Популярни Публикации
Препоръчано
Колоездене за отслабване: идеи за тренировки + експертни съвети
Колоездене: има слабо въздействие, получавате невероятен висок и можете да го правите както на закрито, така и на открито. Какво да не обичаш? Добавете колоездене за отслабване и ще стигнете до печеливша комбинация. Ето как да спрете килограмите...
От Леона Джерард
Първи стъпки с колоездене за отслабване
Що се отнася до колоезденето, преди дори да помислите за смяна на килограми, трябва да се запознаете с това, че карате колело, според Того Кейнс, съосновател и главен треньор на Колоездене . „Започнете бавно и не се ангажирайте с твърде много в началото“, казва Кейнс. „Искате да надграждате постепенно, като същевременно придобивате увереност – и се наслаждавайте на колоезденето си. Не се насилвайте толкова силно, че се страхувате да излизате с колелото.
Кейнс е работил с редица жени, нуждаещи се от помощ, за да се придържат във форма или да отслабнат след бременността. Всички те бяха нови в спорта, но бързо хванаха велосипедния бъг. „Важно е да запомните да започнете стабилно и да карате усилия в зона 2 (зоната на издръжливост на изгаряне на мазнини, която трябва да се чувства като възприемано усилие 5/10)“, казва Кейнс. „Това е доста ниска интензивност и най-добрият начин да започнете да работите върху загубата на наднормено тегло.“ Кейнс препоръчва да започнете с каране 3-5 пъти седмично по 20-30 минути в продължение на четири седмици, след което да увеличите до 30-40 минути и да увеличите с 5-10 минути на всеки четири седмици, докато стигнете до 60 минути.
„След като карате удобно за един час, можете да увеличите възприеманото ниво на усилие от 5/10 до 6/10 за последните 20-30 процента от карането“, казва той. „Това ще ви помогне да изградите добра солидна фитнес база. Когато карането започне да се чувства много по-лесно, можете да увеличавате интензивността и продължителността малко по малко.
Допълнете колоезденето си с други упражнения
Какво ще кажете за кръстосаното обучение? Това ще ви помогне ли да прехвърлите килограмите на мотора?
„Абсолютно!“, казва Кейнс. „30-минутна сесия за сила и кондициониране 2-3 пъти седмично може наистина да помогне за засилване на загубата на тегло.“ Насочването на ключови велосипедни мускули, като четворните мускули, глутеусите и подколенните мускули ще подобри силата ви на велосипед и ще тонизира тялото ви .
„Тренировката за съпротива помага за изграждането на мускулна маса и повишава метаболизма ви за по-дълго. Това е особено полезно, когато се фокусирате върху загубата на тегло“, казва той. Но намирането на време и място не винаги е лесно. Кейнс предлага да изберете организирано колоездене, към което да работите, и след това да започнете да тренирате за него. „Фокусирането върху дадена цел често може да осигури стимул да останете фокусирани“, казва той. „Дори ако това е само вашата собствена дистанция за гол до определена дата, започнете да тренирате за нея. Записвайте сесиите си, за да проследявате подобренията както на мотора, така и на тялото си. Няма нищо по-мотивиращо от това да видиш как килограмите бавно започват да падат или милите, които можеш да направиш в 30-минутната си сесия, бавно започват да се увеличават.“
Продължавайте напред, както в буквален, така и в преносен смисъл, призовава Кейнс. И бъдете отговорни за вашите пътувания. „Казнете няколко пъти седмично с приятел или се присъединете към онлайн клас на живо, където имате подкрепа и насърчение от треньор“, казва той. „Ако използвате велосипед на закрито, пуснете страхотен подкаст, за да ви разсее.“ Каквото и да правите: „Не позволявайте един лош ден да бъде този, който нарушава инерцията ви. Оставете го настрана и започнете отново на следващия ден.
Колоездене за отслабване: пътуването на една жена
Рейчъл Пери, на 46 години, от Редич, е майка на две момчета и е главен треньор за персонализирано приложение за колоездене на закрито Ciclozone. Тук тя обяснява как е ремонтирала тялото си на мотора...
„След като имах деца, напълнях много и ми беше толкова трудно да се преместя. Бях член на фитнес зала и ходех на групови уроци по упражнения, но това, че се виждах в огледалата, не направи нищо за самочувствието ми. Психичното ми здраве наистина пострада. Останах извън всички снимки, така че имам много малко от мен от времето, когато децата бяха бебета, и ми беше поставена диагноза депресия и ми предписаха антидепресанти. Знаех, че трябва да направя нещо, но не можех да се изправя пред огледалата и да се чувствам от външната страна на кликата на фитнеса. Но след това моята фитнес зала обнови студиото на Spin със затъмнени стени, диско осветление и огледало, което не се вижда, така че реших да започна колоезденето на закрито.
„Трябваше да направя нещо.“
„В началото бях наистина нервен; Не исках да се чувствам извън дълбочината си, но се впуснах в студиото, облечена в широки горнище на съпруга ми и свободни джогинги и седнах отзад, опитвайки се да спазвам музиката и инструкциите. Това, че съм вътре, означаваше, че се чувствам в безопасност и мога да се скрия, така че реших да правя два часа седмично, да ходя колкото мога повече между тях и да изключа нездравословната храна и алкохола, като същевременно увеличавам приема на вода. Не спазвах специална диета. Просто се хранех здравословно и от време на време имах лакомства.
„Теглото започна да намалява след един месец прекарване на тренажор на закрито. Това ме подтикна да продължа. С течение на времето изградих достатъчно увереност, за да се заемам и с колоезденето на открито. Имах късмета да намеря колоездачна група, наречена Club Velo 365. Те ме накараха да се почувствам толкова добре дошъл и отделиха време да ме подкрепят по време на моите пътувания.
„Това събуди интереса ми към „силовото колоездене“, така че го проучих и взех квалификацията си за фитнес. Разговорът за технологиите в началото може да изглежда плашещ – велосипедите на закрито имат всякакви числа и показания – но не е нужно да навлизате във всичко това, освен ако не искате. Ключът е да усетите колко усилия полагате, за да можете да манипулирате енергийната си система, за да станете по-добър, по-ефективен ездач.
„Просто пробвай.“
„Благодарение на колоезденето загубих над четири стоуна за две години. Не беше линеен, но процесът беше положителен за моето физическо и психическо здраве. Сега преподавам собствените си часове и вече не се нуждая от лекарства. Да започнете винаги е трудно, но ключът е да не оказвате натиск върху себе си. Просто пробвай. Хората, които наистина обичат колоезденето, няма да се интересуват какво носите, колко струва велосипедът ви или колко далеч отивате. Единственото лошо каране е това, което не се е случило.