Упражнение и вашите периоди

Трябва ли да си почивате или да правите лесна тренировка, когато имате менструация, или все пак можете да постигнете целите си с упражнения? Помолихме трима фитнес професионалисти да разкрият как тренират около цикъла си. Думи: Сара Селенс.

„Страх ме е да имам цикъл в деня на състезанието“

Желязната жена Ники Бартлет, на 33 години, се е научила как да се състезава през месечните болки.

Снимка от Найджъл Родис/Getty Images за Ironman

„Периодите влияят на всеки спортист по различен начин – имам приятели, които страдат, някои не ги забелязват, а други, които започват да развиват по-тежки симптоми с възрастта. За мен месечният цикъл води до подуване на корема, глад за храна, главоболие, повече спиране на тоалетни, промени в настроението, болка и дори мога да прекарам часове, прикована към леглото на първия и втория ден от менструацията. Получавам нощни изпотявания и безсънни нощи, водещи до това - и това е само да назовем някои от симптомите!

„Тъй като участвам във финансирането на спорта в Обединеното кралство като британски триатлон PTVI Guide, имам късмета да имам достъп до някои от най-добрите практикуващи в света, включително спортен лекар и диетолог от Английския институт по спорт (EIS). Работихме върху няколко промени в диетата, довели до и по време на моя период. Увеличавам приема на магнезий, като ям повече спанак, ядки и млечни храни, плюс имам повече богати на желязо храни и приемам Ferrograde C (добавка на желязо и витамин С). Имам и противовъзпалителни три пъти на ден, като се започне от първия ден от менструацията и продължава три дни.

„Страх ме е да имам цикъл в деня на състезанието. Състезавам се често, така че това е неизбежно, а да се състезаваш с Ironman в тежък, болезнен период е мрачно. За съжаление, трябваше да направя това за три от шестте Ironmans, които направих! Приемам болкоуспокояващи, но понякога не са толкова ефективни. Затова изключвам храни, които могат да влошат болката и гледам на нея като на възможност да се науча да се справя със симптомите. Всеки месец е различен. Първата ми победа в Pro Ironman беше миналогодишната Ironman Lanzarote и всъщност беше в най-лошия ден от цикъла ми. Когато болката беше овладяна, се почувствах страхотно. По време на тази фаза има полза от производителността, ако можете да се измъкнете от негативните конотации.“

Най-добрият съвет на Ники

„Важно е да проследите цикъла си. Аз използвам FitrWomen приложение за проследяване на периода и силно го препоръчвам. Той проследява цикъла ви и най-важното ви позволява да видите в коя фаза от цикъла се намирате, като предоставя съвети относно храненето, съня и тренировките, за да оптимизирате всеки етап. Ние, жените, сме подготвени за страхотни тренировки през първите седем дни от цикъла ни – знаейки това, се опитвам да го превърна в предимство.”

Ники Бартлет е атлет на Hoka One One, който е специализиран в триатлона Ironman

„Жените се представят различно в зависимост от цикъла им“

Fitfluencer и онлайн треньор, Анна Казинс 40-годишната иска повече жени да разберат промените в менструалния цикъл.

„Ако попитате всеки фитнес инструктор, той ще се съгласи, че личните треньори трябва да участват в играта си „А“ колкото е възможно повече, но открих, че е важно също да бъдат истински. Това ме отличава от другите – говоря за тежките дни с моите клиенти. Като такъв, винаги съм откривал, че хормоналните промени, свързани с моя период, водят до умора, емоционални колебания, подуване на корема и повишени мускулни болки – това е нещо, което вземам предвид, когато планирам тренировките си и на моите клиенти.

„Жените определено се представят по различен начин, в зависимост от това къде се намират в цикъла си – около овулацията може да прекъснат тренировка и да се почувстват силни; по време на лутеалната фаза [времето между овулацията и началото на менструацията] енергията се изчерпва и е вероятно те да работят само с около 60% от капацитета си. Промяната на диетата им по време на менструация наистина може да помогне за възстановяване на енергийните нива – яжте малко и често, като си осигурите много храна, богата на хранителни вещества. Също така намирам, че използването на времето за съсредоточаване върху разтягането или правенето на нежни упражнения като пилатес и йога е наистина добър начин за облекчаване на неприятни проблеми като болки в долната част на гърба, главоболие и болки в корема.

„Няколко дни преди менструацията ми започват да се подобряват нивата на енергия, така че спестявам най-трудните си часове за това време. Не съм изпитал нищо, което да ме е спряло по време на тренировка, но трябваше да спирам клиенти по време на сесия. Фокусът винаги трябва да е върху качеството, а не върху количеството и когато съзнанието на клиента не е насочено към тренировка, защото страда от крампи или няма енергия, е време да спре. Лошите наранявания често са резултат от лоша форма.”

Най-добрият съвет на Анна

„Не пропускайте сесия, защото се чувствате болки – направете нещо постижимо, като нежен пилатес или йога. Особено обичам да правя поза на детето, за да облекча спазмите при менструация, плюс напрежението в гърба, раменете и шията.

„Можете да имате добри дни, когато не ги очаквате“

Спортистката Алис Хектор, на 38 години, казва, че периодите не трябва да ви спъват.

Алис Хектор празнува спечелването на първото място в състезанието Ironman 70.3 на 11 септември 2016 г. в Бинц, Германия. (Снимка от Александър Кьорнер/Getty Images)

„Участвам в елитен спорт от 20 години. На 20-те си години не бях достатъчно осъзната, за да забележа симптомите на моя период. Аз също бях на противозачатъчни хапчета, така че може да има маскирани признаци. Имах почивка от спорта в края на 20-те си години и когато се върнах към него в началото на 30-те, хормоналното ми състояние се промени. Имах редовни менструации, което беше страхотно, защото нормалният цикъл може да показва, че тялото ви се справя с големи тренировъчни натоварвания, но аз бях извън хапчето и изпитах ужасяващ предменструален синдром (ПМС) – настроението ми се промени и симптомите бяха продължава цяла седмица!

„Оттогава открих, че ние, жените, достигаме хормоналния си пик в средата до края на трийсетте и ПМС е толкова лош, колкото някога ще бъде. Най-лошите дни за мен са денят преди менструацията и първият ден от него и стресът прави ПМС по-тежък. Във време, когато изпитвах силно безпокойство, дори трябваше да спра бягането, защото получавах спазми от врата надолу до бедрото!

„Работих доста с диетолог и сега имам списък с храни и добавки, които да приемам седмицата преди менструацията. Това включва пиене на повече течности, добавяне на джинджифил или куркума към храната, намаляване на солта и неограничаване на въглехидратите. Има неща, които правя и по различен начин – замествам загубените течности и енергия в рамките на 30 минути след тренировка (не в рамките на двучасовия прозорец, който често се препоръчва), защото тялото е много катаболно преди и през първите няколко дни на менструацията, което означава че нещата се разпадат по-бързо.

„Имам период от две седмици точно след менструацията, когато чувствам, че мога да направя всичко, и тогава може да се направи интензивната тренировка. Сега съм по-в хармония с тялото си, отколкото преди, така че мога да разбера кога тежък период се отразява на тренировките ми. Важното, според мен, е да не изключвате нищо, защото знаете, че менструацията ви идва – винаги можете да имате добри дни, когато не ги очаквате, и също така можете да имате лоши дни, когато всичко трябва да работи.

Най-добрият съвет на Алис

„Конвенционалният съвет е да се успокоите, когато сте на менструация, но открих, че упорито трениране, ако можете, може да помогне. Това означава, че имате резервиран опит, който можете да използвате, ако състезание ви хване в най-лошия ви ден – можете да си спомните сесията, която сте направили, и да знаете, че играта може да не е приключила само защото менструацията ви е започнала.“

Алис Хектор е а Изсушен на слънце посланик.

Управление на вашите периоди

Рейчъл Пенроуз, личен треньор в F45 разкрива съвети за упражнения, докато сте на менструация.

Слушайте тялото си

Повечето от нас нямат енергия, когато сме на менструация, така че кардио сесията с висока интензивност може да не е най-добрият избор. Гледайте да правите тренировка, базирана на сила с по-бавни, контролирани движения, които поддържат ставите ви и всякакви спазми или болки в долната част на гърба.

Помислете за ползите от упражненията

Може да нямате мотивация да станете и да тръгнете, но не забравяйте, че има много ползи от тренировките по това време на месеца. Упражнението засилва кръвообращението, което ще помогне за намаляване на менструалните болки, умората и главоболието. Физическата активност също освобождава ендорфини, които ще ви помогнат да подобрите настроението си.

Пии много вода

Загубата на кръв и повишената телесна температура ще увеличат загубата на течности. Слушайте тялото си и останете хидратирани. Ако ви липсва енергия, обърнете се към упражненията, вместо да увеличавате приема на кофеин.