Оформете дупето си

Привеждането на задната част във форма никога не е било по-лесно – опитайте тези ефективни движения за енергична задна част.

Магарешки ритник

Предимства: Брилянтно за глутеалните ви мускули, корема и долната част на гърба ви.

• Застанете на ръце и колене на постелка, с ръце под раменете и подравнени бедрата и коленете. Не потапяйте и не повдигайте главата си - дръжте гръбнака си изправен.

• Ангажирайте корема си, повдигнете левия си крак нагоре от пода, сгънете коляното и стъпалото насочено към тавана. Задръжте, след което изпънете крака още нагоре. Дръжте горната част на тялото си стабилна през цялото движение.

• Върнете се в изходна позиция, след това превключете на десния крак. Стремете се да направите осем до 15 повторения.

Съвет: Не размахвайте горната част на тялото си, докато се движите.

Странични удари с крак в легнало положение

Предимства: Страхотно за външните бедра и квадрицепси, както и за корема.

• Легнете на дясната си страна, като подпрете главата си на десния лакът. Краката ви трябва да са огънати, за да можете да виждате пръстите на краката си.

• Използвайки лявата си ръка, за да ви стабилизира, ангажирайте ядрото си и преместете горния си крак назад. Дръжте бедрата си стабилни през цялото време - не размахвайте тялото си. Дръжте главата си неподвижна и се фокусирайте право напред.

• Преместете крака си пред себе си, за да завършите едно повторение (b). Стремете се да направите между осем и 15 повторения.

Съвет: Повдигайте горния си крак не по-високо от височината на бедрата.

чук

Предимства: Работи на краката, седалищните мускули, бедрените флексори, сърцевината и раменете и също така повишава сърдечната честота.

• Дръжте една дъмбел в двете си ръце и, като държите ядрото си ангажирано, огънете в бедрата и коленете. Внимателно завъртете дъмбела назад между краката си, като поддържате плосък гръб през цялото време.

• Използвайки инерция, завъртете дъмбела напред и нагоре, като едновременно изправяте бедрата и коленете.

• Позволете на дъмбела да се завърти до позиция отгоре, като се уверите, че държите тежестта под контрол.

• Спуснете дъмбела обратно между краката си, за да завършите едно повторение. Стремете се да направите между осем и 15 повторения.

Съвет: Уверете се, че не извивате гърба си, докато завъртате дъмбела.

Странично повишаване със странично повдигане

Ползи: Това упражнение ще тества ръцете и раменете ви, както и седалищните ви мускули и координацията.

• Застанете от дясната страна на пейка или стъпало.

• Стъпете на пейката с десния крак и изтласкайте нагоре. Докато вдигате левия си крак, изтеглете го наляво и повдигнете ръцете си до височината на раменете. Дръжте фокуса и краката си напред.

• Спуснете се на същата страна, за да завършите едно повторение. Стремете се да направите осем до 10 повторения на всеки крак.

Съвет: Ангажирайте корема си, така че тялото ви да остане изправено, докато повдигате крака си.

Фитнес топка сгъване с един крак

Предимства: Страхотно упражнение с много вкусове, което тренира долната част на тялото и ядрото.

• Легнете върху мека постелка, с прасците, опряни върху топка за фитнес, стъпала заедно и ръцете отстрани. Вратът и раменете ви трябва да са отпуснати.

• Ангажирайте корема си, повдигнете бедрата си и повдигнете стабилно левия крак и ханша, огънете дясното коляно и плъзнете топката към задника с дясната си пета. Дръжте гръбнака си повдигнат от пода и изправен навсякъде.

• Направете пауза за момент в горната част на хода, след което изправете десния си крак отново, като бутате топката. Върнете левия си крак към топката и повторете от противоположната страна. Стремете се да направите осем до 15 повторения.

Съвет: Дръжте задните си части повдигнати и гърба си в една линия, за да работите наистина за тези седалищни мускули.

Нападане с дъмбели с усукване

Предимства: Това упражнение е насочено към подколенните сухожилия, краката и глутеалните мускули и страните на тялото, както и изграждането на сила и координация.

• Застанете в неутрална позиция, хванете дъмбел с две ръце на височината на раменете.

• Направете динамична крачка напред с десния си крак, хвърляйки се надолу. След това, като държите дъмбела на височината на раменете, завъртете надясно – фокусът ви трябва да се движи с торса.

• Върнете се в изходна позиция. Стремете се да направите осем до 15 повторения.

Съвет: Дръжте тялото на потребителя си изправено – не се навеждайте напред като хвърляне.

Мост с топка за фитнес

Предимства: Това упражнение ще тонизира корема и седалищните мускули и ще укрепи долната част на гърба. Топката за фитнес добавя допълнително измерение.

• Легнете на постелка с прасците, опряни на топка за фитнес, дупето надолу и ръцете на пода отстрани.

• Повдигнете дупето, докато има права линия между глезените и раменете. Фокусирайте се върху тавана навсякъде. Задръжте за броене до три и спуснете бедрата обратно на пода.

• Стремете се да направите осем до 15 повторения.

Съвет: Направете го по-трудно, като повдигнете единия крак от топката, докато повдигате задника си.