Как да спрем комфортното хранене

Освободете се от емоционалния цикъл на хранене и открийте как да създадете здравословна връзка с храната, казва диетологът Луиз Пайн.

Храната има силата да предизвика чувство на щастие, но когато се изкушаваме да ядем по причини, различни от утолим глада, това може да причини влакче в увеселителен парк от негативни последици за здравето. Първо, липсата на връзка между нашите емоции и нашите хранителни навици може да доведе до преяждане. Това е така, защото храненето е подсъзнателен акт и ние често не спираме и не мислимзащопосягаме към определени храни.

Поглъщането на нездравословен глад – по-специално желанието за сладки храни, може да доведе до промени в настроението, тъй като нивата на кръвната ви захар се колебаят нагоре и надолу. Инсулинът (хормон, който управлява нивата на глюкозата в кръвта) транспортира глюкозата в кръвния поток, за да се съхранява в мускулите, но след като мускулите ви са пълни, той изпраща излишната глюкоза към мастните ви клетки.

Качване на тегло

С течение на времето това може да доведе до наддаване на тегло, инсулинова резистентност и дори повишен риск от диабет тип 2, тъй като тялото ви произвежда повече инсулин и увеличава съхранението на мазнини. Консумирането на твърде много захар също ще понижи имунитета ви, ще увеличи възпалението и ще увеличи растежа на лошите бактерии в червата.

На когнитивно ниво, излишната захар нарушава нормалната мозъчна функция, като намалява производството на невротрофичен фактор, произведен от мозъка, протеин, който е свързан с създаването на нови спомени и ученето и задържането на информация.

Търсене на сладки храни

Невроните в мозъка освобождават възнаграждаващия невротрансмитер допамин в отговор на яденето на захар, от която изпитвате удоволствие. И така, вие консумирате повече, за да получите същото удоволствие. С течение на времето допаминовата система на мозъка ви изгражда толерантност, което създава порочен цикъл на прекомерна консумация, за да се опита да удовлетвори неумолими желания.

Съсредоточете се върху пътуването

Пътуването към здравословното хранене е маратон, а не спринт, така че се стремете да направите управляеми промени, към които можете да се придържате. Вместо да се фокусирате върху лишенията, помислете как можете да подобрите диетата си. Това може да означава да заредите допълнителна порция зеленчуци по време на хранене или да се уверите, че започвате деня със здравословна закуска.

Започнете с прости замествания

Правенето на здравословни замени е лесен начин за намаляване на захарта и мазнините и не означава непременно, че трябва да правите компромис с вкуса. Официалните правителствени насоки посочват, че възрастните трябва да консумират не повече от 30 g свободни захари (тези, които се намират в храни като бисквити и сладкиши на ден. Това се получава като приблизително седем кубчета захар – но колкото по-малко захар консумирате, толкова по-добре, така че в идеалния случай би било по-полезно е да се стремите към половината от това количество. Заменете бялата захар с малко количество мед или кленов сироп, яжте кафяв ориз, хляб и тестени изделия вместо бели версии и овесени питки вместо бисквити. Можете също да замените плодове с високо съдържание на захар като грозде за ниски захарни ябълки и круши.

Хапвайте разумно

Яденето на малко и често ще помогне за поддържане на нивата на кръвната захар. Това означава да държите под ръка много питателни закуски, за да не изпаднете в нездравословен глад в момента, в който настъпи глад. Ако в момента работите от вкъщи, може да се изкушите да хапнете повече, отколкото обикновено, така че се уверете, че винаги имате на разположение здравословни опции за закуска в средата на сутринта и следобед. Гуакамоле с крудите или банан, гарниран с бадемово масло са добри възможности за поддържане на тези изключително важни нива на кръвната захар стабилни.

Приемете здравословно мислене

Здравословното мислене ще ви помогне да следвате балансирана диета, така че не забранявайте никаква храна от диетата си. Позволете си от време на време лакомството, тъй като това ще ви помогне да укрепите решимостта си да се придържате към по-питателна диета като цяло. Това може да означава да имате любимия си сладолед или шоколадово блокче веднъж седмично, но да ограничите размера на порцията, така че все пак да можете да задоволите вкусовите си рецептори, без да се отразите негативно на талията.

Избягвайте подсладителите

Изкуствените подсладители заемат мястото на традиционната захар в храни като нискомаслено кисело мляко или диетични напитки, но изследванията показват, че консумацията на подсладители може да стимулира цикъла на глада, така че всъщност да ядете повече. Четете етикетите на храните и избягвайте всякакви предварително опаковани храни, които са направени с изкуствени подсладители.

Яжте храни с триптофан

Триптофанът е аминокиселина и ко-фактор в производството на химичния пратеник на чувството серотонин, който помага за стабилизиране на настроението. Сирене, пуйка, ядки и семена са богати на триптофан храни, които ще помогнат за производството на серотонин.

Поддържайте червата си здрави

Диета с високо съдържание на фибри, която съдържа пълнозърнести храни, заедно с богати на пробиотици храни, включително кисело зеле, кефир и кисело мляко, ще помогне за подхранването на здрави чревни бактерии. Изследванията показват, че храносмилателната микрофлора играе роля в нивата на серотонин през оста черво-мозък, така че е важно да поддържаме процъфтяването на полезните бактерии. Храните с високо съдържание на фибри включват плодове и зеленчуци, боб, бобови растения, хляб, зърнени храни и ядки. Закуската с плодове е идеална – горските плодове и ябълките са избор с високо съдържание на фибри.

Подобрете рутината на съня си

Лошите навици за сън могат да стимулират апетита за храна, така че се опитайте да контролирате рутината си преди лягане. Дори една нощ сън може да наруши функцията на главния мозък – областта на мозъка, отговорна за вземането на сложни решения, което може да доведе до глад на следващия ден. Лошият сън също нарушава нивата на хормоните на апетита лептин и грелин, като същевременно повишава нивата на хормона на стреса кортизол. Всички тези дисбаланси могат да стимулират апетита, което означава, че ядете повече от обикновено след лош сън. Избягването на технологиите и социалните медии преди лягане, релаксиращата вана и отпиването на чай за сън могат да помогнат за минимизиране на стреса вечер, така че да спите по-добре.