Излезте навън: силова тренировка на открито

Мислите ли, че силовите тренировки имат място само на закрито? фитнес зала на открито, Ферма Фитнес , доказва, че можете да се попивате на слънце, докато ставате силни и здрави с приятелите си. Открийте предимствата и започнете с тази силова тренировка на открито…

От Сара Селенс (фотография за упражнения от Калъм Трейси)

Всеки знае, че тренировката за съпротива е решаващ компонент на заоблен фитнес план. Ускорява метаболизма, намалява телесните мазнини и помага в борбата със загубата на мускули, свързана с възрастта. Но тегленето на тежести около климатизирана фитнес зала, когато грее слънце, може да не е толкова привлекателно. Добрата новина е, че можете да станете силни и сериозно да сте в форма на открито.

Излезте на открито за функционален фитнес

Не ни вярвате? Насочете се към Ферма Фитнес в Есекс, фитнес зала на открито, която бързо се превръща в една от най-обичаните концепции за тренировки в Обединеното кралство. Измислението на сина на фермера от Есекс, Том Кемп, Farm Fitness се основава на функционално обучение, упражнения, които имитират ежедневни движения като клекове, панти, напади, бутания, дърпания или завъртания.

„Функционалният фитнес е свързан с създаването на тяло, което е създадено за реалния свят, а не само такова, което изглежда добре“, казва Кемп. „Получавате същите ползи за психичното здраве като другите видове упражнения, но разликата е, че можете да приложите [физическите] резултати към останалата част от живота си, без да се притеснявате „Достатъчно годен ли съм за това?“

Използвайки стари части от селскостопански машини, вериги и гуми, Farm Fitness започна като обучителен лагер на открито, който сега се превърна в отличена с награди концепция за тренировка. „Всички наши класове се различават, но са склонни да включват комбинирани повдигания (клякания, мъртва тяга, преси над главата), функционални пренасяния (носене с една ръка, фермерски разходки) и елементи за подготовка като интервали на SKIErg или гребец“, обяснява Кемп.

Включване на силови тренировки на открито

Общността е в сърцето на Farm Fitness. „Работата в екип насърчава чувството за отговорност, като ви помага да надхвърлите това, което смятате, че са вашите граници, подкрепено от знанието, че вашите съотборници са точно зад вас“, добавя Кемп.

„Хората осъзнават, че функционалната фитнес е невероятно приобщаваща. Не е необичайно да видите майка и полупрофесионален ръгбист в един и същи отбор във Farm Fitness!“

Силова тренировка на открито, за да опитате у дома!

Ако звучи трудно, това е, защото е така, но Кемп ни казва, че има само малка крива на обучение за движенията, което ги прави лесни за възприемане. Искате ли да дадете този стил на обучение преди? Потърсихме личния треньор на Farm Fitness, Клеър Шепърд, за тренировка, която да ви помогне да изградите сила на цялото тяло.

Изпълнете всяко упражнение за зададения брой повторения или изминато разстояние, след което повторете веригата три пъти.

НАТИСНЕТЕ НА ЛОГ

• Застанете зад дънер с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Извършете движение на мъртва тяга, за да повдигнете дънера от пода, като издърпате дънера нагоре към бедрата си, като водите с лакти.

• За да поставите трупа на раменете си, изпънете бедрата напред, навийте трупа нагоре по тялото си и ударете лактите си под него.

• Поемете дълбоко дъх, огънете леко коленете си и експлозивно закарайте трупа над главата. Обърнете движението, за да спуснете трупа обратно на пода, след което повторете три пъти. Ако нямате достъп до дневник, опитайте да използвате щанга или дъмбели.

РАЗХОДКА НА ФЕРМЕРА

• Застанете между дръжките на някой фермер или използвайте набор от тежести като гири. С ръцете си отстрани, огънете коленете си, за да изпълните мъртва тяга, за да повдигнете тежестите от земята.
• За да започнете движението, ангажирайте основните си мускули, издърпайте раменете си надолу и назад, след което направете крачка напред. Ходете възможно най-бързо в продължение на 20 м, като държите гръбнака си висок и раменете назад.

• Клекнете, за да намалите тежестите, след това се обърнете с лице в обратната посока и се върнете на 20 метра назад.

ГИТАЛНИ НАПАСИ

• Вземете две гири и ги дръжте отстрани. Застанете високо, краката са на ширината на раменете.
• Пристъпете напред и се спуснете в удар. Не позволявайте на предното ви коляно да се движи отвъд предните пръсти.

• Докоснете задното си коляно земята, след което натиснете нагоре до начална позиция. Повторете на противоположния крак и продължете да редувате 12 пъти.

НАТИСВАНЕ НА ДАМБЕЛИ

• Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбел във всяка ръка до раменете си, дланите са обърнати навътре.

• Ангажирайте ядрото си, избутайте бедрата назад и огънете коленете си в частичен клек. След това повдигнете краката си и избутайте тежестите над главата.
• Върнете се обратно в изходна позиция и повторете 10 пъти

PROWLER PUSH

• Сложете малко тежести върху шейна (ще разберете дали сте използвали твърде много, тъй като няма да можете да я бутате) и дръжте дръжките в ниско положение с прави ръце.

• Ангажирайте ядрото си и прокарайте през краката си, за да преместите шейната напред.
• Бутнете шейната възможно най-бързо за 20 м, след това се обърнете и я бутнете назад с 20 м в другата посока.

ХВЪРЛЯНЕ НА ПЯСЪЧНА ЧУБА ЗА РАМОТО

• Започнете с чантата на пода. Спуснете се в ниска позиция за клек, за да хванете чантата. Поддържайки ядрото си стегнато, повдигнете чантата близо до тялото си.

• Изпънете краката си, за да вдигнете експлозивно чантата нагоре и да я хвърлите през едното рамо, докато се изправяте.

• Повторете, като се върнете обратно в клекнала позиция и изпълните същото движение, за да хвърлите чантата през другото рамо. Направете това три пъти.

ДВОЙНА МЪРТВА ЛИСТ

• Вземете приятел и тежка щанга, след което застанете един до друг с крака на ширината на раменете (ако нямате приятел, можете да направите това движение сами с щанга с умерено тегло).
• Дръжте щангата с ръце точно извън краката си и в алтернативен хват (една длан е обърната към вас, другата е обърната към вас).

• Панти на бедрата, като държите гръбнака си дълъг и гледате надолу и леко напред. След това свийте седалищните си мускули, за да се изправите и насочете бедрата си напред.
• Спуснете щангата под контрол, след това повторете поредицата от движения, за да повдигнете отново щангата. Извършете шест повторения.

Щракнете тук за тренировка у дома от любимия на нацията Pocket PT, Кортни Блек!