По-силен през лятото


Тренировките на личен треньор и WF модел за покритие на @LisaFiitt ще ви направят по-здрави, по-силни и ще се почувствате страхотно

Личен треньор Лиза Лансфорд (@Lisafiitt), основател на Силно и Sxy приложение , стартира своята страница в Instagram, за да документира своето фитнес пътуване. Днес тя има повече от 2,3 милиона последователи. „Чувства се наистина възнаграждаващо да можеш да помогнеш на другите да станат активни“, казва Лансфорд. „Знам колко ми е от полза не само физически, но и психически.“


Приложението Strong and Sxy е на едно гише за персонализирани тренировки и планове за хранене, независимо дали искате да отслабнете, да поддържате текущата си форма или да изградите по-силно тяло. „По същество това е личен треньор в джоба ви“, обяснява Лансфорд. „Има тренировки с телесно тегло, тренировки с дъмбели и тренировки за съпротивителни ленти – по нещо за всеки.“

Ексклузивно за читателите на Women’s Fitness, Лансфорд измисли план, който ще ви приведе в страхотна форма за лятото и през следващите три броя ще ви предоставим нейните тренировки. „Този ​​месец тренировката за изгаряне на мазнини е страхотна, ако ви липсва време, докато сесията Bums and Tums ще е насочена към глутеусите и корема“, казва Лансфорд. „Тези тренировки ще ви помогнат да се почувствате невероятно отвътре навън.“

Перфектният план

Ето как бихте могли да вместите тези тренировки в седмичен тренировъчен график...

понеделник

Изгаряне на мазнини + 30 минути бърза разходка или колоездене


вторник

Тренировка за крака + 30 минути бърза разходка или колоездене

сряда

Почивен ден

четвъртък

Тренировка за гърди и гръб + 30 минути бърза разходка или велосипед

петък

Bums and Tums + 30-минутна бърза разходка или велосипед


събота

Тренировка за ръце и рамене + 30-минутна бърза разходка или велосипед

неделя

Почивен ден

ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ

Изпълнете следните движения по ред, като изпълнявате всяко упражнение за 15 секунди, последвано от 45-секундна почивка. Направете два кръга.

АЛТЕРНАТИВНА СТЪПКА НА ВИСОКО КОЛЯНО

● Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата.

● Повдигнете лявото си коляно до нивото на бедрата, като същевременно повдигате дясната си ръка високо над главата.

● Спуснете левия крак и дясната ръка обратно надолу и повторете от другата страна.

● Продължете да редувате с темп, докато изтече времето.

ПОДСКОЦИ

● Застанете изправени със събрани крака и ръце отстрани.

● Започвайки с леко сгъване в коленете си, скочете краката си на ширината на раменете и изпънете ръцете си нагоре над главата, така че да сте във форма на звезден скок.

● Върнете се на меки крака в изходна позиция, след което повторете.

КЛЕКАНЕ

● Застанете с краката си на ширината на раменете и пръстите на краката сочат леко навън.

● Дръжте ръцете си или изправени пред себе си, или стиснати заедно пред гърдите си.

● Поемете дъх и избутайте долната част назад (представете си, че седите на въображаем стол), като същевременно поддържате гръбнака си неутрален.

● Спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на земята. Издишайте и натиснете през петите си, за да върнете тялото си в изходна позиция.

ТЪЖАНЕ НА МЯСТО

● Започнете в изправено положение и движете коленете и ръцете си в джогинг.

● Карайте с ръце и бавно кацайте на стъпалата.

● Продължете да бягате на място, докато изтече времето.

БЪМНИ И ТУМИ

Правете упражненията в ред, като изпълнявате две серии от по 10 повторения на всеки ход, последвани от 60-секундна почивка.

ОБРАТЕН ИЗПАД

● Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата или стиснати пред гърдите.

● Направете голяма крачка назад с десния си крак, като кацате върху стъпалото на стъпалото и държите петата си от земята. Сгънете двете колене до 90°, докато се спускате в удар.

● Натиснете средната част на стъпалото и петата на левия си крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете за зададения брой повторения, след което сменете страните. Това е един комплект.

ГЛУТЕ МОСТ

● Легнете по гръб със свити колене, и двата крака са опряни на земята и ръцете ви отстрани с длани надолу.

● Повдигнете бедрата си от земята, докато раменете, бедрата и коленете са в права линия.

● Стиснете седалищните мускули в горната част на повторението, след което обърнете движението, за да спуснете тялото си обратно на земята. Повторете.

● Не се преразтягайте в горната част на това движение – това ще премахне свиването на седалищните ви мускули.

РЕДУВАЩИ СЕ ДОСПИРАНЕ НА ПЕТКАТА

● Легнете по гръб, като повдигнете леко раменете си от пода и дръжте ръцете си плоски на пода, отстрани.

● Свийте корема си, след това свийте леко нагоре и от дясната си страна, докато дясната ви ръка докосне дясната ви пета.

● Повторете от лявата си страна, след което продължете да редувате за зададения брой повторения.

● Уверете се, че краката ви са на добро разстояние от дъното ви, тъй като това ще осигури добро свиване на косите ви мускули.

ВЕЛОСИПЕДИ

● Легнете по гръб, повдигнете раменете си от пода и опрете върховете на пръстите си отстрани на слепоочията.

● Дръжте кръста си притиснат в земята, за да избегнете натоварването му.

● Приближете противоположното коляно към противоположния лакът, като хрускате на една страна, докато напълно изпънете другия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна