Истината за готварските масла


Масло, кокосово масло, растително масло, зехтин? Объркани сте с кое масло да готвите? Диетологът и готвач Кристин Бейли разкрива най-здравословните масла, които да се използват в кухнята.

Време ли е за смяна на маслото? От години хората са насърчавани да използват повече полиненаситени мазнини като растителни масла за готвене, като същевременно избягват по-традиционните мазнини като масло и гхи. И така, кои са най-здравословните възможности, когато става въпрос за олио за готвене?


Защо точката за пушене е важна

Някои мазнини и масла са идеално пригодени за готвене при високи температури, докато други са по-добри за използване при ниска или никаква топлина. Точката на дим на мазнина или масло е
температурата, при която маслото ще изгори и ще се повреди. Когато нагряваме масла над точката на дим, тази мазнина започва да се разгражда химически, произвеждайки свободни радикали и липидна пероксидация, която е свързана с различни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания. Повредените мазнини не са страхотни за нашето здраве, като цяло насърчават възпалението в тялото ни.

олио

Точките на дим за мазнина или масло могат да варират в зависимост от качеството и разнообразието на съставките и от това дали мазнината или маслото са рафинирани. Наситените мазнини като гхи, свинска мас и кокосово масло са относително стабилни мазнини и имат висока точка на пушене. Но това не означава, че не можете да използвате други масла за готвене при висока температура. Ненаситените мазнини могат да бъдат разделени на моно и полиненаситени според тяхната химическа структура. Докато съставът на мастните киселини на маслото влияе върху неговата точка на пушене, така и други компоненти, включително наличието на антиоксиданти като витамин Е, фитостероли и фенолни съединения. Това означава, че много от тези масла са еднакво подходящи за готвене. Например, точката на дим на екстра върджин зехтин (мононенаситена мазнина) е изненадващо висока, отчасти поради съдържанието на антиоксиданти. Антиоксидантите помагат да се направи маслото по-стабилно.

Качеството има значение

За здравето има и други съображения, когато става въпрос за избор на най-доброто олио за готвене. Колкото по-рафинирани са те, толкова по-малко хранителна стойност ще съдържат като цяло. Например на рафинираните растителни масла (като царевично, соево, слънчогледово, зеленчуково) липсват много от допълнителните ползи за здравето на екстра върджин или студено пресовани масла, които са богати на антиоксиданти и растителни стероли, известни с многобройните си ползи за здравето. В идеалния случай искате да изберете масло, което е стабилно на топлина и също така осигурява допълнителни ползи за здравето.


Правилен баланс на мазнините

Правилното количество и вид мазнини са от съществено значение за нашето здраве. Понастоящем правителството препоръчва общите мазнини в диетата ни да ни осигуряват не повече от около една трета (35 процента) от енергията от храната, която ядем всеки ден, с максимум 11 процента от наситените мазнини. Някои мазнини са известни със своите полезни за сърцето и противовъзпалителни ползи, като мононенаситени мазнини (зехтин, масло от авокадо) и полиненаситени омега 3 мазнини (например мазна риба като сьомга). Въпреки че имаме нужда от малко полиненаситени омега 6 мазнини в диетата си, можем лесно да ги набавим от цели храни като ядки, птици и авокадо.

Готварски масла

Едно от опасенията при използването на растителни масла в нашата диета (например соево, царевично, слънчогледово, растително масло) е, че това е довело до прекомерна консумация на омега 6 мастни киселини за сметка на омега 3 и мононенаситени мазнини. Когато консумираме излишък от омега 6 мазнини (които също са в изобилие в преработени храни, маргарин, пържени храни и т.н.), това може да има възпалителен ефект в тялото, като в същото време намалява наличието на противовъзпалителни омега 3 мазнини във вашите тъкани. Всички знаем, че трябва да ядем повече омега 3 мазнини, намиращи се в мазната риба (като сьомга, скумрия и сардини). Но истината е, че не го правим. Оптималното съотношение на омега 6 към омега 3 в нашата диета е около 6 или 4:1. Проучванията за приема на храна в Обединеното кралство показват, че действителното ни съотношение е около 10:1, което означава, че прекомерно консумираме тези мазнини. Преминаването от използването на растителни масла при готвене към по-здравословни опции е един от начините да постигнем по-добър баланс в нашата диета.

Топ мазнини, с които трябва да готвите

Когато става въпрос за готвене, погледнете използването на непреработени растителни и животински устойчиви мазнини. Съхранението и срокът на годност са от решаващо значение за олиото за готвене. Съхранявайте маслата в тъмни, непрозрачни стъклени бутилки и на хладно и тъмно място, далеч от светлина и топлина. Не съхранявайте масла на кухненски плотове или до печката.


Екстра върджин зехтин

Зехтинът е традиционна част от средиземноморската диета и се използва от векове. Той е богат на антиоксиданта витамин Е и растителни полифеноли и е известен със своите благоприятни за здравето свойства. Тъй като е богат на мононенаситени мазнини, той е стабилен на топлина и е чудесен избор за сотиране и печене. Зехтинът Extra Virgin има по-висока точка на пушене (около 180-190C), но обикновеният зехтин може да се използва и за готвене на по-ниска температура.

Кокосово масло

Кокосовото масло е около 90 процента наситени мазнини, което го прави много стабилно на топлина. Рафинираните кокосови масла обикновено имат по-неутрален аромат и вкус от необработеното кокосово масло, което прави по-малко вероятно да надделее над вкуса на вашата храна. Освен това има по-висока точка на дим (около 220C), но и двете могат да се използват за готвене. Кокосовото масло е чудесно за печене и сотиране на средно висока температура. Също така съдържа средноверижни триглицериди като лауринова киселина, мастна киселина, която може да се използва от тялото за енергия. Много атлети например използват MCT масло като помощно средство по време на тренировка за издръжливост.

Има опасения, че твърде много кокосово масло може да повиши холестерола. Въпреки че проучванията показват, че кокосовото масло може да повиши LDL (вашия така наречен „лош“ холестерол), също така е доказано, че подобрява качеството на LDL и увеличава размера на частиците му, което може да го направи по-малко вероятно да провокира сърдечни заболявания. Той също така повишава HDL („добрия“ холестерол). Така че макар това да не означава, че трябва да прекалявате, това е чудесен избор за готвене.

Студено пресовано екстра върджин масло от авокадо

Считано от мнозина за едно от най-добрите кулинарни масла. Да, идва от зелената плът на авокадото! Той е богат на мононенаситени мазнини и олеинова киселина и е пълен с антиоксиданти като витамин Е и растителни полифеноли. Има по-фин, маслен вкус от зехтин или кокосово масло. Освен това има висока точка на дим (255°c), което го прави идеален за готвене при висока температура.

Био масло и гхи

И маслото, и гхи се състоят главно от наситени мазнини с малко мононенаситени мазнини. Хранено с трева / Органичното масло е с по-високо съдържание на конюгирана линолова киселина, вид мастна киселина, която може да има редица ползи за здравето. Те също така осигуряват малко витамин D и А и маслена киселина, за които е известно, че помагат за понижаване на възпалението. Гхи има по-висока точка на пушене при 400˚ до 500˚F и осигурява същите хранителни вещества в маслото, хранено с трева, което го прави идеален за готвене при висока температура.

Екстра върджин студено пресовано рапично масло

Студено пресовано рапично масло с лек неутрален вкус (което е различно от рафинираното масло от рапица) е друг чудесен избор за готвене. С висока точка на дим около 220C, той е подходящ за всички видове готвене, както и за дресинги. Добър източник на витамин Е, растителни стероли (известни, че помагат за понижаване на холестерола) и полифеноли. Студено пресованото рапично масло е с ниско съдържание на наситени мазнини и е добър източник на мононенаситени мазнини.