Обратно към основите: проста тренировка с телесно тегло за начинаещи

Отделено време от тренировка? Ако сте напълно начинаещ във фитнеса или ако се връщате във фитнеса след седмици или месеци почивка, фитнес треньорът Ники Петит разкрива основните движения, които трябва да овладеете в тази проста тренировка с телесно тегло за начинаещи...

Искате да влезете във форма бързо с най-новата HIIT тренировка? Спрете дотук, защото независимо дали сте нов в упражненията или се връщате към тях след дълга почивка, най-доброто място да започнете е да се върнете от началото с проста тренировка с телесно тегло, която се връща към основните.

Тези тренировки ще ви помогнат да изградите силна база за сила и да овладеете основните функционални модели на движение (кляк, панти, удар, бутане и дърпане). Направете това и ще имате фантастична основа за фитнес, от която можете да стартирате по-напреднали методи и да започнете да поемате повече съпротива.

Ако сте готови да го опитате, по-долу е тренировка с телесно тегло, включваща осем основни упражнения, от онлайн фитнес треньора Ники Петит ( @nickipetitt ), които са страхотни за начало. Използвайки само телесното си тегло, за да ви позволи да се съсредоточите върху усъвършенстването на техниката си, тези движения ще ви помогнат да изградите сила, мобилност, стабилност и контрол на ядрото на цялото тяло. Освен това ще изваяте формата си за зареждане.

За най-добри резултати правете всяко движение в тази тренировка с телесно тегло за 50 секунди, направете 20 секунди почивка, след което преминете към следващия ход. Повторете три пъти и се насладете на резултатите!

Проста тренировка с телесно тегло за начинаещи

НИСКА ДЪСКА / ВИСОКА ДЪСКА

Работи раменете и сърцевината.

• Започнете с нисък планк, с лакти директно под раменете, стегнато ядро, плосък гръб и стъпала на ширината на раменете. Задръжте тук за 25 секунди.

• Преместете се в висок планк, с ръце директно под раменете, стегнато ядро, плосък гръб и стъпала на ширината на раменете. Задръжте тук за 25 секунди.
• Уверете се, че шията ви е подравнена през цялото движение, гледайки през ръцете си.

МОСТ ЗА ЕДИН КРАК

Работи четворните мускули, подколенните сухожилия и седалищните мускули.

• Легнете на пода с плоски крака и колене на 90°. Повдигнете дясната си пета към тавана.

• Натиснете през лявата си пета, за да задвижите нагоре, след това стиснете седалищните си мускули. Спуснете и повторете за 25 секунди.
• Превключете, за да повдигнете лявата си пета към тавана с дясната си пета на пода и изпълнявайте последните 25 секунди.

СКОРОЗНИ КЛЕКАНИ

Работи върху седалищните мускули, четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците, плюс увеличава гъвкавостта на глезените и стъпалата.

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце пред гърдите.

• Свийте се в бедрата и коленете, като държите гърба си изправен и очите напред, за да изпълните клек.
• В долната част на клека прокарайте петите си, за да станете, като свивате седалищните мускули в горната част на движението.
• Съвет за безопасност – не прегърбвайте раменете си и се уверете, че гърбът ви е изправен през цялото движение.

ОБРАТЕН ИЗПАД

Работи долната част на тялото и увеличава гъвкавостта на глезените и стъпалата.

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.

• Дръжте ръцете си на височината на гърдите, ръцете леко заедно. Стегнете ядрото си и хвърлете десния крак назад, като държите предното коляно зад пръстите на краката, гърдите нагоре и очите напред.
• Уверете се, че задният ви крак е на инч или два от пода, сърцевината ви е ангажирана и бедрата ви са стабилни. Върнете крака си в изправено положение, с крака на ширината на раменете. Повторете на левия си крак.
• За да напреднете, добавете четири импулса в долната част на обратния удар. Не прегърбвайте раменете си, освен това се уверете, че гърбът ви е изправен и гърдите ви нагоре по време на движението.

НАТИСВАНЕ НА ОТПУСКАНЕ НА РЪКА

Работи гърдите, раменете и трицепсите.

• Започвайки от високо положение на планка, поставете ръцете си под раменете и спуснете тялото си към пода, като държите лактите стегнати до сърцевината си.

• Легнете на пода, повдигнете ръцете си на няколко инча от постелката, след това поставете ръцете си под раменете и се качете обратно до висока дъска. Издишайте, докато натискате нагоре.
• Стегнете ядрото си навсякъде, не позволявайте на бедрата ви да се извиват надолу към пода. За да го улесните, поставете коленете си на пода.

Y T W

Работи гърба и раменете.

• Легнейки по корем, изпънете ръцете си над главата, за да оформите позиция „Y“ (A).
• Стегнете ядрото си, свийте седалищните си мускули и бавно повдигнете гърдите си от пода, като поддържате формата „Y“. Краката ви остават на пода, а главата ви поддържа подравняване с гръдния кош. Отпуснете се надолу.
• Повторете, извеждайки ръцете си встрани в позиция „T“ (B). Нисък.
• Този път, от пода с ръце встрани, повдигнете гърдите си, свийте лопатките заедно и издърпайте лактите към кората си, за да създадете формата „W“ (C). Нисък.
• Изпълнявайте бавно и внимателно. Съсредоточете се върху дишането си с нежен и контролиран подход към асансьора.

РАКЕТНИ пускови установки

Работи долната част на тялото и ядрото.

• Изпълнявайки клякане, докоснете пода с дясната си ръка, лявата ви ръка се простира назад, след това карайте нагоре през петите си и се протегнете до тавана, като отидете на върха на пръстите на краката си.

• Повторете от другата страна, докосвайки лявата си ръка на пода.
• Изпълнявайте на скорост, за да добавите интензивност. Това е страхотна алтернатива с ниско въздействие на скока от клек.

КЪНЬКИ

Работи странично движение.

• Застанете и направете голяма крачка наляво, хвърляйки се настрани, като поставите десния си крак зад тялото и лявата ръка настрани, дясната ръка пред вас.

• Натиснете левия си крак до експлозивен скок от другата страна, размахвайки ръцете си през тялото (дясната ръка встрани; лявата пред вас) и кацнете на десния си крак.
• Продължете да се „пързаляте“ от едната към другата със скорост.

Щракнете тук за най-добрите йога пози и упражнения за начинаещи!