Как да се възстановим от маратон

Бягането на маратон отнема огромно влияние върху тялото, но не се говори много за това как да се възстановите от 26,2 мили. Физиотерапевт Тим Алърдайс от Съри Физио разкрива как да се възстанови.

Тази година се наблюдава огромен ръст в популярността на виртуалните състезания, като много хора, които трябваше да бягат на маратон като част от голямо състезателно изживяване, трябва да ги правят на виртуална основа. Ако сте били един от тях или сте се насочили към виртуален маратон или подобно събитие на дълги разстояния, може да се чудите как да се възстановите след това. Попитахме физиотерапевта и клиничния директор на Surrey Physio, Тим Алърдайс, за някои основни съвети за възстановяване от маратон или подобно събитие на дълги разстояния.

Какво трябва да направите в деня след маратон, за да подпомогнете възстановяването?

Моят съвет е да се разхождате леко, ако можете. В зависимост от предишната ви фитнес или опит в бягането на маратони, ще определите колко ще можете да направите на следващия ден. Ако това е първият ви маратон, има голяма вероятност да изпитвате болка при ходене, така че успокойте се, почивайте много, останете хидратирани и не се разтягайте. Ако сте по-опитен маратонец, тогава правенето на леки упражнения, ходене или леко каране на колело може да ви помогне. Но дръжте го нежно. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови. Плуването също е наистина добро упражнение за възстановяване, което да правите като издържане на тежестта.

Какво ще кажете за една седмица след маратона?

В зависимост от вашите нива на фитнес, телата на повечето хора ще бъдат напълно възстановени след една седмица. Това каза, по-леко с тренировките. Започнете с лек джогинг и го надградете оттам. Бих ограничил бягането до 5-10 км. Разтягането също е добре в този момент.

Какво трябва да правят две седмици след маратона? Готови ли сте на този етап да тренирате с нормална интензивност и обем?

Да, трябва да сте добре да тренирате с нормална интензивност. Бих казал, бягайте на всяко разстояние, на което се чувствате способни, но слушайте тялото си. Ако се чувствате уморени или уморени, спрете и направете един ден.

Какво ще кажете за един месец след маратона?

Бягайте каквото разстояние искате. Разтегнете както обикновено. Тим се стреми да гарантира, че всеки, който бяга маратон, спазва дистанцията, колкото и да е във форма. Той казва: „Маратонското бягане поставя мускулите и мускулните влакна под силен стрес, особено ако сте по-малко опитен бегач.“

Внимавайте с разтягането

Тим заключава: „DOMS – мускулна болка със забавено начало – е много по-честа и по-тежка (след бягане на маратон). Понякога кара хората да не могат да ходят удобно за няколко дни поради мускулна болка. През този период не е необходимо разтягане на мускулите и може да доведе до разделяне на мускулните влакна (тъй като те се удължават и разделят поради микротравма), увеличавайки болката, изпитвана от DOMS. Така че като цяло почивката и възстановяването са фокусирани. Стречингът е повече за удължаване на мускулите. Не препоръчвам удължаване на мускулите, ако е необходимо в периода след маратон, тъй като заздравяването на мускулите е по-важно. Почивайте, възстановете се и се движете леко в няколко дни след маратон.“

Повече информация

Посетете Съри Физио уебсайт, за да намерите най-близката си клиника и да научите повече за гамата от налични лечения.