Познайте размера на порциите си за храна

Може да е лесно да подценяваме количеството калории, които консумираме и да преяждаме, без да го осъзнаваме. Знайте какви порции храна ви трябват и ще избегнете неочаквано наддаване на тегло.

Дори здравословните храни могат да доведат до наддаване на тегло, ако ядете повече от необходимото. В същото време се нуждаем от здравословни храни и трябва да гарантираме, че получаваме достатъчно плодове и зеленчуци, за да останем здрави.

Но знаете ли какво съставлява една част от вашите пет на ден? Отговорът е 80гр. Но ако нямате достъп до комплект кухненски везни, как всъщност изглежда това, когато държите парче плод или зеленчук? 80 g е еквивалент на следните плодови порции:

Пресни плодове с малък размер

Една порция е два или повече малки плода, например две сливи, две сацуми, два плода киви, три кайсии, шест личи, седем ягоди или 14 череши.

Средно големи пресни плодове

Една порция е едно парче плод, като една ябълка, банан, круша, портокал или нектарина.

Големи пресни плодове

Една порция е половин грейпфрут, една резена папая, една резена пъпеш (филия 5 см), една голяма резена ананас или две резени манго (филии 5 см).

Сушени плодове

Една порция сушени плодове е около 30гр. Това е около една препълнена супена лъжица стафиди, касис или султанки, една супена лъжица смесени плодове, две смокини, три сини сливи или една шепа сушени бананови чипсове. Имайте предвид, че сушените плодове са с високо съдържание на захар и са вредни за зъбите ви, така че опитайте да ги замените с пресни плодове. Или следните зеленчукови порции:

Зелени зеленчуци

Две копия броколи или четири супени лъжици варено зеле, спанак, пролетни зелени или зелен фасул се броят за една порция.

Варени зеленчуци

Три супени лъжици варени зеленчуци, като моркови, грах или сладка царевица, или осем цветчета карфиол се броят за една порция.

Зеленчуци за салата

Три пръчки целина, 5 см парче краставица, един среден домат или седем чери домата се броят за една порция.

Консервирани и замразени зеленчуци

Приблизително същото количество, колкото бихте изяли за прясна порция. Например, три супени лъжици консервирани или замразени моркови, грах или сладка царевица се броят за една порция. За консерви изберете тези, консервирани във вода, без добавена сол или захар.

Бобови растения и боб

Три супени лъжици печен боб, фасул, боб, канелини, маслен боб или нахут се броят за една порция. Не забравяйте, че колкото и да ядете, бобът и варивата се считат за максимум една порция на ден.

Една чаша от 150 ml неподсладен 100% плодов или зеленчуков сок

Само една чаша се брои, така че допълнителните чаши сок не се броят към общите ви 5 порции на ден. Дори неподсладен плодов сок е захарен, така че ограничете приема си до не повече от една чаша (около 150 ml) плодов сок всеки ден.

Какво ще кажете за порциите храна в чинията ви?

Уверете се, че избирате внимателно размера на порциите. Ето препоръките на NHS за подходящи размери на порциите за някои здравословни храни:

Постно месо или мазна риба – 80 грама или с размер на тесте карти

Бяла риба – 150 грама или размерът на чекова книжка

Макарони и ориз – 150гр или с размер на топка за тенис

картофи – 180g или размерът на компютърна мишка

Сирене – 30 г или размерът на стандартна кибритена кутия

Масло – 5 г или с размер на чаена лъжичка

Зехтин – 11 г или размерът на супена лъжица

Какво ще кажете за баланса между въглехидрати, протеини и мазнини?

Като общо правило, между 10% и 15% от общите ви калории трябва да идват от протеини. Така че, ако консумирате 2000 калории на ден, поне 200 трябва да идват от протеини, или около 50 грама. Трябва да се опитате да ядете около един грам протеин на един килограм телесно тегло или около 0,4 грама на килограм.