10 начина да избегнете наранявания при бягане тази зима

Приливът на нови бегачи тази зима е бомба със закъснител за наранявания. Ето как да останете без наранявания.

Експертите призовават бегачите да вземат допълнителни предпазни мерки и да се уверят, че правят всичко възможно, за да бъдат лесно забелязани, когато става въпрос за упражнения на открито тази зима.

През празничния период обикновено броят на хората, блъскащи тротоарите, намалява – като една трета от хората изобщо не спортуват, докато се настаняват на дивана или се отдават на храна и напитки със семейството и приятелите. Тази година обаче се предвижда да бъде много различна.

Тъй като ограниченията за блокиране все още са в сила за мнозина, в съчетание с по-малко коледни партита и събирания, Runners Need наблюдава безпрецедентно търсене на комплекти за бягане онлайн и очаква този декември да бъде един от най-активните все още, тъй като хората продължават да се фокусират върху своето здраве и благополучие .

Но въпреки че цифрите показват, че има нарастване на новите бегачи в сравнение с предишни години, се смята, че 68% от хората не са търсили насоки или подкрепа, когато става въпрос за спорта.

Комбинирайки тази липса на знания със студеното време и по-тъмните дни, това означава, че хиляди хора се излагат на риск от нараняване и опасност, тъй като не се виждат лесно по пътищата. Ето защо Runners Need стартира своята кампания #WeFeelSeen, за да сподели опита си в безопасността, намаляването на нараняванията и избора на правилния комплект.

Стив Патерсън, обучител по развитие на хора и продукти в Runners Need, казва: „Чудесно е да видиш толкова много бегачи да излизат на открито и да се движат, особено през това време на годината. Има и толкова много ползи. Бягането не само може да подобри настроението ви и да намали чувството на стрес, тревожност и депресия, което е много необходимо след тази година, но и при предизвикателни зимни условия може също да помогне за повишаване на производителността и да ви направи по-силни.

Стив добавя: „Въпреки това, че новите бегачи не получават съвета, от който се нуждаят, това е бомба със закъснител за наранявания. Всъщност проучванията показват, че начинаещите бегачи се нараняват два пъти по-често от тези, които са по-опитни, има някои често срещани клопки, които тези на всички нива ще изпитат, когато бягат през зимата, като например да не ги виждат други на пътя, издърпани мускули и препъване в невиждани препятствия в тъмното.

„Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че сте добре подготвени за условията, в които бягате. Сега дните са по-тъмни, толкова е важно да станете възможно най-видими, за да сведете до минимум риска да не бъдете забелязани от други участници в движението. Ако имате правилния комплект, не е нужно да оставяте дъжда и студа да ви попречат да завържете маратонки и да излезете навън. Като се има предвид това, винаги е най-добре да бъдете внимателни и да използвате здравия си разум – ледените условия е най-добре да се избягват, за да се сведе до минимум сериозният риск от нараняване и винаги да се внимава, когато пресичате пътя, особено когато е тъмно или ако слушате музика.“

1. Не подценявайте силата на затоплянето и охлаждането

Загряването преди тренировка винаги е важно, за да намалите риска от нараняване, но още повече, когато е студено, тъй като мускулите могат да бъдат по-стегнати от обикновено. Някои кардио упражнения с ниска интензивност като звездни скокове и високи колене ще ви помогнат да увеличите сърдечната честота, докато динамичното разтягане ще помогне да подготвите тялото си за това, което предстои. По същия начин отделете време да се разтегнете и да се охладите след бягането, за да помогнете за изхвърлянето на всякаква млечна киселина и да предотвратите болката на следващия ден.

2. Познайте своя маршрут

Разбирането къде бягате е от съществено значение, за да останете в безопасност – особено когато е тъмно. Когато изграждате маршрут, трябва да сте наясно с всички зони, които може да са лошо осветени, да имат намален пешеходен достъп или дори да имат неравности и препятствия на земята, като неравна настилка, корени на дървета или хлабави дренажни покрития, които лесно могат да ви спънат когато видимостта е ниска.

3. Помислете за обиколки

Въпреки че може да сте харесали да изследвате пътеки или да се отправяте към нови зони през летните месеци, когато става въпрос за зимно бягане, и особено за начинаещи, може да е добра идея да изберете по-малки кръгове за бягане. Да, преминаването по същия маршрут може да е леко скучно, но ви дава възможност за изходна стратегия, ако попаднете в затруднение.

4. Разберете времето

Точно както трябва да се уверите, че сте подготвени за дъжда и сте увити подходящо за температурата, трябва да имате предвид и вятъра. Ветровите условия играят огромна роля за това колко студено се чувстваме. Ако можете, опитайте се да бягате срещу вятъра, когато започвате да бягате, така че той да духа от вас, когато се прибирате. Това е така, защото вероятно ще се потите повече и няма да ви стане толкова студено.

5. Вземете правилния комплект

От само себе си се разбира, че когато сте навън в тъмното, трябва да направите всичко възможно, за да сте сигурни, че сте забелязани – особено по пътищата и нашите екипи в магазина са винаги на разположение, за да ви помогнат да изберете това, което е точно за вас. Вашият комплект не трябва да е скъп, но е жизненоважно да инвестирате в някои части с висока видимост и дори да помислите за използване на фенерче. Тъканите, отвеждащи потта, също са добра идея, както и защита на откритите участъци от кожата с овлажнител.

6. Стъпете внимателно

Уверете се, че имате правилните обувки, е от съществено значение, когато бягате, не само за предотвратяване на нараняване от подхлъзване, но и за да сте сигурни, че сте подкрепени безопасно. Един от нашите специалисти в магазина ще може да извърши анализ на походката, за да ви помогне да изберете правилната обувка за крака си, както и да препоръча най-добрия протектор за повърхностите, по които бягате.

7. Останете хидратирани

Въпреки че навън може да е студено, все още ще се потите, така че е наистина важно да останете хидратирани, когато бягате навън – особено ако се отправяте на дълги разстояния. Също така е важно да разберете, че студеният въздух често може да ви накара да се чувствате така, сякаш не се потите и не губите вода, така че може да сте по-дехидратирани, отколкото си мислите.

8. Регулирайте дишането си

Когато излизате на студа, дишането ви понякога може да се почувства по-трудно. Опитайте се да развиете ритъм, като вдишвате и издишвате на всеки три стъпки. Това ще ви помогне да се почувствате по-контролирани и да облекчите всякакви борби.

9. Променете обучението си

Една от най-честите капани на новите бегачи е, че не добавяте достатъчно разнообразие към тренировките си. За усъвършенстване и развитие е най-добре да включите различни тренировъчни техники като интервал, фартлек и хълмове. По същия начин увеличавайте пробега си постепенно, вместо да скачате с главата напред и не забравяйте да тренирате кръстосано, за да сте сигурни, че използвате различни мускулни групи, за да избегнете претоварване на същите мускули и причиняване на нараняване.

10. Вземете си бягащ приятел

Обединете се с приятел, с който да бягате. Това не само ще ви мотивира и ще направи бягането по-забавно, но е и по-безопасно, отколкото да излизате сами.

Стив добавя: „Толкова е важно да внимавате, когато бягате през зимата. Ако искате експертни съвети относно комплекта, който ще ви помогне да останете видими, най-добрите обувки за поддържане на техниката ви на бягане или дори някои полезни съвети, които да помогнат за минимизиране на риска от нараняване, един от нашите специално обучени членове на персонала ще се радва да ви помогне в местния магазин на Runners Need.”

Повече информация

За повече информация и експертни съвети или за да научите повече за редактирането на комплекта #WeFeelSeen, отидете в най-близкия магазин Runners Need или посетете www.runnersneed.com