Популярни Публикации
Препоръчано
Оформете се с Кортни Блек: тренировка у дома
Любимата на нацията Pocket PT, Кортни Блек, споделя лесната си тренировка у дома, предназначена да ви помогне да се оформите...
От Флорънс Рийвс-Уайт
Кортни Блек е сила, с която трябва да се съобразявате, жена с армия от воини, които тренират всеки ден. Нейното приложение, Приложението за фитнес на Кортни Блек , предлага тренировки в реално време с хибридни версии на HIIT, силови тренировки, бокс и дори малко буги.
Ако нейните огромни социални последователи, подкаст, книги и лични дрехи за тренировки не бяха достатъчни, за да обозначат, че Черната наистина е новото черно, когато става въпрос за модерни рутинни упражнения, тя вече е и нашата най-нова звезда на корицата. Радостта от оптимистичните й тренировки осветява най-мрачните дни, с бъбриво, спокойно държание, което успя да успокои мнозина през толкова бурно време.
И така, ексклузивно за читателите на Women’s Fitness, Блек ни даде няколко тренировъчни движения, които да опитаме у дома, като ви даде вкус от нейните методи за тестване. Следвайте ги днес за първата стъпка от вашето пътуване обратно към Черно.
Как да го направите: Изпълнете всяко от следните упражнения по ред в продължение на 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка между движенията. Повторете пълната тренировка три пъти.
Тренировка за цялото тяло у дома от Кортни Блек
Преса за клек
Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и гира във всяка ръка на височината на раменете, длани обърнати.
Спуснете краката си до ъгъл от 90 ̊, като огънете в коленете и избутате долната част назад.
Натиснете през петите си, за да се изправите и експлозивно натиснете тежестите над главата.
Спуснете тежестите обратно до височината на раменете по контролиран начин, след което повторете последователността.
Обратен удар със странично повдигане
Започнете с дъмбел във всяка ръка, длани обърнати, гръб прав и крака заедно.
Отстъпете назад с десния крак, като направите голяма крачка, така че предното ви коляно да е огънато под ъгъл от 90 ̊. Едновременно вдигнете ръцете си встрани.
Включете задния си крак и повторете с левия си крак, като се уверите, че и двете колена удрят ъгъл от 90 ̊ и предното ви коляно не минава над палеца на крака.
Ренегатски ред
Започнете във висока планк позиция с китки под раменете, тялото в права линия и дъмбел под всяка ръка.
Хващайки дъмбела, издърпайте лявата си ръка нагоре към гърдите си, дланта насочена навътре към тялото. Прокарайте дясната си ръка, докато изпълнявате това действие.
Когато дъмбелът е на височината на гърдите, спуснете го на пода и повторете от дясната страна.
Продължете да редувате. Опитайте се да държите тялото си успоредно на пода и възможно най-спокойно.
Страничен удар към изправена греда
Застанете със събрани крака, дъмбел в лявата ръка до вас, докато дясната ръка е на хълбока ви.
Направете крачка вдясно в страничен удар, огъвайки дясното коляно и спускайки бедрата. Спуснете дъмбела към земята.
Докато се издигате от позицията за напад, гребете дъмбела нагоре към гърдите си, водейки с лакътя. Спуснете тежестта до изходна позиция и повторете за 45 секунди, след което разменете страните.
Наведен над ред, за да лети
Дръжте дъмбел във всяка ръка и леко огънете коленете си. Панти напред от бедрата, поддържайки неутрален гръбначен стълб.
Задръжте тази позиция и издърпайте двата лакътя назад, доколкото можете, като свивате раменете си в горната част.
Спуснете тежестите, като изправите ръцете си.
С длани една към друга, свийте лопатките, за да повдигнете ръцете си настрани, докато тежестите са на нивото на раменете. Спуснете и повторете цялата последователност.