Популярни Публикации
Препоръчано
30-минутна тренировка с дъмбели: изгаряне на мазнини и изграждане на мускули!
Оформяте ли дневния си ред? Изгарете мазнини и изградете мускули с тази 30-минутна тренировка с дъмбели от онлайн фитнес треньор Ники Петит ...
Що се отнася до оборудването за тренировка, не можете да сбъркате с чифт дъмбели. Те не само са преносими, достъпни и лесни за съхранение, но са и чудесен начин за загуба на мазнини. Има привидно безкраен брой упражнения, които можете да правите с набор от дъмбели – изберете правилните, поставете ги във формат на верига и ще имате много ефективна тренировка за изгаряне на мазнини.
Опитайте тази 30-минутна верига за тренировка с дъмбели от онлайн фитнес треньора Ники Петит ( @nickipetitt ). Правете всяко упражнение за 40 секунди, направете 20 секунди почивка, след което преминете към следващото. Повторете три пъти и се възползвайте от наградите за укрепване на тялото.
ГЛУТЕСНИ МОСТОВЕ
Работи седалищните мускули, четворните мускули и подколенните сухожилия.
- Легнете на пода с плоски крака и колене на 90°.
- Дръжте дъмбел хоризонтално срещу бедрата си.
- Карайте през петите си, натискайки бедрата към тавана и свивайки седалищните си мускули в горната част на движението.
- Върнете се на пода и повторете.
ДЪСКА ДЪСКА
Работи сърцевината и мускулите на раменете.
- Започнете във висока планк позиция, с рамене директно над китките и стъпалата, разположени малко повече от ширината на раменете.
- Поставете дъмбел точно зад дясната си ръка.
- Стегнете ядрото си и протегнете с лявата си ръка, за да плъзнете дъмбела под себе си отдясно наляво.
- Поставете дясната си ръка обратно на пода и повторете с лявата ръка, като плъзнете отляво надясно. Продължете да редувате.
- Дръжте гърба си равен през цялото движение. Не позволявайте на бедрата ви да се люлеят или да се издигат във въздуха.
ГОБЛЕТ КЛЕКАЛ
Работи долната част на тялото, изграждайки сила и стабилност.
- Като държите една дъмбел на височина на гърдите в двете си ръце, застанете с краката си на ширината на раменете и пръстите на краката сочат леко навън.
- Свийте се в бедрата и коленете, като държите гърба си изправен и гледате напред.
- Поддържайки тежестта си над петите, седнете в клекнала позиция за секунда, след това натиснете през петите си, за да се върнете обратно в изправено положение. Повторете последователността.
- За да направите това движение по-трудно, добавете четири импулса към долната част на клека
РУСКА люлка с дъмбели
Изгражда мускулна издръжливост и силни седалищни мускули.
- Застанете с крака на ширината на раменете, поставете дъмбел леко пред себе си на пода.
- Панти в бедрата, като държите гърба си плосък (помислете за натискане на долната част към стената зад вас), за да хванете дъмбела и да го издърпате назад между краката си. Това е началото на движението. Не огъвайте коленете си в клек.
- Изкарайте бедрата си напред, за да изпратите дъмбела до височината на раменете. Ръцете ви трябва да са отпуснати и замахът трябва да се генерира от бедрата, а не от ръцете.
- Контролирайте тежестта обратно между краката си, след което повторете.
ПРЕТЕГНЕН ОБРАТЕН ИЗПАД
Работи долната част на тялото и увеличава гъвкавостта на глезена и стъпалото.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.
- Стегнете ядрото си и хвърлете десния крак назад, като държите предното коляно зад предните пръсти, гърдите нагоре и очите напред.
- Уверете се, че задното ви коляно е на сантиметър или два от пода, сърцевината ви е ангажирана и бедрата са стабилни.
- Върнете крака си в изправено положение, с крака на ширината на раменете. Повторете на левия си крак. За да направите движението по-трудно, добавете четири импулса към дъното на напада.
ПРЕСА ЗА ГРИ
Работи гръдните и делтоидите.
- Легнете на пода с плоски крака, дръжте по една дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред.
- Натиснете горната част на гърба си в земята и, подпрете ядрото си, издишайте, докато карате ръцете си нагоре към небето.
- Вдишайте, докато спускате тежестите надолу, след което повторете.
НАВЪН НАД РЕДА
Изгражда сила в горната част на гърба
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете и по една дъмбел във всяка ръка.
- Стегнете ядрото си, приберете раменете и пантите на бедрата в наведена позиция.
- С длани, обърнати навътре, гребете лактите обратно до нивото на сърцевината, като притиснете между раменете си, докато гребате.
- Контролирайте тежестите, докато ги спускате обратно до началото, след което повторете.
ДЪМБЕЛ ТРУСТЕР
Работи тялото, особено краката, глутеусите и ръцете
- Застанете с крака на ширината на раменете и по една дъмбел във всяка ръка, притисната плътно към гърдите.
- Отпуснете бедрата си назад и се спуснете в клек, като подпрете кората си.
- В долната част на клека задвижете дъмбелите нагоре, като изправите ръцете си, докато прокарвате петите си до изправяне. Бицепсите ви трябва да са до ушите ви.
- Стиснете седалищните мускули в горната част на движението. Върнете се към клек и повторете цялата последователност.