Движете се за ума си

Точно като тялото ви, умът ви се нуждае от редовни упражнения, за да остане във форма. Прочетете за тренировките, които подобряват мозъчната функция.

Думи: Ив Богенпол

Повишава настроението ви, поддържа ви във форма и намалява риска от сърдечни заболявания, но знаете ли, че упражненията са полезни и за здравето на мозъка? Преди учените вярваха, че мозъкът ви е спрял да се развива на 18-годишна възраст, но сложните техники за сканиране сега разкриват, че той непрекъснато се оформя и оформя.

„Неврогенезата – растежът на нови неврони – се случва по-малко в мозъка на възрастните, отколкото при малките деца“, но се случва в центровете на паметта на мозъка“, обяснява неврологът д-р Тара Суорт (taraswart.com). „И правенето на определени видове упражнения може да ни позволи да отглеждаме нови неврони.“

Възможно е дори да е възможно да приспособите упражненията си към резултатите за стимулиране на мозъка, които търсите, според преглед на проучвания, публикувани в European Review of Aging and Physical Activity. „Авторите подчертават, че тренировката за съпротива може да бъде от полза за способността за превключване между различни задачи, докато аеробните упражнения се предлагат за подобряване на когнитивните процеси, свързани с поддържането на концентрация върху отделна задача“, обяснява Ким Плаза, хранителен съветник на специалиста по здравни добавки Bio- kult.

Една от причините, поради които упражненията са полезни, е, че увеличават оксигенацията на мозъка. Аеробните упражнения увеличават размера на хипокампуса (мозъчна структура, участваща в вербалното учене и паметта), докато HIIT е доказано, че забавя когнитивния спад с до десетилетие.

„Невъзможно е да се преувеличи колко значимо е въздействието на упражненията върху ума ни“, казва д-р Брендън Стъбс, изследовател на упражненията и психичното здраве в Лондонския King’s College. „Абсолютно жизненоважно е хората редовно да движат тялото си, за да изпитат когнитивни ползи.“

Готови ли сте да опитате? Ето нашия избор от начини да подхранвате вашия noggin...

HIIT IT

„След четири месеца на HIIT, изследователите забелязаха подобрения в паметта, планирането и вземането на решения“, казва Дийн Ходжкин, ръководител на програмирането в TV.FIT (truconnect.fit). „Повечето движения в тренировката за функционална сила (FST)* по-долу изискват координация, която активира малкия мозък, повишавайки когнитивната гъвкавост и скоростта на обработка.“

Опитайте тази:

Изпълнявайте всяко движение за 30 секунди. Починете една минута и повторете още три пъти.

• От нисък клек спуснете, след което повдигнете коленете си на пода

• Половин турско изправяне: на едно коляно с едната ръка, вдигната нагоре

• Бърпи с една ръка: редувайте ръце, скочете или ходете с крака навън

• Обратен планк: алтернативни повдигания на краката, пълен планк или мост

• Мощни кънки отстрани

• Натискане до страничен планк: редуващи се страни, на стъпала или колене

• Странично разбъркване от едната до другата страна

• Натискане нагоре, за да отстъпите ред: на крака или колене

БЯГАЙТЕ УМНО

Докато три-четиримесечната програма за бягане ще увеличи обема на хипокампуса, дори сесията за бързо бягане ще помогне - изследванията на мозъчни изображения показват бърза електрическа активност в хипокампуса само след 10 минути нежно джогинг.

Опитайте тази:

PT и треньорът Люк Гулдън (lukegoulden.com) предлагат тази сесия за бягане по стълби, за да вкарате мозъка си в екипировка. Не забравяйте да загреете и охладите двете страни на тренировката.

• 3 x 50 м спринтове с 60 секунди ходене за възстановяване

• 3 х 100 м спринтове с 90 секунди ходене за възстановяване

• 3 x 200 м спринтове със 180 секунди ходене за възстановяване

СТРУВА ТЕГЛОТО

Тренировките за съпротива показват положителни ползи за мозъка с три 30- до 40-минутни сесии седмично. Различните натоварвания имат различни ефекти, но за да увеличите скоростта на мозъчна обработка, изберете умерено натоварване, около 70% от вашите 10RM (максималното тегло, което можете да вдигнете за 10 повторения).

Опитайте тази:

Попитахме Фийби Шектър, първата жена треньор на Националната футболна лига на Великобритания и експерт по фитнес за компания за спортно хранене Био-синергия , за нейната тренировка с тежести за повишаване на мозъка.

Преден клек: 5 x 6 повторения при 75 процента. „Обичам предни клекове – те ангажират ядрото ви и насърчават добрата форма.“

Разделен клек: 4 x 8 повторения от всяка страна на 65 процента. „Едностранните упражнения също са чудесни за изграждане на ловкост, баланс и подобряване на представянето.“

Натискане на раменете на колене: 4 x 8 повторения от всяка страна при 65 процента. „Стремете се да поддържате ядрото си стегнато и бедрата квадратни.“

Греда при навеждане: 4 x 10 повторения при 65 процента. „Харесвам ръчен захват на щанга, но съм също толкова щастлив да използвам гири.“

ГМУРКАНЕ В

Самото потапяне във вода увеличава притока на кръв към мозъка, но плуването с неговите двустранни кръстосани движения добавя още повече когнитивни ползи. Изследванията показват, че повишава пластичността на мозъка и насърчава невронния растеж в областта на хипокампуса.

Опитайте тази:

Развийте мозъка си с тази 30-минутна тренировка за сила и издръжливост от Speedo, като правите кратка почивка след всяко повторение.

Загрявка:

• 1 х 100 м преден кроул

• 2 х 50м гръб

Основен комплект:

Плувайте първите 50 м малко по-бързо от вашата загрявка. За останалата част от повторенията се стремете да плувате втората половина по-бързо от първата.

• 1 х 50м Краул отпред

• 2 х 50м бруст

• 1 х 50м Краул отпред

• 2 х 50м бруст

• 3 x 50 м Краул отпред

Успокой се:

• 1 х 100м гръб

• 1 х 100 м преден кроул

НОСИ СЕ ПО ТЕЧЕНИЕТО

Изследвания от Университета на Ватерло разкриват, че 25-минутната дневна доза хатха йога може да увеличи когнитивните способности, свързани с целенасоченото поведение. „Мозъкът е като динамично свързана електрическа мрежа. С практиката на йога можете да подобрите нейната функция, сила и пъргавина“, казва Паула Маюра, основател на Маюра йога студио и учебна академия

Опитайте тази:

25-минутната хатха последователност на Mayura за здравето на мозъка

• Блестящ дъх (10 кръга)

• Поздрав към слънцето (три кръга)

• Танцовата поза на Бог Шива (версия на Сатянанда)

• Стойка за глава или поддържана стойка за глава

• Алтернативно дишане през ноздрите (12 кръга)