Балансирайте кръвната си захар: съвети за спиране на глада за захар

Искате ли да спрете желанието за захар и да намалите сладкото? Диетолог Кристин Бейли обяснява как да намалите желанието и консумацията на захар със седемдневен план...

Независимо дали става дума за супи, салатни дресинги или готови ястия, добавената захар присъства в толкова много ежедневни продукти, че може да бъде трудно да се избегне. С нашия натоварен живот е твърде лесно да разчитаме на преработени храни за закуски, които вземете и отидете, или бързо хранене след работа. Проблемът е, че много от тези продукти съдържат много повече захар, отколкото трябва да ядем.

Защо захарта е вредна за вас?

Всички сме наясно, че твърде много захарна храна е вредна за талията ни. Изследванията обаче показват също, че твърде много захар увеличава риска от хронични заболявания. Това включва диабет, болест на Алцхаймер, сърдечни заболявания и рак.

Проучване установи, че пиенето на една подсладена със захар напитка на ден увеличава риска от диабет тип 2 с 22 процента!

Едно европейско проучване заключава, че консумацията само на една подсладена със захар напитка на ден увеличава риска от диабет тип 2 с 22 процента! И ако това не е достатъчна причина за намаляване, по-чиста кожа, по-остра памет, по-добро настроение и повече енергия са някои допълнителни ползи от намаляването на приема на захар.

Какво ще кажете за естествените захари?

Разбира се, захарите се намират естествено в храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни или като лактоза в млякото. Консумирането на пълноценни храни, които съдържат широк спектър от основни хранителни вещества, фибри и антиоксиданти, не е проблем. Основната грижа е около добавените захари, обикновено под формата на захароза (трапезна захар) или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Смята се, че една трета от консумацията на добавена захар идва от подсладени със захар напитки, а една шеста идва от храни като шоколади, сладолед и бисквити. Половината обаче идва от ежедневни храни като кетчуп, салатни дресинги и хляб.

Колко е твърде много захар?

Захарите, добавени към храната или напитките, както и захарите, намиращи се естествено в меда, сиропите и неподсладените плодови и зеленчукови сокове, смутита и пюрета, не трябва да съставляват повече от пет процента от дневните ви калории. Това възлиза на около 30 г захар на ден, което е около шест чаени лъжички всеки ден. За да поставим това в контекст, типичната кутия газирана напитка съдържа около девет чаени лъжички захар.

Типичната кутия газирана напитка съдържа около девет чаени лъжички захар.

Какво се счита за „висока захар“?

Етикетите на предната част на опаковката ще ви кажат общото съдържание на захар. Ако е повече от 22,5 g на 100 g или има повече от 27 g в една порция, тогава продуктът е с високо съдържание на захар. Продукт с ниско съдържание на захар ще съдържа 5 g или по-малко обща захар на 100 g.

Също така трябва да проверите списъка със съставки, за да видите дали към храната ви са добавени захари или те се срещат естествено. Колкото по-високо в списъка са добавените захари, толкова повече има. Не забравяйте, че захарта може да се появи в различни форми. Това включва агаве, меласа, мед, глюкоза, малцов сироп, сироп от кафяв ориз, фруктоза. Когато разглеждате даден продукт, помислете колко ще изядете на порция. Това може да е много повече или по-малко от посочените 100 g.

Как мога да спра желанието за захар и да намаля приема?

Има няколко прости начина незабавно да намалите приема на захар днес. Те включват:

Не пийте вашите калории

Подсладените със захар напитки като газирани напитки, сокове, спортни напитки и подсладени чайове или кафе са един от най-големите източници на захарни калории в нашата диета. Те са лоши за талията и черния ви дроб и няма да ви накарат да се чувствате сити, така че ще ядете повече през целия ден и ще жадувате повече захар.

Напомпайте протеина

Яжте повече протеини, особено на закуска. Това е от ключово значение за балансирането на нивата на кръвната захар и инсулина, като по този начин намалява апетита.

Натрупайте зеленчуците, за да спрете глада за захар

Зеленчуците без нишесте като броколи, аспержи, зелен фасул и гъби са пълни с хранителни вещества и фибри, които ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго.

Откажете се от храни с ниско съдържание на мазнини

Мазнините ви карат да се чувствате сити, балансират нивата на кръвната захар и задоволяват глада. Наред с протеините, яжте здравословни мазнини, включително ядки и семена, екстра върджин зехтин, авокадо и омега-3 мазнини от риба, при всяко хранене и лека закуска.

Бъдете готови за ниска кръвна захар

Ще има моменти, когато кръвната ви захар пада и имате нужда от бърза проверка. Имайте под ръка няколко здравословни закуски, независимо дали това е протеиново блокче с ниско съдържание на захар, малко ядки или малко черен шоколад.

Избягвайте изкуствените подсладители

Въпреки че може да изглеждат като добър вариант, последните изследвания поставят под съмнение ползите им. Вместо да ви помогнат да спестите калории, докато получавате същата сладост, изкуствените подсладители всъщност могат да ви насърчат да ядете повече.

Има редица по-здравословни естествени алтернативи на захарта, които имат минимално влияние върху нивата на кръвната захар. Ксилитолът и еритритолът са захарни алкохоли (полиоли) и популярни алтернативи с по-ниска захар, нискокалорични и могат да се използват за заместване на захарта при печене.

Друг вариант е стевия. Извлечен от малък храст, който се среща предимно в Китай и Южна Америка, той е 200-300 пъти по-сладък от захарта и практически няма калории. Използвайте в малки количества, тъй като може да има лек послевкус. Търсете чисти продукти от стевия или такива, смесени с еритритол, вместо изкуствени подсладители.

Спрете глада за захар: 7-дневен план за намаляване на захарта

Нашият хранителен план за хранене ще поддържа енергийните ви нива високи, като балансира нивата на кръвната ви захар, благодарение на много богати на протеини храни, здравословни мазнини и много зеленчуци, боб и варива. Това ще ви помогне да спрете появата на желание за захар.

Изрязахме добавените захари и рафинираните нишестени храни, които могат да допринесат за колебания в нивата на кръвната захар, енергийни спадове и желание за захар. Планирайте лека закуска около тренировките си, за да се заредите с гориво и да поддържате високите си нива на енергия през целия ден. Уверете се, че пиете поне осем чаши вода на ден!

Щракнете тук за още топ съвети за балансиране на нивата на кръвната Ви захар!