Йога за бегачи

Бягането е чудесен начин да изгорите калории и да влезете във форма, но всички стегнати или възпалени мускули могат да причинят ограничения и дискомфорт, когато го правите. Учителката по йога Ив Богенпол препоръчва йога за бегачи и разглежда най-подходящите форми на йога.

Независимо дали блъскате настилките, тръгвате по пътеките или предпочитате контрола и предвидимостта на бягащата пътека, йога е перфектната тренировка за кръстосани тренировки за бегачи. Повишава гъвкавостта, подобрява баланса, намалява риска от нараняване и, разбира се, освобождава стегнатите мускули. Всъщност йога е от полза за цялото ви тяло, като се започне от земята нагоре.

Когато бягате, краката и глезените ви поемат поне три пъти телесното ви тегло при всяка стъпка. Направете всяка внезапна промяна в тренировките си, като например увеличаване на пробега твърде бързо, и ще поставите още повече стрес върху краката си. Въпреки това, като подобрите баланса си, краката ви ще могат по-добре да поемат удара, намалявайки риска от нараняване в процеса. Йога може да помогне на краката ви и по други начини. Пози, които разтягат сводовете ви (опитайте Hero поза, с прибрани пръсти на краката), ще поддържат краката супер гъвкави и ще помогнат за предотвратяване на плантарен фасциит.

Болки в коленете

Коленете ви също ще се възползват от редовните йога сесии. Коляното на бегача често се причинява от стегнати седалищни мускули (често срещано явление след бягане, особено ако сте правили много работа по наклон или скорост), но облекчаването им след сесия може да намали риска от болка в коляното. Вашите седалищни мускули, заедно с адукторите на тазобедрената става, също са от решаващо значение за стабилността на таза и ви тласкат напред, докато бягате, но пози като поза под ъгъл и широки крака при седене напред ще ви помогнат да удължите адукторите, докато гълъбът (вижте по-долу) е страхотен начин за облекчаване на стегнатите седалищни мускули.

Стегнати флексори на тазобедрената става

Друга мускулна група на тазобедрената става, флексорите на бедрата, също ще оценят времето, прекарано на вашата постелка за йога. Флексорите на тазобедрената става се свиват всеки път, когато повдигнете коляното си, за да направите крачка, но без контрол това може да означава, че правите по-къси, небалансирани крачки и увеличавате риска от нараняване. Разтягането им с пози като полумесец и гущер ще помогне да ги удължите. Добавете към това ползите от по-доброто дишане и повишения фокус и внимание, които йога може да донесе, и ще разберете защо това е чудесно допълнение към вашия комплект инструменти за бягане.

Докато индивидуалните пози ще помогнат много за поддържане на бягането ви, структурата на редовен клас по йога (поточно или лично) ще балансира тялото ви и ще ви гарантира максимални ползи. Не сте сигурни откъде да започнете? Ето кратко ръководство за най-добрите йога стилове за бягане...

Ин

Тази бавна форма на йога е идеална, ако сте претренирали, работите с контузия или искате да работите дълбоко с вашата гъвкавост. Всички пози са седнали или легнали върху постелката и се задържат за няколко минути, увеличавайки обхвата на движение в ставите ви и помагайки за освобождаване на мускулите и фасцията, съединителната тъкан, която заобикаля мускулите ви.

Айенгар

Идеални за изграждане на мускулен тонус, докато развивате фокус и концентрация, часовете включват изправени пози и инверсии, както и движения в седнало и легнало положение, всяко задържано за пет до 10 вдишвания. Има силен фокус върху подравняването, а подпорите се използват, за да ви помогнат да изпитате предимствата на позата, дори ако нямате гъвкавост за пълната поза.

Виняса поток

Ако предпочитате бързи тренировки, виняса ще постави отметка във всички квадратчета. Позите преминават от една към друга без прекъсване между тях и се чувстват като тренировка с висока интензивност. Сесиите ще загреят тялото ви, ще увеличат енергията ви и ще изградят сила, особено стабилност на ядрото, и ще развият вашата издръжливост.