6 движения за плосък корем за начинаещи

Отслабнете корема си с тези движения за начинаещи, за да ви помогнат да изваяте и тонизирате средната си част, подготвени от личния треньор Ан-Мари Латеган.

Повторения и серии

Стремете се към два до три серии от всяко упражнение, като изпълнявате около 12 до 15 повторения всеки път. Опитайте се да изпълнявате тези движения два до три пъти седмично.

Наклони на таза

Снимки от Еди Макдоналд

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Трябва да имате нормален свод в гърба.
• Поставете върховете на пръстите на едната си ръка върху тазобедрената си кост.
• Поставете върховете на пръстите на другата ръка в малката част на гърба си.
• Натиснете долната част на гърба си в пода.
• Арката в долната част на гърба ви трябва да е плоска. Пръстът ви трябва да се движи леко нагоре към гръдния кош.
• Контролирайте всяко повторение, като усещате същото количество натиск върху пръста си в малката част на гърба.
• Извийте гърба си от пода.

Съвет: Винаги загрявайте ядрото си с наклони на таза. Помага за стимулиране на нервното снабдяване между мозъка и мускулите. Това ще предотврати болки в гърба и други наранявания.

Медицинска топка за повдигане на стомаха

• Легнете по гръб на пода.
• Поставете медицинска топка на стомаха си и я задръжте на място с ръцете си. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, след което леко натиснете надолу с ръце върху топката.
• Не задържайте дъха си.
• Изтласкайте стомаха си и повдигнете медицинската топка нагоре. Не движете раменете или бедрата си.

Съвет: Дишайте нормално. Вашият контрол ще стане по-лесен с практиката. Потупвания с пръсти

Потупвания за пръсти

• Легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре, за да образувате прав ъгъл.
• Извършете наклон на таза.
• Бавно спуснете краката си, докато пръстите на краката ви докоснат пода.
• Уверете се, че гърбът ви не се извива от пода.
• Бавно повдигнете краката си нагоре.

Съвет: Не е лесно да правите контролирани движения като това, без да извивате гърба си. Може да отнеме време, за да усъвършенствате този ход, но това ще дойде с практиката.

Хип Ролс

• Легнете на пода с крака под прав ъгъл.
• Вземете ръцете си настрани и поставете дланите си на пода.
• Бавно завъртете краката си на лявата страна.
• Позволете на коленете си да докоснат пода, но се опитайте да не почивате.
• Дръжте раменете си на пода.
• Повдигнете краката си до изходна позиция.
• Превъртете краката си на другата страна.
• Редувайте всяка страна.

Съвет: Ако започнете да се движите надолу след няколко повторения и вдигнете раменете си от пода, тогава използвате инерция, а не контрол. Дръжте движенията бавни.

Хрускане

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Поставете ръцете си до ушите.
• Погледнете нагоре към тавана.
• Докато хрускате главата и раменете си от пода, направете наклон на таза (вижте упражнение едно) и предотвратите изпъкване на стомаха.
• Бавно спуснете с контрол и не забравяйте да дишате.

Съвет: Работата по правилната техника ще увеличи максимално резултатите, които ще получите през следващите седмици.

Странични повдигания на краката

• Легнете на лявата си страна, като лявата ръка поддържа главата ви.
• Дръжте дясната си ръка пред тялото си, за да подпомогнете баланса си.
• Повдигнете двата крака от пода.
• Завършете един комплект, преди да преминете към другата страна.

Съвет: ако бедрените ви кости се забиват в пода, завъртете бедрата си леко напред или назад, докато намерите удобна позиция.