Как да победим подуването на корема за 7 дни: съвет от диетолог

Писнало ви е да се чувствате подути? Роб Торп,Диетолог и основател на Vite Naturals предоставя някои експертни съвети за това как да победите подуването само за една седмица...

От Роб Торп

Подуването на корема често се съобщава като „стандартен“ симптом, с който мнозина са се научили да живеят. Има няколко ключови нарушители, които могат да доведат до това; от поглъщане на твърде много въздух при хранене до чувствителност към определени храни.

Въпреки че е нормално да изпитвате известно ниво на подуване на корема след хранене, това е физическа улика, че храносмилателната ви система не работи както трябва.

Как бързо да победим подуването

Искате ли да намалите подуването си само за една седмица? Ето ежедневно ръководство за това какво можете да направите, за да победите подуването и да върнете храносмилателната си система в баланс:

Ден 1: Започнете дневник за храна, за да наблюдавате причините за подуване на корема

Воденето на хранителен дневник е чудесна първа стъпка за идентифициране на задействащи храни или съставки. Просто запишете всички пристъпи, които изпитвате, за да видите дали забелязвате някакви модели. Като алтернатива, помислете за елиминационна диета. Това е мястото, където премахвате някои често срещани „задействащи“ храни (като глутен и млечни продукти) от диетата си за две до три седмици. След това постепенно въвеждате отново една по една храна, докато наблюдавате симптомите. След като успешно определите кои храни тялото ви не понася добре, можете да ги премахнете от диетата си, за да предотвратите подуване на корема.

Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да наблюдавате своите „тригери“ за подуване на корема

Ден 2: опитайте диета с ниско съдържание на FODMAP, за да победите подуването

FODMAP означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Това са въглехидрати с къса верига, които са устойчиви на храносмилане и могат да причинят подуване на корема. Храните, които трябва да избягвате, докато сте на диета с ниско съдържание на FODMAP, включват плодове, зеленчуци, бобови растения, глутенови зърна и млечни продукти, които съдържат ферментиращи захари. Въпреки че диетата може да изглежда ограничаваща, важно е да премахнете всички FODMAP храни поне през първите няколко седмици. След това можете да започнете постепенно да въвеждате отново една по една храна. Храните FODMAP са силно питателни и трябва да ги елиминирате дългосрочно само ако симптомите се върнат.

Ден 3: Увеличете чревните бактерии

Оптималното здраве започва в червата и произтича от добре балансирания микробиом. Червата могат да повлияят на всичко - от енергийните нива до качеството на съня, както и физическото и умственото представяне. Дисбалансът на чревната микрофлора също може да доведе до подуване на корема поради свръхпроизводство на газове. Един от най-лесните начини да балансирате чревната си микрофлора е да увеличите полезните бактерии във вашата диета. Добавянето на пребиотици, пробиотици и храносмилателни ензими е чудесно да дадете на червата си всичко необходимо, за да функционират оптимално. Опитайте Гамата Vite Body от Vite Naturals , който съдържа фибри от цикория, храносмилателен ензим от пет щама и мулти-щам, жив пробиотичен комплекс, както и калций за осигуряване на ефективен храносмилателен процес. Предлага се в капсули за веднъж дневно и вкусни снек барове, гамата Vite Body е идеална за тези, които търсят удобен и приятен начин да получат добри бактерии в движение.

Ден 4: стресирайте по-малко, за да победите подуването

Може би сте чували за фразата „ост черво-мозък“. Това е друг начин да се обясни, че червата и мозъкът са неразривно свързани. Ако сте стресирани, тялото ви обикновено забавя храносмилателния процес, тъй като приоритетът му е да отклони кръвта от червата към мускулите като част от реакцията на битка или бягство, вместо да обработва храната, която току-що сте изяли. Чудесен начин да сте сигурни, че ще останете без стрес, е като намерите техника за релаксация, като медитация или дълбоко дишане. Дори нещо толкова просто като вземането на гореща вана или четенето на книга не само ще направи чудеса с психичното ви здраве, но и ще гарантира, че различните системи в тялото ви работят оптимално.

Ако сте стресирани, тялото ви забавя храносмилателния процес, което може да доведе до подуване на корема

Ден 5: увеличете приема на фибри

Фибрите често се представят като враг, когато става въпрос за подуване на корема. Въпреки това, той физически помага за по-ефективното придвижване на храната през храносмилателната система. Освен това премахва излишните газове от тялото. Без достатъчно фибри, храносмилателната ви система ще стане по-бавна, оставяйки ви да се чувствате подути или запек. Опитайте се да включите повече богати на фибри храни в диетата си, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Ако кръстоцветните зеленчуци като броколи и карфиол ви причиняват подуване, опитайте вместо тях зеленчуци без нишесте, като моркови, целина, бок чой и маруля. Заслужава да се отбележи също, че зеленчуците стават по-поносими, когато ги белим и готвим бавно (в супи или яхнии), тъй като тялото ни може да ги разгради по-лесно. Придържайте се към малки количества наведнъж, за да сте сигурни, че можете да усвоите храната правилно и да избегнете обостряния.

Ден 6: не яжте твърде късно

Когато спите, различните системи в тялото ви се възстановяват и възстановяват, включително храносмилателната ви система. Храненето твърде близо до лягане означава, че храносмилателната ви система ще трябва да изразходва много енергия, за да преработи храната ви. Това може да доведе до нарушаване на съня ви. В дългосрочен план вашето храносмилателно здраве ще пострада и може да се окажете по-податливи на подуване на корема. Винаги се опитвайте да се храните редовно и се стремете да завършите последното си хранене за деня най-малко три часа преди лягане. Това ще даде достатъчно време на храносмилателната ви система да си почине и да се възстанови за една нощ. Пиенето на много течности също ще помогне за премахване на токсините, насърчавайки движенията на червата.

Ден 7: намалете захарта

Захарните храни могат да предизвикат пристрастяване, тъй като ни дават бърза „поправка“, която ни изкушава обратно. Лошата новина е, че лошите чревни бактерии процъфтяват от захарта, а твърде много лоши чревни бактерии допълнително ще увеличат апетита ви за захар. Това може да създаде дисбаланс в червата, стомаха, червата или дебелото черво. Дисбалансът пречи на микробиома да върши работата си правилно, което води до възпаление, храносмилателни разстройства като подуване на корема и дори проблеми с кожата. Намаляването на сладките храни за кратко време може да възстанови баланса на чревните бактерии. Освен това може да предотврати появата на желание за сладко в бъдеще!

Щракнете тук за още съвети за хранене!