете от другата страна.

Съвети:

• Не позволявайте на бедрата ви да паднат, когато сваляте крака си от пода.
• Не забравяйте да дишате.