15-минутна тренировка

Много от нас се отказват от целите си за фитнес, когато животът е зает и си мислим, че просто нямаме време да тренираме. И все пак кратките тренировки могат да бъдат ефективни, стига да работите усилено и да ги правите редовно. Онлайн фитнес треньорът и моделът на корицата на WF Ники Петит е съставил тази 15-минутна тренировка, която можете да правите от вкъщи.

Трябват ви само две средни/тежки гири. Изпълнявайте всяко упражнение като кръг за 35 секунди, почивайте 25 секунди и след това повторете същото упражнение за друг набор (същите интервали), преди да преминете към следващото упражнение.

Пожарен кран

Добре за глутеусите ви

• Започнете на четири крака, ръцете директно под раменете, бедрата директно над коленете.
• Повдигнете дясното коляно настрани, като свивате дясната си глутеус, за да повдигнете крака до 90 градуса или доколкото ви позволява мобилността.
• След това спуснете и повторете
  направи другия крак.
• Съвети: За да го направите по-трудно, пулсирайте четири пъти в горната част на повдигането на крака. Уверете се, че държите гърба си плосък и не въртите бедрата си през сериите. Използвайте бавно и контролирано движение.

Съвети: За да го направите по-трудно, пулсирайте четири пъти в горната част на повдигането на крака. Уверете се, че държите гърба си плосък и не въртите бедрата си през сериите. Използвайте бавно и контролирано движение.

Претеглени седалищни мостове

Полезно за глутеусите и подколенните сухожилия

• Легнете по гръб, като поставите една дъмбел през бедрата. Токчета, поставени близо до дъното ви.
• Повдигнете бедрата, стискайки седалищните мускули в горната част. Създайте права линия от коленете
  до гърдите.
• Разширена версия: променете темпото, правете бързи повторения или забавете темпото, за да се съсредоточите върху стискането и задържането на глутеусите в горната част на всяко повторение.
• Съвет: Не извивайте гръбнака си.

Клек с бокал

Добър за изграждане на здравина, стабилност, мобилност и гъвкавост. Работи долната част на тялото (глутици, четворни мускули, подколенни сухожилия, прасци, корем) и увеличава гъвкавостта на глезените и стъпалата

• Придържайки една гира към гърдите си с две ръце, застанете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са леко навън. Свийте се в бедрата и коленете, като държите гърба си изправен, гледайки напред.
• Задръжте тежестта си над петите, седнете в клека за секунда, избутайте петите обратно, за да се изправите.
• Разширена версия: добавете 4 импулса в долната част на клека или темпото на клека, 3 обратно броене, 1 задвижване нагоре.

Съвет: Не прегърбвайте раменете, уверете се, че гърбът е прав навсякъде.

Утежнен обратен удар

Полезно за долната част на тялото (глутици, четворни мускули, подколенни сухожилия, прасци, корем) и също така увеличава гъвкавостта на глезените и стъпалата

• Държейки по една дъмбел във всяка ръка отстрани, застанете с краката си на ширината на раменете.
• Подпряйки ядрото си, хвърлете десния крак назад, като държите предното коляно зад пръста на крака, гърдите нагоре, гледайте напред.
• Уверете се, че задният крак е на сантиметър или два от пода, сърцевината е ангажирана и бедрата са стабилни.
• Върнете крака си в изправено положение, стъпалата на ширината на раменете. Повторете на левия крак.
• Разширена версия: добавете 4 импулса в долната част.

Съвет: Не прегърбвайте раменете, уверете се, че гърбът ви е изправен и гърдите ви нагоре.

Лицеви опори за трицепс

Добър за гърдите, трицепсите, раменете и кората

• Започнете с висок планк, рамене директно над ръцете си.
• Спуснете тялото си на пода, като държите лактите си притиснати отстрани.
• Уверете се, че сърцевината е стегната, като притискате пъпа към гръбначния стълб през цялото време.
• Разширена версия: добавете 4 импулса в долната част на пресата.

Съвет: Не позволявайте на бедрата ви да потъват на пода чрез пресата, осигурете плосък гръб при всяко повторение.

Hollow Hold

Полезно за корема и косите ви мускули

• Легнете по гръб с ръце, изпънати над главата, бицепсите стегнати до ушите.
• Поставете краката си изправени пред себе си. Повдигнете главата, горната част на гърба и краката на няколко инча от пода, като натискате долната част на гърба си в пода.
• Представете си себе си като бананова форма, като държите ядрото, краката и ръцете си стегнати през цялото време.

Съвети: Стиснете пъпа надолу до гръбначния стълб, за да сте сигурни, че няма празнина между гърба и пода. Променете, като повдигнете краката по-високо и/или леко огънете в коленете.

Напускане на подколенното сухожилие

Полезно за подколенните и глутеусите

• Легнете по гръб, като поставите петите близо до дъното.
• Повдигнете бедрата, стискайки седалищните мускули в горната част.
• Повдигнете пръстите на краката си от пода, така че да почивате на петите си. Създайте права линия от коленете до гърдите.
• Отдалечете петите си от тялото, докато краката са прави, като се уверите, че бедрата са повдигнати навсякъде. Върнете се с крака в начална позиция. Повторете.

Съвети: Уверете се, че малките движения при ходене и седалищните мускули са притиснати, като бедрата са повдигнати навсякъде.

Планк кранове за рамо

Добре за раменете и сърцевината ви

• Започнете във висока планк позиция, ръцете директно под раменете и краката на разстояние от бедрата един от друг.
• Поддържайте главата, гърба и бедрата си в права линия,
  докоснете с едната си ръка противоположното рамо.
• Съвети: Уверете се, че сърцевината и глутеусите са ангажирани по време на всяко повторение. Не позволявайте на бедрата да се потопят на пода. Дръжте гърба достатъчно равен, за да почивате напитка!

Повече информация

Модел: Zoe Thresher, W Model Management, Снимки: Eddie Macdonald