Сутрешни процедури за повече енергия

Ако блокирането ви е оставило случаен ежедневен ритуал, опитайте се да следвате тези прости стъпки, когато се събудите, за да изградите по-добра рутина, която ще ви помогне да дадете повече енергия.

ДУМИ: Ив Богенпол

Как изглежда идеалната ви сутрин? Енергизираща тренировка или успокояваща йога, последвана от здравословна закуска, която ви подготвя за деня? Или може би обичате да медитирате, да размишлявате върху предстоящата седмица и да определяте намеренията си? Пандемията промени живота ни по много начини, но създаването на сутрешна рутина е чудесна възможност да смекчим някои от ефектите, които е имала върху нашето психично здраве и благополучие, тъй като ни дава усещане за контрол.

„Винаги съм бил фен на сутрешните процедури, но те са още по-важни в ерата на Covid“, казва д-р Ранган Чатърджи, общопрактикуващ лекар и домакин на Чувствайте се по-добре на живо Още подкаст. „Когато имам сутрешната си рутина, съм по-спокоен през целия ден и съм по-добър съпруг, по-добър баща и по-добър лекар.“

Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте да добавите нова рутина към нещо, което вече правите редовно. „Най-добрият начин да превърнете ново поведение в навик е да го „връщате“ към съществуващ навик“, казва д-р Ранган. „Например, повечето хора изпиват чаша чай или кафе в рамките на един час след събуждането сутрин, за да могат да правят някои бързи движения с телесно тегло, докато сутрешната им чаша се вари. По този начин е заключен в сутринта ви и не е нужно да намирате допълнително време за тренировка.

Искате ли да го опитате? Ето нашите топ 10 начина да заредим сутринта си.

ОПИТАЙТЕ ТРИ 'M'S

„Ако имате нужда от помощ при структурирането на рутината си, съсредоточете се върху трите „М“, казва д-р Ранган. „Първото М е внимание, второто движение и третото мислене. Внимателността може да бъде медитация върху приложение или дихателна практика, движението може да бъде няколко разтягания на бедрата, тренировка с телесно тегло или йога, а мисленето е всичко, което ви поставя в положително настроение, като например четене от вдъхновяваща книга .'

СПЕТЕ УМНО

Чувствайте се заредени сутрин, като спите добре предишната вечер. Изследвания в списанието Nutrients показват, че аминокиселината триптофан може да намали времето, необходимо за достигане на REM сън. „Направете вечерното си ястие богато на триптофан с птиче месо, тофу, мазна риба, яйца или семена“, казва Роб Хобсън, ръководител на храненето в Healthspan и автор на Изкуството на съня „За да осигурите усвояването на триптофан в мозъка, комбинирайте храната с въглехидрати.“

ХРАНЕТЕ ЧЕРВАТА СИ

Вашето черво е по-умно, отколкото си мислите. Ново изследване от Австралия показва, че нервите в стомашно-чревния тракт предават информация към мозъка, която влияе на настроението много повече, отколкото се разбираше преди. „Така че това, което закусвате, ще повлияе на това как се чувствате сутрин и вероятно по-дълго“, казва Алисън Кълън, специалист по хранене и мениджър на образованието A.Vogel. „Помислете за нещо с пребиотичен ефект, като например живо кисело мляко или малка порция кисело зеле.“

РАЗКРЕТЕ КАФЕТО ЗАГОЛОВКА

Някои учени съветват да не пиете напитка твърде рано, тъй като нивата на кортизол се появяват между 7-9 сутринта. „Не обичам да давам строги правила за това“, казва д-р Ранган, „тъй като зависи какво друго правите в живота си. Но ако не спите добре заради кафето, може да влезете в порочен кръг, като го консумирате първо.“

ВИЖТЕ СВЕТЛИНАТА

Вашият циркаден ритъм засяга съня и психичното ви здраве, но излизането навън помага да го държите под контрол. „Когато сте в намалена светлина, мозъкът ви произвежда мелатонин, който потиска настроението и мотивацията ви“, казва елитният спортен треньор по сън Ник Литълхейлс . „На закрито светломер регистрира само 200-300 lux, но в облачен ден навън регистрира 80-100 000.“ Излезте навън за 30-45 минути в рамките на един час след събуждане, за най-добрия начин да нулирате биологичния си часовник. Използвайте времето като възможност да тренирате, да слушате вдъхновяващ подкаст, докато увеличавате броя на стъпките си за деня, или просто да се свържете с приятел за чат.“

ВЗЕМЕТЕ МАЛКО ПРОСТРАНСТВО

Опитайте тази медитация на вниманието от Ив Луис, директор на медитацията в Headspace.

● Седейки или изправени, вдишайте през носа, като се фокусирате върху усещането, че тялото ви се изпълва с въздух. Докато издишвате през устата, почувствайте как мускулите ви омекват.

● Съсредоточете се върху това къде тялото ви докосва пода или стола и възприемайте звуците около вас.
● Насочете вниманието си към горната част на главата си и работете към пръстите на краката си, като сканирате равномерно. Когато осъзнаете физическите усещания, помислете за качеството на всеки дъх, без да преценявате: дълъг ли е или кратък? Дълбоко или плитко? Бързо или бавно? Позволете на мислите си да идват и да си отиват и всеки път, когато се разсеете, се връщайте към дъха си.

● Останете в този момент, без да мислите за бъдещето или миналото.

ДОКАЗАТЕ СЕ В ВАШИЯ ПОТЕНЦИАЛ

Потупването е метод, подкрепен от невронауката, който помага за прекъсване на предварително програмирани емоционални реакции чрез стимулиране на точките на меридианите. „Докоснете ключиците си, казвайки „Чувствам се... защото…“, обяснява Попи Делбридж, основател на Rapid Tapping. „Продължете да потупвате в горната част на главата си, докато повтаряте изречението, след това се върнете към ключицата, поемете отново дъх и кажете: „Но аз избирам да обичам и приемам себе си така или иначе и да започна деня си добре.“

НАПРАВЕТЕ РАННА ТРЕНИРОВКА

Ако наистина искате да увеличите енергията си, сложете си маратонки! „За да преживеете деня си, се промъкнете на тренировка рано сутрин“, казва психологът с висока ефективност Д-р Ария Камбел-Данеш . „В едно скорошно проучване е установено, че 20-минутните упражнения повишават чувството за енергичност с 20 процента и намаляват умората с 65 процента.“

ПОГЛЕДАЙТЕ НА ИЗТОК

Успокойте ума си с практиката Чи Гонг „Върнете се в планината“ от практикуващи традиционна китайска медицина Емилия Хертинг и Мейв О’Съливан . „Вдишайте, докато пренасяте ръцете си от бедрата към раменете, китките са кръстосани и дланите са обърнати към вас. Издишайте, докато разперете ръцете си встрани и ги спуснете, като се откажете от всички негативни мисли. Продължете, като този път огънете коленете си, когато ръцете ви падат, застанете по-право, докато се издигат. Повторете седем пъти.

ВЗЕМЕТЕ СВОЕТО ЛЕКАРСТВО

Изследванията показват, че когато визуализирате подобряване на здравето, тялото ви се движи към по-добро благополучие. Опитайте Медитацията на Буда по медицина на Фондацията за съзерцателни изследвания: Дишане и клетки. Това е нежна практика, при която визуализирате малък медицински Буда във всяка клетка на тялото си. Намерете го на Таймер за Insight .

Искам още? Ето 5 начина да поемете контрол върху здравето си и да заредите енергийните нива.