Как да се храним и тренираме за формата на тялото си

Рейчъл Атард е сертифициран личен треньор и диетолог и основател на Програма за стройни крака и на Тест за типа тяло . Нейната мисия е да даде възможност на жените, да им помогне да се чувстват добре в кожата си и да се влюбят в упражненията и телата си.

Случвало ли ви се е да следвате същия план за тренировка и диета като приятел, но в крайна сметка да получите напълно различни резултати? Ако сте отговорили с „да“, вероятно имате различни типове тяло.

Според австралийския женски фитнес експерт Рейчъл Атард, няколко PT поставят своите клиенти на един и същ режим на упражнения и диета, въпреки че имат различни типове тяло и фитнес цели. Това е нещо, срещу което Атард е категорично против, тъй като тя вярва, че PT трябва да вземат предвид различните типове тяло, тъй като не всички тела реагират по един и същи начин на фитнес плановете.

Ако сте на път да започнете нов тренировъчен или хранителен план, Рейчъл Атард предлага да разберете какъв е вашият тип тяло.

„Има 3 типа женски тела: ектоморф, мезоморф и ендоморф“, казва тя, „и като разберете какъв е вашият тип тяло и коригирате режима на тренировка и диетата си към него, вие ще тренирате по-интелигентно и ще постигнете по-добри и по-бързи резултати резултати.'

Как да разберете вашия тип тяло

Повечето хора не знаят типа на тялото си, така че Рейчъл създаде безплатен онлайн тест, за да помогне на жените да разберат къде са подходящи. Тестът за типа тяло е много лесен за попълване и отнема само 2 минути, за да разкриете резултатите си.

3 различни типа тяло

И така, какви са трите различни типа тяло? Накратко, ендоморфните типове тяло обикновено са по-ниски и по-криви, ектоморфните типове тяло обикновено са високи и стройни, а мезоморфните типове тяло обикновено се характеризират като естествено мускулести, със средна костна структура, широки рамене и тесни талии.

За разлика от формите на тялото, вашият тип тяло се фокусира върху това как качвате тегло и мускули. Ектоморфите обикновено намират за доста трудно да наддават на тегло или мускули, но имат естествено ниско съдържание на телесни мазнини.

Ендоморфите могат да натрупат мускули много бързо, имат голяма сила и издръжливост, но може да намерят загубата на тегло за малко по-предизвикателна и имат по-високо ниво на телесни мазнини.

Мезоморфите често могат да губят и да наддават бързо и често също бързо виждат резултатите от упражненията.

Съвети за всеки тип тяло

След като идентифицирате вашия тип тяло, Рейчъл е предоставила три съвета за хранене и три тренировки за вашия конкретен тип тяло.

3 съвета за ектоморфи

Увеличете тренировките си за съпротива (в идеалния случай 3 пъти седмично)

Тъй като на ектоморфите им е доста трудно да натрупат мускули и лесно отслабват, те трябва да се съсредоточат върху вдигане на тежести, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и други тренировки със съпротива. Кардиото не е 100% необходимо (освен ако не го обичате, разбира се!) или ако се опитвате да се отървете от излишните мазнини.

Стремете се към 1 почивен ден седмично или ден за активно възстановяване (който може да включва леко ходене или разтягане). Тялото ви ще натрупа мускули и сила много бавно, така че не се обезсърчавайте, ако не забележите никакви подобрения веднага.

Типът на тялото ектоморф се справя най-добре с диета с високо съдържание на въглехидрати (уууу!). Вие сте единственият тип тяло, който процъфтява с високо съдържание на въглехидрати и не наддава на тегло, така че го прегърнете. Идеалното съотношение на макронутриенти за вас е:

40-50% въглехидрати

30-35% протеин

20-25% мазнини

Съсредоточете се върху най-добрите видове въглехидрати. Не всички въглехидрати са създадени равни. Няколко лакомства тук-там са ОК. Но се опитайте да избягвате захарта и се съсредоточете върху здравословните въглехидрати като плодове, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, киноа и зеленчуци.

Вашето тяло все още се нуждае от мазнини и протеини, за да функционира ефективно. За вашия ектоморфен тип тяло добавяйте здравословни мазнини и протеини с всяко хранене, за да ви помогне да се възстановите по-бързо от тренировките.

3 съвета за ендоморфи

Увеличете повторенията си с по-ниски тежести. Тъй като ендоморфите са склонни да бъдат „тежки отдолу“, Рейчъл предлага да се съсредоточите върху тренировки с по-леки тежести (високи повторения, ниски тежести), а не тежки. Рейчъл силно препоръчва ходенето, тъй като помага за намаляване на мазнините по краката и изгаря повече калории, отколкото си мислите. Опитайте се да правите възможно най-силно ходене; поне 5 пъти седмично по 45 минути на разходка.

Ендоморфите се нуждаят от кардио упражнения, така че се уверете, че го правите редовно. Трябва да комбинирате кардио с ниска интензивност (ходене) с поне 2-3 дни умерено-високо интензивно кардио. Бягането с равно темпо и на равна повърхност ще работи най-добре за вашия тип тяло

Ендоморфите не могат да се справят с много въглехидрати, така че се опитайте да поддържате нисък прием на въглехидрати. Уверете се, че повечето от въглехидратите ви идват от плодове и зеленчуци и пропуснете нишестета като тестени изделия, хляб и ориз. Идеалното съотношение на макронутриенти за вас е:

20-25% въглехидрати

45-50% мазнини

30% протеин

Здравословните мазнини и протеини ще бъдат вашите нови най-добри приятели! И двете ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго и ще ви помогнат да изгорите повече калории. Помислете за постно месо, мазна риба, ядки, семена и авокадо. Опитайте някои по-здравословни лакомства като шоколадов мус от авокадо или домашно приготвени протеинови топчета. Но ако трябва да имате шоколад, пазете го в умерени количества!

3 за мезоморфи

Изберете теглото си според желаните от вас фитнес резултати. Момичетата мезоморф са склонни да бъдат по-атлетични и лесно натрупват мускули. Но ако целта ви е да отслабнете, придържайте се към телесно тегло или тренировки с по-леко тегло (по-високо повторение). HIIT (High Intensity Interval Training) работи чудесно за мезоморфи. Рейчъл предлага включването на HIIT поне 1 (или 2) пъти седмично.

Ходенето и бягането са перфектни! Рейчъл предлага да се стремите към 3 дни само за кардио. Кардио с висока интензивност, като бягане на равна повърхност и с постоянно темпо, работи най-добре за загуба на мазнини. За да предизвикате себе си, направете един от кардио дните си с висока интензивност.

Мезоморфите се справят най-добре с диета, която има балансирано количество въглехидрати, протеини и мазнини. Затова се опитайте да имате и 3-те в ястията и закуските си. Идеалното съотношение на макронутриенти за вас е:

30-35% въглехидрати

35-40% протеин

30% мазнини

Мезоморфите могат бързо да наддават на тегло, ако ядат твърде много храни с високо съдържание на захар. Опитайте се да сведете тези лакомства до минимум (правило 80:20) и напълнете диетата си с пълноценни храни. Ако телесните ви мазнини са упорити или просто се нуждаете от малко ускорение, опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини в продължение на 4 седмици. След това го превключете обратно към балансирани макроси.

Повече информация

Рейчъл Атард е напълно квалифициран групов фитнес и личен треньор. Има сертификат III и IV по фитнес, бакалавърска степен и сертификат за спортно хранене. Посетете https://www.rachaelattard.com/