Станете във форма без комплект | 8 тренировъчни движения без оборудване


Независимо дали тренирате в хотелска стая или нямате достъп до оборудване, тези осем тренировъчни движения без оборудване използват телесното ви тегло, за да ви помогнат да останете във форма, тонизирани и енергични.

От Луси Милър


Лесно е да оставите пътуването да провали вашата фитнес рутина, но упражненията могат да бъдат положителна част от вашата почивка! С тази бърза и лесна тренировка за хотелска стая можете да продължите да се движите, където и да сте. „Тази високоинтензивна тренировка не изисква никакъв комплект“, казва Лара Айткен, Клубът на Дейвид Лойд PT посланик. „Най-хубавото е, че е бързо, забавно и изключително ефективно. Ще предизвикате сърдечно-съдовата си система, докато изграждате мускули, сила и стабилност. Това е така, защото всички движения са комбинирани упражнения, които работят на няколко мускулни групи едновременно. Ще получите и тренировка за цялото тяло с кардио ритник.’Изпълнете 12 до 15 повторения на всяко упражнение с 15-секундна почивка между всеки ход. Когато завършите първия кръг от веригата, починете за 30 секунди. Стремете се да направите общо 3 до 5 рунда, след което отидете и се насладете на почивката си!

8 тренировъчни движения без оборудване, които да опитате

1. Клек

Клек без идеи за тренировка за оборудване

„Клековете не само ангажират всички основни мускули на краката ви, но също така са чудесни за сърцевината и долната част на гърба“, казва Ейткен.

КАК? Започнете с краката си на ширината на бедрата и стегнати, след това спуснете долната част надолу, сякаш седите на невидим стол. Клекнете докрай, докато коленете ви се свият на 90°. От позицията на клек, ангажирайте долните си мускули и изправете краката си, за да се изправите обратно. Завършете цялата последователност, за да повторите.

2. Преса

Лицеви опори


„Пресите са просто и ефективно упражнение, което помага за увеличаване на силата на горната част на тялото и ядрото“, обяснява Айткен.

КАК? Започнете с гърдите и корема си на пода. Краката ви трябва да са прави зад вас и дланите на нивото на гърдите, като лактите са свити на 45°. Избутайте от ръцете и петите си, като отдръпнете тялото си от земята. Направете пауза за момент, след което бавно спуснете, като сгънете лактите, докато гърдите ви са точно над пода. Натиснете обратно до висока позиция на планка и повторете.

3. Спускания на трицепс

Потапянето на трицепс без оборудване за тренировка

„Това е страхотно упражнение за изграждане на чисти мускули в горната част на ръцете и раменете“, казва Ейткен.


КАК? Седнете изправени на ръба на стол или легло и хванете краищата от двете страни на бедрата си. Уверете се, че пръстите ви са насочени към стъпалата и краката ви изпънати пред вас. Повдигнете дъното си от стола и се спуснете надолу, като сгънете ръцете си, докато лактите ви са огънати между 45° и 90°. Издишайте, след това натиснете през дланите на ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.

4. Български разделен клек

„Това работи четворните мускули и глутеусите, като същевременно подобрява баланса“, обяснява Айткен.

КАК? С помощта на стол заемете позиция за удар напред с повдигнат заден крак върху стола. Като държите предното си коляно в една линия с предния крак, огънете коляното и спуснете, докато предното ви бедро е почти успоредно на пода. Не позволявайте на предното ви коляно да излиза извън пръстите на крака. Направете пауза в долната част, след което карайте нагоре през предната си пета, за да се върнете в изходна позиция. Повторете, редувайки страни.

6. Тазобедрена тласка с един крак

без оборудване тренировка ханш тяга

„Това упражнение е чудесно за изграждане на сила на глутеуса и подколенното сухожилие“, обяснява Айткен.

КАК? Започнете по гръб с стъпала на пода, със свити колене. Повдигнете единия крак. Като държите брадичката си прибрана, повдигнете повдигнатия си крак, докато гърбът ви не се откъсне от пода и кракът ви сочи нагоре към тавана. Стиснете седалищните мускули, след което ги спуснете на земята. Отдръпнете се нагоре до върха, след това отново спуснете. След като направите 12 до 15 повторения, повторете с другия крак.

7. Флатерни ритници

flutter ритни без оборудване тренировка

„Flutter ритниците ще ви помогнат да се насочите към долната част на гърба, сърцевината и флексорите на бедрата, като същевременно изградите сила в корема“, казва Ейткен.

КАК? Легнете по гръб с изпънати крака. Повдигнете леко главата, шията и раменете си от пода, след това, като държите долната част на гърба си притисната към пода, повдигнете краката си от земята. Поддържайки краката си изпънати, бързо повдигайте и спускайте алтернативните крака, без да им позволявате да докосват земята

8. Бърпи

Burpees без оборудване за тренировка

„Бърпито е чудесно за повишаване на сърдечната честота, което води до изгаряне на високо калории“, казва Ейткен. КАК? Застанете с краката си на ширината на раменете. Спуснете се в клекнала позиция, със свити колене и изправен гръб. Спуснете ръцете си на пода пред вас, така че да са точно в краката ви. С тежестта си върху ръцете, ритнете краката си назад, така че да сте на ръце и пръсти. От тази позиция скочете с краката си обратно към ръцете, след това протегнете ръцете си над главата и накрая скочете бързо във въздуха. Това е едно повторение.

След като приключихте с тренировката си без оборудване, щракнете тук за 30-минутна тренировка с дъмбели!